Binaragawan, powerlifter, dan olahraga teratur sering mengerjakan deadlift dalam rutinitas mereka. Apakah melakukan deadlift penuh atau sebagian tergantung pada pengalaman dan kemampuan mengangkat Anda, serta tujuan Anda - apakah Anda ingin bekerja seluruh tubuh atau mengisolasi otot-otot tubuh bagian atas. Kedua jenis pengangkatan, jika dilakukan dengan benar dan konsisten, akan membantu memberikan punggung yang lebih besar, lebih tebal, lebih berotot.
Apa bedanya?
Deadlifts parsial, kadang-kadang disebut menarik di rak, memungkinkan binaragawan untuk memilih rentang gerakan berdasarkan ketinggian posisi awal. Sebuah barbell ditempatkan pada rak listrik atau rak jongkok, menggunakan pin untuk menyesuaikan ketinggian. Menarik dari lantai dengan deadlift penuh memerlukan gerakan penuh, karena barbel yang terangkat diangkat dari lantai dalam posisi bengkok. Karena tidak ada inersia dalam deadlift penuh, ini sering dianggap sebagai ujian kekuatan yang sebenarnya.
Otot Digunakan
Dengan deadlift penuh, tekanan lift menyebar ke seluruh tubuh. Bagian pertama dari gerakan ini didorong oleh paha, glutes dan pinggul Anda, dengan otot-otot tubuh bagian atas direkrut selama babak kedua. Deadlifts parsial mengisolasi otot-otot punggung saat mereka bekerja di tubuh bagian atas: spinae erector, atau punggung bawah; latissimus dorsi, otot terluas di punggung; dan otot-otot trapezius, yang menopang lengan Anda dan membantu menggerakkan bahu Anda.
Kemajuan Parsial
Eric Broser, binaragawan dan pelatih pro, merekomendasikan peningkatan bobot deadlift dengan memulai dengan deadlift parsial. Atur pin rak sehingga Anda mulai mengangkat dari tepat di atas lutut Anda. Angkat ke posisi berdiri sebelum menurunkan bar ke pin secara perlahan; hindari memantulkan berat dari pin untuk mendapatkan momentum. Minggu pertama, lakukan tiga set gagal pada sekitar delapan, enam dan empat repetisi. Dengan menggunakan berat, set, dan repetisi yang sama, mulailah mengangkat dari tepat di bawah lutut Anda di minggu kedua, dan dari ketinggian midshin di minggu ketiga. Setelah libur empat minggu, mulailah siklus lagi dengan berat lima hingga 10 pon lebih berat.
Jenis Deadlifts
Situs web SimplyShredded.com merekomendasikan bahwa mereka yang belum pernah deadlifted mulai dengan sebagian sebelum beralih ke deadlift penuh. Penguncian berat adalah hibrida - mirip dengan deadlifts parsial - di mana Anda mulai dengan bobot pada kotak yang diposisikan setinggi lutut, memungkinkan Anda mengangkat lebih banyak. Bentuk deadlift lain termasuk sikap konvensional atau tertutup; berkaki kaku atau kotak, di mana Anda berdiri di atas platform untuk mendapatkan peregangan lengkap pada keturunan; dan gaya sumo, atau jurus lebar.
