Ukuran pergelangan tangan Anda sebagian besar ditentukan oleh genetika, karena area tersebut sebagian besar terdiri dari tulang dan bukan otot. Lingkar pergelangan tangan sering digunakan untuk mengukur ukuran tubuh dan tulang Anda. Untuk seorang pria di atas 5 kaki 5 inci, lingkar pergelangan tangan 5, 5 hingga 6, 5 inci kecil, 6, 5 hingga 7, 5 inci sedang dan lebih dari 7, 5 inci besar. Untuk seorang wanita antara tinggi 5 kaki 2 inci dan 5 kaki 5 inci, lingkar pergelangan tangan dari 6 inci atau kurang kecil, 6 sampai 6, 25 sedang dan lebih dari 6, 25 besar. Anda biasanya dapat menambahkan sekitar 1/16 hingga 1/2 inci ke pergelangan tangan Anda. Secara bersamaan, Anda menambahkan sejumlah besar otot ke lengan Anda, membuat pergelangan tangan Anda tampak lebih besar. Ini memberikan stabilitas yang lebih baik untuk gaya angkat berat, binaraga, dan gaya bertarung seperti tinju.
Ikal Pergelangan Tangan
Anda membutuhkan sepasang dumbbell atau barbell ringan untuk melakukan gerakan pergelangan tangan. Duduklah di kursi atau bangku sedikit lebih rendah dari ketinggian lutut, dengan kedua kaki Anda bersama, sehingga paha Anda meninggi. Pegang dumbbell di masing-masing tangan atau barbel secara merata di antara kedua tangan dan condongkan tubuh ke depan untuk mengistirahatkan siku dan lengan bawah di paha Anda. Pergelangan tangan Anda harus menggantung lutut, telapak tangan menghadap ke luar. Rentangkan pergelangan tangan ke bawah, luruskan jari-jari sedikit tanpa menjatuhkan beban. Lenturkan pergelangan tangan Anda dan tarik halter atau barbel ke arah Anda sampai benar-benar melengkung, mengepalkan tangan Anda. Tahan posisi ini sebentar sebelum merentangkan pergelangan tangan ke bawah untuk menyimpulkan satu pengulangan. Anda dapat membalikkan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke bawah untuk menggulung pergelangan tangan yang terbalik.
Pergelangan Tangan
Untuk melakukan rol tangan, Anda perlu sepasang dumbbell yang ringan. Duduk di kursi dan sandarkan siku dan lengan Anda di paha, pegang dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke atas. Gulung pergelangan tangan Anda dalam lingkaran yang lambat dan terkontrol ke kanan selama kurang lebih 10 detik, kemudian alihkan lingkaran ke kiri selama 10 detik. Ini menyimpulkan satu pengulangan.
Palu pergelangan tangan
Anda membutuhkan sepasang dumbel untuk palu pergelangan tangan. Duduk di kursi dan sandarkan lengan dan siku di paha Anda dengan halter di masing-masing tangan, telapak tangan saling berhadapan. Angkat kedua beban ke arah langit-langit lalu turunkan dengan gerakan memalu yang lambat. Ini melengkapi satu pengulangan palu pergelangan tangan. Telapak tangan Anda harus tetap saling berhadapan sepanjang waktu.
Toples atau Penahan Berat Badan
Guci atau pegangan beban membutuhkan guci yang ditimbang, juga dikenal sebagai genggaman guci atau guci permainan nigiri, atau sepasang dumbel. Tempatkan toples yang menggenggam atau halter di kedua sisi Anda sambil berdiri. Jika Anda menggunakan dumbbell, letakkan dengan tegak sehingga Anda bisa memegang piringnya. Tekuk lutut dan turunkan tangan Anda untuk memegang setiap toples atau dumbel dengan ujung jari Anda. Berdiri, pegang toples atau dumbbell dengan erat. Untuk mengintensifkan latihan, berjalan perlahan sambil memegang guci atau dumbbell atau memutar mereka dalam gerakan yang terkontrol.
Peringatan
Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas latihan pergelangan tangan untuk memastikan persendian Anda dapat menahannya. Tanyakan kepada dokter Anda untuk nasihat tentang berapa berat beban Anda seharusnya dan berapa banyak pengulangan yang harus Anda lakukan. Dalam kasus stoples atau pegangan yang berat, tanyakan berapa lama Anda harus memegang beban. Jika Anda merasakan sakit selama latihan, berhentilah dan konsultasikan dengan profesional kesehatan.
