Banyak faktor di luar kendali Anda yang membantu menentukan tingkat metabolisme basal Anda, yang merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melakukan fungsi-fungsi dasar seperti bernapas. Umur, jenis kelamin, dan gen Anda, misalnya, berperan dalam menetapkan BMR Anda. Zat-zat tertentu dalam makanan dan minuman mungkin memiliki sedikit efek peningkatan pada metabolisme Anda, tetapi mereka tidak akan membakar kalori sendiri. Jika Anda mulai menambah berat badan secara tiba-tiba atau Anda tidak bisa menurunkan berat badan, bicarakan dengan dokter Anda untuk mengesampingkan alasan medis yang mendasarinya.
Dasar-dasar Penurunan Berat Badan
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit kalori melalui kombinasi pilihan makanan dan olahraga. Secara umum, Anda harus mencukur 3.500 kalori dari rejimen Anda untuk menurunkan 1 pon berat badan. Cara terbaik untuk melakukannya adalah perlahan-lahan, melalui kombinasi diet dan olahraga. Untuk menurunkan satu pon dalam seminggu, Anda bisa memangkas 250 kalori dari diet Anda dan membakar 250 kalori tambahan melalui olahraga.
Beralih ke pilihan yang lebih sehat dalam makanan dan minuman, seperti makan buah-buahan dan sayuran, protein tanpa lemak, biji-bijian dan minum minuman tanpa pemanis, akan mengurangi asupan kalori Anda. Makanan utuh cenderung kurang padat energi dan lebih mengenyangkan daripada makanan dan minuman bergula. Jika Anda seorang peminum kola, misalnya, menghilangkan hanya satu air mancur soda ukuran sedang sehari dapat menghemat sekitar 275 kalori, dan akan membantu Anda menurunkan sekitar 2 pon dalam waktu sebulan, tanpa membuat perubahan diet lainnya.
Selain itu, olahraga adalah cara yang terbukti untuk meningkatkan metabolisme Anda. Gabungkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik seminggu, seperti jalan cepat, jogging, berenang, atau kelas aerobik, dengan dua sesi latihan kekuatan dengan timbangan atau band resistensi. Seseorang dengan berat 155 pon membakar 260 kalori dalam satu kelas aerobik berdampak rendah selama 30 menit.
Kafein dalam Kopi dan Metabolisme
Saat memikirkan kembali pilihan minuman Anda, Anda akan senang mengetahui bahwa Anda tidak perlu menghilangkan kopi dari makanan Anda. Lima puluh miligram kafein memiliki efek thermogenik sedikit pada tubuh Anda, yang berarti itu membakar kalori dan meningkatkan BMR, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2009. Secangkir kopi diseduh memiliki 70 hingga 140 miligram kopi, tergantung pada jenis kacang dan pemanggangan yang digunakan, dan pada metode pembuatan bir. Kopi dari rantai nasional besar dapat mengandung lebih banyak kafein.
Untuk hasil terbaik, minumlah kopi hitam Anda. Jika Anda menggunakan krim dan gula atau memesan minuman yang mengandung sirup dan krim kocok, Anda menambahkan kalori kosong yang akan mengalahkan tujuan penurunan berat badan Anda. Sementara 16 ons kopi panggang gelap dari rantai nasional hanya memiliki 5 kalori, minuman moka cokelat putih dengan ukuran yang sama berbobot 400 kalori.
Konsumsi harian hingga 400 miligram kafein umumnya aman untuk orang dewasa yang sehat. Lebih dari itu dapat menghasilkan efek samping pada beberapa orang seperti detak jantung yang cepat, gelisah, gelisah dan susah tidur.
Katekin Teh Hijau dan Tingkat Metabolik Anda
Penelitian tentang teh hijau dan metabolisme telah saling bertentangan. Dalam studi 2009 yang disebutkan di atas, teh hijau tidak berpengaruh pada thermogenesis sama sekali. Tetapi penelitian lain, termasuk yang dipublikasikan di Obesity pada 2007, telah menunjukkan bahwa katekin teh hijau - senyawa tanaman bermanfaat - memang menurunkan berat badan dan lemak tubuh.
Seperti halnya kopi, minumlah teh hijau tanpa tambahan pemanis, untuk hasil terbaik. Jika Anda lebih suka teh dingin daripada panas, buat sendiri dari teh yang diseduh alih-alih membeli teh botolan; katekin dalam minuman botol menurun melalui proses produksi, penyimpanan dan transportasi, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Pertanian dan Kimia Pangan pada tahun 2001.
Kalsium Dari Susu dan Metabolisme
Asupan kalsium berkontribusi signifikan terhadap penurunan berat badan dan lemak, menurut sebuah ulasan yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2004. Penulis ulasan tersebut menyimpulkan bahwa tiga atau lebih porsi makanan dan minuman susu sehari dapat mempercepat pembakaran kalori di orang dewasa. Kalsium diet bekerja lebih baik daripada tambahan, ia berhipotesis, karena rantai asam amino bercabang dalam protein whey produk susu tampaknya mendukung efek. Minum tiga gelas susu sehari dapat meningkatkan metabolisme Anda.
Perhatikan kandungan lemak susu Anda untuk mengontrol asupan kalori Anda dan mengurangi asupan lemak jenuh yang tidak sehat. Anda tidak perlu minum susu penuh lemak untuk mendapatkan kalsium dalam jumlah terbesar. Faktanya, sementara secangkir susu murni mengandung 276 miligram kalsium dan 149 kalori, porsi yang sama yaitu 1% susu memiliki lebih banyak kalsium untuk lebih sedikit kalori - 305 miligram kalsium hanya untuk 102 kalori.
