Skapula adalah tulang pipih di bagian belakang bahu yang sering disebut sebagai tulang belikat. Rasa sakit di daerah ini sering disebabkan oleh otot yang kencang atau cedera pada rotator cuff - sekelompok kecil otot yang memungkinkan Anda untuk menggerakkan bahu ke berbagai arah. Latihan dapat digunakan untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan.
Retraksi dan Busur
Retraksi dan busur adalah gerakan bahu. Dengan bergantian bolak-balik di antara gerakan-gerakan ini, Anda dapat meregangkan dan memperkuat area skapular Anda. Mulailah dengan duduk tegak di kursi atau berdiri dengan kaki selebar pinggul. Rentangkan lengan lurus di depan tubuh atau tekuk siku dan gerakkan lengan ke samping dengan telapak menghadap ke depan. Jaga agar lengan Anda tetap stabil saat Anda menjepit bahu Anda. Lakukan sejauh yang Anda bisa dan tahan selama satu detik penuh. Ini disebut retraksi. Sekarang balikkan arah dan gerakkan bahu Anda sejauh mungkin ke depan. Tahan lagi sebentar dan terus bergantian maju dan mundur.
Tarik Aparts
Pull aparts membutuhkan penggunaan karet gelang. Mereka memperkuat deltoids posterior yang ditemukan di bagian belakang bahu, serta manset rotator. Untuk memulai, berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang band di depan dada dengan tangan selebar bahu. Jaga agar lengan Anda lurus, tarik pita di kedua arah hingga tepat di depan dada Anda. Perlahan gerakkan lengan Anda kembali ke titik awal dan ulangi.
Peregangan bahu
Peregangan bahu dilakukan dari posisi berdiri atau duduk dan membantu memperpanjang otot-otot yang mengelilingi skapula. Mulailah dengan menggerakkan lengan kanan Anda di depan dada Anda dan kait bagian bawah lengan kiri Anda di siku kanan Anda. Lengan kanan Anda harus lurus pada titik ini dan siku kiri Anda harus ditekuk. Perlahan-lahan berikan tekanan ke dalam dengan lengan kiri Anda dan rasakan area skapula kanan Anda diregangkan. Tahan selama 20 hingga 30 detik, lepaskan perlahan dan ulangi di sisi lainnya.
Prajurit II
Warrior II adalah pose yoga yang meregangkan bahu dan dada dalam satu gerakan. Untuk memulai, tempatkan jarak kaki Anda sekitar 4 kaki, putar kaki kanan keluar 90 derajat dan gerakkan kaki kiri sedikit miring. Tekuk lutut kanan perlahan-lahan sampai paha Anda sejajar dengan lantai dan angkat lengan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Bentuk garis lurus dari satu tangan ke tangan lainnya dan secara aktif gerakkan tangan Anda ke samping seolah-olah Anda ditarik ke dua arah. Tahan selama 30 hingga 45 detik dan lepaskan perlahan. Balikkan kaki Anda dan ulangi pose itu.
Peri salju
Malaikat salju memperkuat deltoids dan rotator cuff. Latihan ini dilakukan dari posisi menghadap ke atas di lantai dengan lutut ditekuk, kaki rata dan lengan ke samping. Posisikan lengan Anda rata di lantai dengan siku ditekuk dan telapak tangan menghadap ke atas. Gerakkan mereka ke arah satu sama lain di belakang kepala dengan gerakan melengkung. Setelah Anda melangkah sejauh mungkin, pindahkan kembali ke posisi awal dan ulangi.
