Apakah Anda ingin berlari lebih cepat, membakar lebih banyak lemak, meningkatkan daya tahan, membangun lebih banyak otot atau sekadar mendapatkan fleksibilitas - Anda memerlukan rencana! Kami telah berbicara dengan pakar kebugaran top untuk menemukan kiat untuk membantu Anda mencapai sepuluh sasaran kebugaran paling umum. Baca terus untuk mengetahui cara terbaik untuk membawa latihan Anda ke tingkat berikutnya.
Apakah Anda ingin berlari lebih cepat, membakar lebih banyak lemak, meningkatkan daya tahan, membangun lebih banyak otot atau sekadar mendapatkan fleksibilitas - Anda memerlukan rencana! Kami telah berbicara dengan pakar kebugaran top untuk menemukan kiat untuk membantu Anda mencapai sepuluh sasaran kebugaran paling umum. Baca terus untuk mengetahui cara terbaik untuk membawa latihan Anda ke tingkat berikutnya.
1. Membakar Lebih Banyak Lemak
Meningkatkan pembakaran lemak membutuhkan membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan, kata Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS, terapis fisik dan pelatih atletik yang berbasis di New York. Olahraga jarak jauh yang lambat membakar persentase kalori lemak yang lebih tinggi, tetapi menendang intensitas membakar total kalori tertinggi dan total lemak keseluruhan. Pelatihan interval membakar jumlah kalori terbesar karena efek "afterburn", yang dikenal sebagai konsumsi oksigen pasca kelebihan (EPOC). Anda terus membakar kalori selama berjam-jam setelah latihan saat tubuh Anda kembali ke kondisi sebelum latihan. Cobalah bergantian lari sprint 20-30 detik untuk setiap lima menit berlari dengan kecepatan normal Anda, merekomendasikan Weiss.
Meningkatkan pembakaran lemak membutuhkan membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan, kata Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS, terapis fisik dan pelatih atletik yang berbasis di New York. Olahraga jarak jauh yang lambat membakar persentase kalori lemak yang lebih tinggi, tetapi menendang intensitas membakar total kalori tertinggi dan total lemak keseluruhan. Pelatihan interval membakar jumlah kalori terbesar karena efek "afterburn", yang dikenal sebagai konsumsi oksigen pasca kelebihan (EPOC). Anda terus membakar kalori selama berjam-jam setelah latihan saat tubuh Anda kembali ke kondisi sebelum latihan. Cobalah bergantian lari sprint 20-30 detik untuk setiap lima menit berlari dengan kecepatan normal Anda, merekomendasikan Weiss.
2. Jalankan Lebih Cepat
Berjuang untuk yang terbaik pribadi baru atau mengalahkan teman Anda di 10K berikutnya membutuhkan latihan untuk meningkatkan panjang langkah Anda (jarak yang Anda ambil dengan setiap langkah) dan frekuensi langkah (seberapa cepat kaki Anda bergerak). "Pada akhirnya, kecepatan lari didasarkan pada produk panjang langkah dan frekuensi langkah, " kata Neal Pire, CSCS, penulis "Plyometrics for Athletes At All Levels" dan pendiri Inspire Training Systems, NJ. "Ini melibatkan peningkatan kekuatan dan kekuatan ekstensor pinggul Anda, terutama glutes dan paha belakang Anda." Pire merekomendasikan untuk memasukkan squat, step-up, dan squat Rumania satu kaki (satu kaki diangkat di belakang Anda di bangku, yang membantu meningkatkan panjang langkah) ke dalam latihan Anda, serta gerakan penguatan betis.
Berjuang untuk yang terbaik pribadi baru atau mengalahkan teman Anda di 10K berikutnya membutuhkan latihan untuk meningkatkan panjang langkah Anda (jarak yang Anda ambil dengan setiap langkah) dan frekuensi langkah (seberapa cepat kaki Anda bergerak). "Pada akhirnya, kecepatan lari didasarkan pada produk panjang langkah dan frekuensi langkah, " kata Neal Pire, CSCS, penulis "Plyometrics for Athletes At All Levels" dan pendiri Inspire Training Systems, NJ. "Ini melibatkan peningkatan kekuatan dan kekuatan ekstensor pinggul Anda, terutama glutes dan paha belakang Anda." Pire merekomendasikan untuk memasukkan squat, step-up, dan squat Rumania satu kaki (satu kaki diangkat di belakang Anda di bangku, yang membantu meningkatkan panjang langkah) ke dalam latihan Anda, serta gerakan penguatan betis.
3. Angkat Lebih Berat
Mendapatkan kekuatan membutuhkan dua hal: mendorong diri Anda melewati zona nyaman Anda dan menggunakan berat badan yang membuat Anda lelah tidak lebih dari enam repetisi, kata pelatih Neal Pire. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa Anda akan mendapatkan hasil terbaik menggunakan 2-6 set dengan enam repetisi dan periode istirahat 2-5 menit di antara setiap set. "Istirahat antara set sehingga Anda dapat mengulangi kinerja set sebelumnya, " kata Pire. Anda ingin fokus pada kinerja Anda, jadi ketika bekerja dengan punggung Anda, misalnya, jika Anda tidak dapat melakukan setidaknya empat atau lima pull-up, Pire merekomendasikan melakukannya pada sudut pada mesin Smith atau batang lurus stabil lainnya atau coba pulldown pada mesin kabel.
Mendapatkan kekuatan membutuhkan dua hal: mendorong diri Anda melewati zona nyaman Anda dan menggunakan berat badan yang membuat Anda lelah tidak lebih dari enam repetisi, kata pelatih Neal Pire. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa Anda akan mendapatkan hasil terbaik menggunakan 2-6 set dengan enam repetisi dan periode istirahat 2-5 menit di antara setiap set. "Dapatkan istirahat di antara set sehingga Anda dapat mengulangi kinerja set sebelumnya, " kata Pire. Anda ingin fokus pada kinerja Anda, jadi ketika bekerja dengan punggung Anda, misalnya, jika Anda tidak dapat melakukan setidaknya empat atau lima pull-up, Pire merekomendasikan melakukannya pada sudut pada mesin Smith atau batang lurus stabil lainnya atau coba pulldown pada mesin kabel.
4. Meningkatkan Daya Tahan
5. Meningkatkan Agility
Kelincahan sangat berguna saat menghindari genangan air di hari hujan atau menghindari lubang di trotoar saat berjalan atau berlari. "Agility adalah kemampuan untuk memulai, menghentikan, dan mengubah arah secara efisien, " kata Weiss, yang merekomendasikan tiga latihan untuk meningkatkan ketangkasan: latihan tangga, tes ulang-alik sepakbola 5-10-5 dan latihan kerucut angka 8 bersama dengan lompatan kotak untuk maju berolahraga. Cobalah latihan tangga ini sebagai permulaan: Bangun "tangga" dengan potongan kertas, atau Anda dapat membeli tangga yang gesit dari toko alat olah raga. Tempatkan spidol lurus (pensil, strip kertas, dll.) Di tanah dengan jarak sekitar 18 inci sekitar 10 meter. Mulai dengan dua kaki di tengah kotak pertama. Lompat ke dua kotak berikutnya dengan kedua kaki. Hop, mendarat dengan kedua kaki di luar kotak ketiga, mengangkang. Lanjutkan melompat dengan dua kaki untuk dua kotak dan kemudian dua kaki di luar.
Kredit: John Fedele / Blend Images / Getty ImagesKelincahan sangat berguna saat menghindari genangan air di hari hujan atau menghindari lubang di trotoar saat berjalan atau berlari. "Agility adalah kemampuan untuk memulai, menghentikan, dan mengubah arah secara efisien, " kata Weiss, yang merekomendasikan tiga latihan untuk meningkatkan ketangkasan: latihan tangga, tes ulang-alik sepakbola 5-10-5 dan latihan kerucut angka 8 bersama dengan lompatan kotak untuk maju berolahraga. Cobalah latihan tangga ini sebagai permulaan: Bangun "tangga" dengan potongan kertas, atau Anda dapat membeli tangga yang gesit dari toko alat olah raga. Tempatkan spidol lurus (pensil, strip kertas, dll.) Di tanah dengan jarak sekitar 18 inci sekitar 10 meter. Mulai dengan dua kaki di tengah kotak pertama. Lompat ke dua kotak berikutnya dengan kedua kaki. Hop, mendarat dengan kedua kaki di luar kotak ketiga, mengangkang. Lanjutkan melompat dengan dua kaki untuk dua kotak dan kemudian dua kaki di luar.
6. Meningkatkan Kekuatan
Meningkatkan daya memungkinkan Anda untuk memindahkan objek atau mengangkat beban lebih cepat dari yang Anda lakukan dengan daya yang lebih sedikit. "Untuk meningkatkan kekuatan, " saran pelatih Neal Pire, "gabungkan latihan plyometrik ke dalam rutinitas Anda." Gerakan ledakan ini membutuhkan fondasi yang kuat dan tidak disarankan untuk pemula. Mulailah dengan latihan 5-10 detik dan lanjutkan perjalanan Anda. Cobalah jongkok ini sebagai permulaan: berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan tangan tergenggam di belakang kepala. Menjaga berat badan Anda pada tumit Anda, jongkok sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Jeda di squat. Tanpa gerakan balik dan tanpa menggunakan lengan Anda, lompat setinggi mungkin. Saat mendarat, pastikan untuk menyerap dampak dengan mendorong pinggul Anda ke belakang dan melenturkan lutut Anda.
Kredit: Chris Futcher / iStockMeningkatkan daya memungkinkan Anda untuk memindahkan objek atau mengangkat beban lebih cepat dari yang Anda lakukan dengan daya yang lebih sedikit. "Untuk meningkatkan kekuatan, " saran pelatih Neal Pire, "gabungkan latihan plyometrik ke dalam rutinitas Anda." Gerakan ledakan ini membutuhkan fondasi yang kuat dan tidak disarankan untuk pemula. Mulailah dengan latihan 5-10 detik dan lanjutkan perjalanan Anda. Cobalah jongkok ini sebagai permulaan: berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan tangan tergenggam di belakang kepala. Menjaga berat badan Anda pada tumit Anda, jongkok sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Jeda di squat. Tanpa gerakan balik dan tanpa menggunakan lengan Anda, lompat setinggi mungkin. Saat mendarat, pastikan untuk menyerap dampak dengan mendorong pinggul Anda ke belakang dan melenturkan lutut Anda.
7. Tingkatkan Fleksibilitas
Meningkatkan fleksibilitas melibatkan mengambil bagian dalam peregangan statis, pasif, PNF dan dinamis, kata pelatih Scott Weiss. Peregangan statis melibatkan pemanjangan otot dan menahannya selama 30 detik dan berfokus pada satu otot tertentu. Peregangan pasif membutuhkan penggunaan tali, gravitasi, berat badan, atau orang lain untuk memberikan kekuatan saat Anda bersantai. Peregangan PNF (fasilitasi neuromuskuler proprioseptif) melibatkan metode relaksasi dan kontrak yang sering digunakan oleh atlet. "Peregangan dinamis mencakup banyak otot dan persendian dan memberikan crossover terbaik untuk olahraga dan olahraga, " kata Weiss, yang merekomendasikan itu dilakukan selama 2-3 set 20. Gunakan peregangan ringan sebelum berolahraga (dan setelah pemanasan) dan lakukan peregangan yang lebih intens setelah latihan.
Kredit: Michael Blann / Getty ImagesMeningkatkan fleksibilitas melibatkan mengambil bagian dalam peregangan statis, pasif, PNF dan dinamis, kata pelatih Scott Weiss. Peregangan statis melibatkan pemanjangan otot dan menahannya selama 30 detik dan berfokus pada satu otot tertentu. Peregangan pasif membutuhkan penggunaan tali, gravitasi, berat badan, atau orang lain untuk memberikan kekuatan saat Anda bersantai. Peregangan PNF (fasilitasi neuromuskuler proprioseptif) melibatkan metode relaksasi dan kontrak yang sering digunakan oleh atlet. "Peregangan dinamis mencakup banyak otot dan persendian dan memberikan crossover terbaik untuk olahraga dan olahraga, " kata Weiss, yang merekomendasikan itu dilakukan selama 2-3 set 20. Gunakan peregangan ringan sebelum berolahraga (dan setelah pemanasan) dan lakukan peregangan yang lebih intens setelah latihan.
8. Tingkatkan Saldo
Keseimbangan melibatkan lebih dari kemampuan untuk berjalan melintasi balok keseimbangan tanpa jatuh. "Balance mengintegrasikan kekuatan, mobilitas, fleksibilitas dinamis, dan stabilitas inti, " kata pelatih Neal Pire. Oleh karena itu, meningkatkan keseimbangan Anda saat berjalan melibatkan penguatan otot-otot tungkai bawah dan kaki dengan latihan seperti betis. Cobalah menyeimbangkan dengan satu kaki dan maju untuk berdiri dengan satu kaki di permukaan yang tidak stabil (menggulung tikar yoga atau bantal keseimbangan), dan kemudian lakukan hal yang sama dengan mata tertutup untuk menghilangkan umpan balik visual dan meningkatkan tantangan, saran Pire.
Kredit: EHStock / iStock / Getty ImagesKeseimbangan melibatkan lebih dari kemampuan untuk berjalan melintasi balok keseimbangan tanpa jatuh. "Balance mengintegrasikan kekuatan, mobilitas, fleksibilitas dinamis, dan stabilitas inti, " kata pelatih Neal Pire. Oleh karena itu, meningkatkan keseimbangan Anda saat berjalan melibatkan penguatan otot-otot tungkai bawah dan kaki dengan latihan seperti betis. Cobalah menyeimbangkan dengan satu kaki dan maju untuk berdiri dengan satu kaki pada permukaan yang tidak stabil (menggulung tikar yoga atau bantal keseimbangan), dan kemudian lakukan hal yang sama dengan mata tertutup untuk menghilangkan umpan balik visual dan meningkatkan tantangan, saran Pire.
9. Kekuatan Inti Gear-Up
Kekuatan inti ikut bermain di setiap olahraga dan aktivitas, mencegah cedera dan menjaga kebugaran tubuh Anda. Mulailah dengan latihan isometrik sederhana seperti papan, saran Pire. "Aku mulai pemula dengan 'rotisserie." Ini termasuk papan rawan (tradisional, menghadap ke bawah), diikuti oleh papan lateral (papan samping di setiap sisi), dengan jembatan terlentang (berbaring telentang dengan lutut ditekuk; naikkan pinggul ke atas ke jembatan) di antaranya; tahan setiap posisi selama 30 hingga 60 detik untuk memulai dan membangun. "Jika papan standar terlalu sulit, mulailah berlutut alih-alih jari kaki Anda, " kata pelatih Neal Pire. Tingkatkan tantangan dengan mengangkat satu kaki dari lantai.
Kredit: iStockKekuatan inti ikut bermain di setiap olahraga dan aktivitas, mencegah cedera dan menjaga kebugaran tubuh Anda. Mulailah dengan latihan isometrik sederhana seperti papan, saran Pire. "Aku mulai pemula dengan 'rotisserie." Ini termasuk papan rawan (tradisional, menghadap ke bawah), diikuti oleh papan lateral (papan samping di setiap sisi), dengan jembatan terlentang (berbaring telentang dengan lutut ditekuk; naikkan pinggul ke atas ke jembatan) di antaranya; tahan setiap posisi selama 30 hingga 60 detik untuk memulai dan membangun. "Jika papan standar terlalu sulit, mulailah berlutut alih-alih jari kaki Anda, " kata pelatih Neal Pire. Tingkatkan tantangan dengan mengangkat satu kaki dari lantai.
10. Pulihkan Lebih Cepat
Semakin cepat Anda pulih, semakin cepat Anda bisa kembali ke permainan. "Pemulihan sangat penting untuk merasa segar untuk berolahraga pada hari berikutnya, " kata pelatih Scott Weiss. Beberapa pendekatan dapat membantu, termasuk jus semangka, yang terbukti mengurangi rasa sakit otot setelah latihan, dan jus asam ceri, yang dikenal untuk mengurangi peradangan. Selain itu, mandi es dapat membantu pakaian kompresi dan peregangan, saran Weiss. Latihan aerobik ringan dapat membantu Anda pulih lebih cepat. Anda juga dapat mencoba mengangkat kaki selama 20 menit setelah berolahraga untuk menggunakan gravitasi untuk mendistribusikan kembali aliran darah.
Kredit: Shanina / iStock / Getty ImagesSemakin cepat Anda pulih, semakin cepat Anda bisa kembali ke permainan. "Pemulihan sangat penting untuk merasa segar untuk berolahraga pada hari berikutnya, " kata pelatih Scott Weiss. Beberapa pendekatan dapat membantu, termasuk jus semangka, yang terbukti mengurangi rasa sakit otot setelah latihan, dan jus asam ceri, yang dikenal untuk mengurangi peradangan. Selain itu, mandi es dapat membantu pakaian kompresi dan peregangan, saran Weiss. Latihan aerobik ringan dapat membantu Anda pulih lebih cepat. Anda juga dapat mencoba mengangkat kaki selama 20 menit setelah berolahraga untuk menggunakan gravitasi untuk mendistribusikan kembali aliran darah.
Bagaimana menurut anda?
Apa tujuan kebugaran Anda saat ini? Langkah apa yang Anda ambil untuk mencapainya? Apa kendala yang Anda hadapi di sepanjang jalan? Apakah menurut Anda kiat ini bermanfaat? Beri tahu kami di bagian komentar di bawah.
Kredit: iStockApa tujuan kebugaran Anda saat ini? Langkah apa yang Anda ambil untuk mencapainya? Apa kendala yang Anda hadapi di sepanjang jalan? Apakah menurut Anda kiat ini bermanfaat? Beri tahu kami di bagian komentar di bawah.
