Postur sering berantakan karena waktu yang dihabiskan berjongkok di depan komputer, dipeluk di sofa atau terbatas pada kursi. Anda memiliki niat terbaik saat berolahraga, tetapi memukul gym untuk melawan semua waktu yang dihabiskan untuk duduk juga dapat bertentangan dengan postur tubuh Anda. Kerjakan otot-otot yang Anda lihat di cermin - yaitu dada, perut, bisep, dan bagian depan bahu - dengan mengorbankan bagian atas, tengah, dan bawah Anda, dan Anda akan meningkatkan tampilan bulat ke depan.
Ini adalah perbaikan yang mudah, meskipun - sertakan hanya beberapa gerakan secara teratur di latihan dan selama waktu istirahat Anda untuk menjaga bahu Anda ditarik ke belakang dan ke bawah. Anda akan meningkatkan fleksibilitas dada sambil memperkuat deltoids posterior, trapezius dan rhomboids.
: Latihan untuk Merilekskan Otot Leher dan Bahu
Memperkuat Otot Postural
Urutan pertama bisnis Anda adalah memperkuat pundak, yang dikenal sebagai deltoid posterior. Anda juga ingin melatih otot punggung atas berbentuk berlian besar yang disebut trapezius dan rhomboids, yang diposisikan di bagian belakang bilah bahu dan bertanggung jawab atas retraksi skapula.
Padukan beberapa gerakan ini ke dalam latihan bahu Anda atau latihan punggung, hingga tiga set dengan delapan hingga 12 repetisi.
1. Baris Deltoid Belakang
Gunakan barbel, barbel atau kabel untuk melakukan baris deltoid belakang. Ada banyak variasi dari setiap versi, tetapi kunci dari semua versi itu adalah untuk menjaga siku Anda tetap tegak lurus pada tubuh sebagai baris Anda untuk menekankan punggung bahu Anda. Langkah ini menggunakan terutama deltoids posterior, serta rhomboids dan trapezius atas / menengah untuk bantuan.
Pindahkan 1: Baris Dumbel Belakang
Berbaring tengkurap, atau perut tengkurap, di atas bangku latihan yang condong ke 45 derajat. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan biarkan lengan Anda tergantung ke lantai. Tarik siku ke belakang, sejajar dengan bahu Anda, saat Anda merapatkan punggung bagian atas dan belakang. Lepaskan untuk menyelesaikan satu rep.
Bergerak 2: Baris Barbell Belakang
Pegang barbel dengan cengkeraman tangan yang lebar dan condongkan tubuh ke depan dari pinggul Anda hingga punggung Anda sejajar dengan lantai. Tekuk siku Anda untuk menarik barbel ke atas dada bagian atas - siku melebar ke sisi ruangan. Perpanjang siku Anda untuk pengulangan yang lengkap.
Langkah 3: Baris Kabel Belakang
Duduk tegak di stasiun katrol yang terpasang dengan bar. Pegang bilah dengan pegangan lebar dan tarik ke dan dari dada Anda saat Anda meremas bilah bahu. Pertahankan siku Anda sejajar dengan lantai dan arahkan ke sisi ruangan untuk menargetkan punggung dan bahu bagian atas.
2. Rear Deltoid Flyes
Mesin halter atau kabel membantu Anda melakukan latihan ini. Ini membantu Anda melatih bahu untuk tetap ditarik, sehingga Anda berdiri lebih tinggi dan lebih lurus.
Langkah 1: Dumbbell Flyes Belakang
Berbaring telungkup di bangku miring yang diatur pada 45 derajat. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan biarkan telapak tangan saling berhadapan. Dengan sedikit menekuk siku, buka lengan Anda lebar-lebar untuk merapatkan kedua bahu. Tarik kembali kedua lengan untuk menyelesaikan satu rep.
Langkah 2: Flys Kabel Belakang
Menghadapi mesin katrol ganda, kaki ditanam terpisah jarak pinggul. Pegang gagang katrol kanan di tangan kiri dan gagang katrol kiri di tangan kanan Anda. Kabel akan melintang. Mundur sedikit untuk merasakan ketegangan pada kabel. Buka lengan Anda untuk meremas bahu Anda bersama. Pertahankan lengan lurus dengan sedikit kelembutan pada siku. Jeda, dan lepaskan untuk memulai.
3. Y Angkat
Kenaikan Y juga dikenal dengan nama resmi: pencabutan scapular rawan. Sangat mudah untuk tampil dengan atau tanpa dumbbell ringan. Langkah ini dapat dilakukan setiap hari karena ini tentang kekuatan fungsional dan tidak akan terlalu membebani otot Anda.
- Berbaringlah di atas matras. Regangkan kaki Anda di belakang Anda saat lengan Anda menjulur lebar dan di atas kepala Anda sehingga Anda terlihat seperti huruf "Y."
- Jaga agar kaki Anda dan bagian atas kaki Anda terhubung ke lantai saat Anda perlahan-lahan mengangkat lengan, kepala, dada, dan bagian depan pundak Anda. Cobalah untuk mempertahankan lengan pada ketinggian yang sama dengan kepala dengan meremas bahu Anda bersama.
- Jeda untuk satu atau dua hitungan dan punggung bawah untuk satu pengulangan.
4. Booster Fleksibilitas
Membuka dan meregangkan sisi depan dada Anda membatalkan postur membulat ke depan dan melatih bahu Anda untuk tetap lebih terintegrasi di punggung Anda. Lakukan gerakan ini beberapa kali sehari untuk mendapatkan manfaatnya.
Langkah 1: Peregangan Pembukaan Dada
Otot-otot dada yang ketat dapat membatasi kemampuan Anda untuk menjaga bahu Anda kembali. Regangkan otot-otot ini dengan peregangan membuka dada.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di atas bantal bundar, bola stabilitas atau bangku latihan. Raih lengan Anda ke sisi ruangan dan biarkan terbuka untuk melepaskan otot-otot dada Anda. Pegang beban ringan di masing-masing tangan untuk menambah regangan selama itu tidak membuat sensasi yang terlalu kuat. Tahan 20 hingga 30 detik.
Bergerak 2: Rawan Cobra
Kobra yang rentan meregangkan otot perut yang kencang yang dapat membatasi kemampuan Anda untuk menjaga bahu Anda kembali.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di perut terlebih dahulu di lantai, kaki Anda menjulur ke belakang. Sejajarkan tangan Anda di bawah lipatan ketiak Anda dan tekan siku Anda ke tulang rusuk Anda. Angkat wajah, dada, dan bagian depan bahu Anda. Pertahankan sedikit berat di tangan Anda - biarkan meremas bahu Anda melakukan pekerjaan mengangkat. Tahan selama 20 hingga 30 detik.
