Tidak ada yang memengaruhi rencana Anda untuk berolahraga di gym sebanyak pilihan tujuan kebugaran Anda. Rutinitas gym untuk seseorang yang mencoba menurunkan berat badan akan terlihat sangat berbeda dari binaragawan atau seseorang yang berlatih untuk 5k pertama. Jika Anda baru berolahraga, mulailah dengan memenuhi panduan ahli untuk kebugaran dan kesehatan, kemudian sesuaikan jadwal gym agar sesuai dengan tujuan individu Anda.
Tip
Jika Anda baru memulai, datanglah ke gym cukup untuk mendapatkan setidaknya 150 menit cardio moderat atau 75 menit kardio kuat setiap minggu, bersama dengan setidaknya dua sesi latihan beban dengan istirahat sehari penuh di antaranya.
Tujuan Kebugaran Pertama Anda
Rutinitas gym pertama Anda harus memberikan latihan yang cukup untuk meningkatkan kesehatan Anda. Menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, itu berarti setidaknya 150 menit latihan kardiovaskuler intensitas sedang atau 75 menit kardio intensitas tinggi setiap minggu, ditambah setidaknya dua sesi pelatihan resistensi, dengan setidaknya satu hari penuh latihan. beristirahat di antara keduanya.
Terserah Anda bagaimana mendistribusikan latihan-latihan itu sepanjang minggu, sehingga Anda dapat menyesuaikan jadwal yang sesuai dengan gaya hidup Anda. Dua contoh rutinitas olahraga dasar berikut memenuhi persyaratan ini. Jika Anda baru memulai, Anda mungkin perlu memulai dengan sedikit kurang dan kemudian secara bertahap meningkatkan durasi latihan Anda sampai Anda mencapai tujuan ini.
Rutin Gym # 1
- Senin: 50 menit di atas treadmill
- Selasa: pelatihan ketahanan tubuh penuh
- Rabu: 50 menit di atas treadmill
- Kamis: pelatihan ketahanan tubuh penuh
- Jumat: Kelas Zumba (sekitar 50 menit kardio, ditambah waktu pemanasan)
- Sabtu dan Minggu: istirahat
Rutin Gym # 2
- Senin: 30 menit pemanjat tangga + pelatihan ketahanan tubuh penuh
- Selasa: 30 menit olahraga sepeda
- Rabu: 30 menit berenang
- Kamis: 30 menit pelatih elips + pelatihan ketahanan tubuh penuh
- Jumat: istirahat
- Sabtu: 30 menit treadmill
- Minggu: istirahat
Tip
Anda akan menikmati lebih banyak manfaat kesehatan jika Anda menggandakan waktu cardio Anda menjadi 300 menit cardio intensitas sedang atau 150 menit cardio intensitas tinggi per minggu.
Haruskah Saya Berolahraga Setiap Hari?
Apakah Anda memperhatikan bahwa setiap contoh olahraga rutin mencakup dua hari istirahat? Anda tidak hanya perlu berolahraga setiap hari, tetapi juga Anda benar-benar tidak boleh melakukannya, terutama ketika Anda baru memulai.
Pertama-tama, tubuh Anda sebenarnya menjadi lebih kuat selama periode istirahat di antara latihan Anda. Anggap saja memberi tubuh Anda waktu untuk membangun diri Anda yang baru dan lebih baik.
Periode istirahat juga membantu Anda menghindari latihan berlebihan, yang bisa disertai dengan gejala tidak menyenangkan, termasuk gangguan tidur, kemurungan, kehilangan nafsu makan, dan cedera kronis.
Anda Dapat Memilih Cardio Anda
Anda mungkin juga telah memperhatikan bahwa Anda dapat melakukan berbagai kegiatan untuk memenuhi kuota Anda untuk latihan kardiovaskular. Tentu saja, itu termasuk semua mesin kardio yang mungkin Anda temukan di gym, seperti treadmill, pelatih elips, stepmills atau mesin panjat tangga lainnya, sepeda latihan dan banyak lagi.
Tetapi berolahraga di gym tidak berarti menghabiskan seluruh waktu Anda di treadmill atau sepeda olahraga. Apa pun yang membuat kelompok otot besar bergerak secara ritmis dalam waktu lama dianggap "kardio." Pilihan ramah-olahraga lainnya termasuk aerobik berenang atau aqua, Zumba dan kelas kebugaran dansa lainnya, bola basket atau sepak bola dan sebagainya. Jika cuacanya bagus, Anda bisa membawa cardio ke luar untuk bersepeda, lari, rollerblade, atau berjalan.
Rencana Kekuatan-Pelatihan Anda
Ketika Anda mengatur rutinitas latihan kekuatan Anda, mulailah dengan menargetkan kelompok otot utama. Latihan seluruh tubuh yang baik harus melibatkan dada, punggung, bahu, dan lengan Anda ditambah perut dan otot-otot besar tubuh bagian bawah: glute, hamstring, paha depan dan betis.
Anda dapat melakukan hal-hal tersebut di mesin latihan beban gym atau dengan beban gratis, tetapi perlu diingat bahwa mempertahankan bentuk yang tepat lebih penting daripada mengangkat beban dalam jumlah besar. Jika Anda menggunakan formulir yang tepat, Anda akan benar-benar melakukan lebih banyak pekerjaan - dan karenanya, membuat lebih banyak keuntungan - daripada seseorang yang melemparkan beban lebih berat di sekitar tetapi melakukannya dengan tidak benar. Jika Anda menginginkan panduan tambahan, sebaiknya berinvestasi dalam satu atau dua sesi dengan pelatih pribadi.
Dengan mengingat hal itu, cara terbaik untuk berolahraga adalah dengan mulai dengan jumlah berat yang Anda tahu dapat Anda kelola, kemudian secara bertahap menambah beban sampai Anda menemukan jumlah yang dapat Anda angkat dengan bentuk yang baik selama delapan hingga 12 kali pengulangan. Lakukan satu hingga tiga set dan, saat tubuh Anda beradaptasi, naikkan berat badan seiring waktu sehingga mencapai 12 repetisi dengan bentuk yang baik masih merupakan tantangan.
Tip
Tidak setiap kelompok otot memiliki jumlah kekuatan yang sama, jadi Anda akan mendapati diri Anda mengangkat jumlah berat yang berbeda untuk latihan yang berbeda. Sebagai aturan umum, semakin besar kelompok otot yang Anda kerjakan, semakin banyak beban yang bisa diangkat.
Anda Memiliki Lebih Banyak Opsi Perlawanan
Sama seperti rutinitas olahraga kardio Anda tidak harus terbatas pada mesin kardio, Anda juga memiliki opsi lain untuk latihan kekuatan. Pertimbangkan untuk melihat kelas latihan kekuatan kelompok, yang dapat mencakup segala sesuatu mulai dari sirkuit beban hingga powerlifting Olimpiade.
Anda juga bisa melatih kekuatan dengan latihan senam, seperti push-up, pull-up, dan lunges. Itu cara yang bagus untuk tetap bugar walaupun Anda tidak bisa ke gym. Pilihan lain adalah bergabung dengan kelas gaya kamp pelatihan, yang biasanya memadukan gerak senam dengan berbagai latihan kardio dan latihan kekuatan lain yang menantang seperti membanting bola obat dan membalik ban.
Tip
Jalan apa pun yang Anda ambil menuju latihan kekuatan, ingatlah bahwa tubuh Anda membutuhkan setidaknya satu hari penuh istirahat di antara latihan.
Rencana untuk Kebugaran yang Berlangsung
Namun Anda memilih untuk membagi sesi latihan kardio dan latihan kekuatan di gym, bertujuan untuk rutinitas yang berkelanjutan dalam jangka panjang. Latihan apa pun baik untuk Anda, tetapi untuk benar-benar menikmati manfaat jangka panjangnya, aktivitas fisik perlu menjadi bagian jangka panjang dari rutinitas Anda.
Pilihan fasilitas kebugaran Anda dapat memainkan keberlanjutan itu. Misalnya, jika Anda merasa paling baik ketika berolahraga di pagi hari, carilah pusat kebugaran yang memiliki jam pagi. Anda juga lebih cenderung mematuhinya jika memilih kegiatan yang Anda sukai.
Kebugaran dengan Anggaran
Apakah anggaran belanja anda cukup? Jangan khawatir, Anda tidak sendirian. Kadang-kadang Anda bisa mendapatkan akses yang sangat murah ke peralatan olahraga dengan bergabung dengan YMCA lokal, pusat rekreasi, atau bahkan memeriksa akses setelah jam kerja di ruang-ruang berat universitas dan kolam renang.
Tetapi bahkan jika Anda tidak memiliki akses ke salah satu fasilitas itu, Anda masih dapat melakukan latihan berat badan atau membuat gym rumah sendiri untuk latihan kekuatan. Dapatkan cardio Anda dengan berjalan, berlari, bersepeda dan bermain Frisbee serta kegiatan lain yang tidak memerlukan peralatan olahraga khusus.
