Menghilangkan lemak yang tidak diinginkan melibatkan latihan yang membakar banyak kalori dan makan makanan rendah kalori namun bergizi. Latihan yang membakar kalori paling banyak adalah latihan kardio, yang meningkatkan denyut jantung dan otot tonjolan daripada membangun massa.
Latihan yang membangun curah, di sisi lain, adalah latihan kekuatan yang menggunakan resistensi berat - seperti beban bebas dan mesin beban. Untuk menurunkan berat badan tanpa membengkak dan untuk tubuh ramping dan kencang, pilih dari berbagai latihan kardio pembakaran kalori untuk rutinitas Anda.
Cara Membakar Lemak
Membakar lemak membutuhkan defisit kalori harian, kata Mayo Clinic. Ini berarti membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Pertama-tama tentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan tingkat energi yang sehat. Jumlahnya bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas, di antara faktor-faktor lain.
Rata-rata wanita membutuhkan 2.000 kalori sehari untuk menjaga berat badannya konstan, sementara pria membutuhkan sekitar 2.500 kalori.
Setelah Anda tahu apa yang Anda konsumsi, perkirakan kalori yang Anda bakar dengan melakukan aktivitas rutin seperti berjalan, tidur, dan berbicara. Lakukan ini dengan menghitung laju metabolisme basal Anda, atau BMR, menggunakan kalkulator online. Jika BMR Anda tidak melebihi kalori yang Anda makan, mulailah kardio Anda. Misalnya, jika Anda makan 2.000 kalori dalam sehari dan BMR Anda adalah 1.800, Anda bisa menambahkan latihan kardio yang membakar 200-lebih kalori untuk membakar lemak.
Cardio untuk Lean Physique
Berlari menawarkan latihan kardio luar biasa yang meningkatkan kebugaran secara keseluruhan, mengencangkan kaki, dan membakar banyak kalori. Seseorang dengan berat 125 pon yang berlari sejauh 12 menit membakar sekitar 240 kalori dalam 30 menit, sementara 185 pon membakar 355 kalori, kata Harvard Health. Bertujuan untuk menjalankan 20 menit tiga hingga enam hari seminggu dengan kecepatan Anda sendiri. Jika Anda baru berolahraga, lakukan dengan lambat.
Siklus dan Berenang
Bersepeda di luar ruangan atau di dalam ruangan adalah cardio-calorie-blaster lainnya. Bersepeda di luar ruangan selama 30 menit dengan kecepatan 12 hingga 13, 9 mph dan membakar 240 atau 355 kalori jika Anda memiliki berat masing-masing 125 atau 185 pound. Bermain sepeda di gym selama setengah jam, mengayuh dengan kecepatan sedang dan membakar antara 210 dan 311 kalori. Lebih suka latihan kolam renang seluruh tubuh yang berdampak rendah?
Tingkatkan pembakaran kalori Anda dengan berenang. Lakukan gaya dada selama 30 menit dan gunakan hingga 300 hingga 444 kalori atau bakar otot Anda dengan 330 hingga 488 kalori untuk berenang gaya bebas atau kupu-kupu selama setengah jam. Bahkan gaya punggung yang santai selama 30 menit akan memakan 240 hingga 355 kalori. Cobalah bersepeda atau berenang 20 menit tiga hingga enam hari seminggu dengan kecepatan Anda sendiri; Tingkatkan waktu Anda sampai Anda merasa nyaman dan dapatkan pembakaran kalori yang Anda butuhkan untuk defisit Anda.
Pilih Kegiatan yang Anda Suka
Keindahan membakar kalori dengan latihan kardio adalah bahwa ada sesuatu untuk semua orang. Jika Anda bosan dengan satu latihan, beralih ke yang lain atau mencampurnya dengan latihan lintas kardio, yang melibatkan melakukan beberapa jenis kardio dalam jangka waktu tertentu. Kuncinya adalah memilih latihan yang Anda suka dan yang mudah masuk ke dalam rutinitas Anda sehingga Anda benar-benar melakukannya secara teratur untuk menjaga defisit kalori Anda.
Berolahraga selama 30 menit, Anda dapat membakar 150 hingga 222 kalori skateboard, 165 hingga 244 klub golf dan membawa, 210 hingga 311 bermain sepak bola, 300 hingga 444 lompat tali, 240 hingga 355 ski lintas-alam, 180 hingga 266 ski lereng, 120 hingga 178 melakukan aerobik air dan 270 hingga 400 menggunakan pelatih elips di gym.
Pemanasan dan Pendinginan
Lakukan pemanasan dengan kardio ringan lima hingga 10 menit, seperti berjalan atau melakukan lift setinggi lutut, sebelum Anda memulai latihan. Tingkatkan detak jantung Anda secara perlahan, kata American Council on Exercise. Pemanasan otot Anda membantu mencegah cedera dan membuat Anda melakukan rutinitas yang lebih efisien dan menyenangkan, dan pemanasan Anda juga membakar kalori. Pemanasan berjalan 10 menit itu seharusnya mengumpulkan Anda setidaknya 40 hingga 55 kalori, dan jika Anda melakukan pendinginan berjalan 10 menit, ada 40 lainnya di sana.
