Mendapatkan bisep besar pada usia 50 tahun membutuhkan pelatihan dan nutrisi yang tepat. Latihan pelatihan ketahanan menimbulkan kerusakan otot dan makanan yang Anda makan menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membangun kembali otot yang lebih besar dan lebih kuat. Bahkan jika fokus Anda adalah mengembangkan bisep besar, Anda harus tetap berusaha melatih semua kelompok otot tubuh secara merata untuk mencegah ketidakseimbangan dan / atau cedera. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program pelatihan resistensi.
Langkah 1
Latih bisep Anda satu atau dua hari per minggu, lebih disukai dengan dua hingga tiga hari pemulihan di antara latihan. Pertahankan latihan Anda di bawah 60 menit untuk mencegah penumpukan hormon stres kortisol, yang mengkanibal jaringan otot, menurut "The Cortisol Connection" oleh Shawn Talbott. Pada usia 50 tahun, Anda sangat rentan terhadap kehilangan otot karena menurunnya kadar hormon anabolik seperti testosteron dan / atau hormon pertumbuhan manusia.
Langkah 2
Gunakan delapan hingga 12 repetisi untuk semua set untuk memicu hipertrofi otot, juga dikenal sebagai pertumbuhan otot. Rentang rep yang lebih rendah, dari lima hingga enam repetisi misalnya, kekuatan target dan pengembangan daya. Setiap repetisi di atas 12 repetisi menargetkan komponen ketahanan serat otot, menurut pakar binaraga alami Tom Venuto.
Langkah 3
Berolahragalah secara progresif dengan menambahkan bobot secara bertahap, 5 hingga 10 lbs. pada suatu waktu, saat Anda menjadi lebih besar dan lebih kuat. Tanpa meningkatkan resistensi, Anda tidak dapat menerapkan stimulus pertumbuhan yang memadai untuk otot Anda, kata penulis "3-D Muscle-Building" Jonathan Lawson dan Steve Holman. Mereka juga merekomendasikan membawa setiap perangkat kerja ke kegagalan positif. Pelatihan menuju kegagalan berarti menghentikan set Anda hanya ketika Anda tidak lagi dapat melakukan pengulangan terkontrol.
Langkah 4
Mulailah setiap latihan dengan latihan membentuk senyawa untuk bisep. Rambut ikal Barbell merupakan latihan yang sangat baik untuk membangun otot bisep, menurut "Gerakan Otot-Bangunan Terbaik Sepanjang Masa" oleh Chris Logan. Setelah pemanasan dengan bobot yang lebih ringan, lakukan satu atau dua set dengan 12 pengulangan. Latihan-latihan bisep majemuk lainnya termasuk pull-up curl-grip, dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda, ikal dumbel dan ikal pengkhotbah.
Langkah 5
Lakukan satu atau dua set latihan yang memicu peregangan otot bisep yang berlebihan. Ikal dumbbell miring memungkinkan peregangan penuh pada otot biseps. Menurut Lawson dan Holman, penelitian pada hewan menunjukkan peningkatan massa ramping 300 persen dalam menanggapi peregangan yang berlebihan hanya dalam sebulan peregangan melawan resistensi.
Langkah 6
Lakukan satu atau dua set latihan isolasi yang memungkinkan kontraksi penuh di bagian atas gerakan. Ikal konsentrasi membuat latihan posisi dikontrak yang sangat baik, menurut "Advanced Mass Building" oleh Jeff Anderson. Kontrak sepenuhnya bisep di bagian atas setiap pengulangan.
Tip
Jika tujuan Anda adalah mengembangkan lengan yang lebih besar, ingat bahwa otot triceps membentuk 2/3 dari total massa lengan.
Minumlah protein shake dengan 60 hingga 100 g karbohidrat tinggi glikemik seperti dekstrosa atau gula segera setelah latihan.
Peringatan
Jangan pernah berlatih sampai gagal tanpa spotter.
