Terlepas dari apakah Anda seorang vegan atau makan daging, protein adalah bagian penting dari diet harian Anda. Recommended Dietary Allowance untuk protein adalah 0, 8 gram per kilogram berat badan - artinya jumlah protein yang Anda makan berbeda dari orang ke orang. Jika Anda tertarik pada diet tinggi protein, pastikan untuk mendapatkan protein dari berbagai sumber. 100 gram protein Anda dapat diperoleh dari keju, telur, kacang-kacangan, daging, dan makanan sehat lainnya.
Konsumsi Protein Harian
Meskipun Recommended Dietary Allowance untuk protein adalah 0, 8 gram per kilogram berat badan, diet tertentu mungkin melibatkan Anda makan lebih banyak protein daripada itu. Diet ini termasuk diet rendah karbohidrat dan diet ketogenik.
Diet berprotein tinggi tidak cocok untuk semua orang, tetapi sering direkomendasikan untuk atlet. Menurut Today's Dietitian dan Christopher Mohr, PhD, RD, antara 1, 2 dan 1, 4 gram protein per kilogram berat badan direkomendasikan untuk atlet yang memiliki daya tahan tubuh, sedangkan antara 1, 2 dan 1, 7 gram protein per berat tubuh baik untuk atlet yang kuat dan kuat.
Bukan hanya atlet yang seharusnya mendapatkan lebih dari jumlah protein standar. Wanita hamil harus mengonsumsi 1, 1 kilogram protein per hari, sementara wanita menyusui harus mengonsumsi 1, 3 kilogram per hari. Bagi orang yang perlu makan lebih banyak protein, makan 100 gram protein per hari bisa menjadi pilihan yang sangat sehat. Hal utama yang harus Anda pertimbangkan adalah dari mana sumber protein Anda berasal.
Makan 100 Gram Protein
Protein dapat berasal dari berbagai sumber. Sumber utama termasuk telur, keju, kacang-kacangan, unggas, daging, kacang-kacangan, makanan laut, biji-bijian dan produk kedelai. Semua sumber protein ini sehat, meskipun sebagian besar harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Misalnya, American Heart Association merekomendasikan tidak lebih dari satu telur per hari sebagai bagian dari diet sehat. Lebih dari itu dapat meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.
Beberapa sumber protein lebih bermanfaat daripada yang lain. Ikan berlemak kaya akan protein dan juga mengandung asam lemak sehat. Asam lemak ini, dikenal sebagai asam lemak omega-3, telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. Pedoman diet merekomendasikan makan sekitar 8 ons makanan laut per minggu.
Pada akhirnya, jika Anda akan makan 100 gram protein setiap hari, yang paling penting adalah memastikan Anda mendapatkannya dari berbagai sumber. Coba dan batasi jumlah daging olahan Anda, seperti bacon atau pate, dan daging merah; ini dapat meningkatkan risiko kanker usus besar.
Sumber Protein Yang Baik
Ada banyak makanan yang merupakan sumber protein yang baik. Namun, ingatlah bahwa produk makanan ini, seperti manusia, memiliki kadar air yang tinggi. Ini berarti bahwa meskipun makanan pilihan Anda rendah karbohidrat atau lemak, 100 gram dada ayam tidak setara dengan 100 gram protein.
Beberapa contoh dari Database Produk Makanan USDA meliputi:
- Keju: Bervariasi antar jenis, tetapi dianggap sebagai sumber protein yang baik. Jenis keju tertentu, seperti feta dan paneer, dianggap sebagai pilihan yang sehat. Protein dalam paneer per 100 gram sangat besar - 21, 43 gram.
- Ayam, terutama yang dipotong seperti dada ayam, sangat tinggi protein; 100 gram dada ayam mengandung 14, 49 gram protein.
- Telur adalah sumber protein yang hebat, dan 100 gram telur (sekitar dua telur besar) memiliki 12 gram protein.
- Ikan, terutama ikan berlemak yang kaya akan asam lemak omega-3, adalah sumber protein yang bagus. Ikan seperti salmon akan memiliki 30, 23 gram protein dalam setiap 100 gram.
-
Kacang adalah sumber protein yang baik, terutama untuk vegan dan vegetarian. Anda bisa makan kacang almond -
salah satu kacang paling kaya protein -
mentah, dipanggang atau sebagai mentega kacang. Seratus gram almond mengandung 21, 15 gram protein.
- Biji juga merupakan sumber protein yang baik. Biji wijen dan biji labu adalah pilihan yang baik yang dapat digunakan dalam salad atau hidangan lainnya, dan 100 gram biji labu mengandung 20 gram protein.
- Kerang dan krustasea, seperti udang, juga merupakan sumber protein yang baik. Seratus gram udang mengandung 20, 1 gram protein.
Makan 100 gram protein dalam sehari harus berarti menggunakan beberapa sumber protein yang berbeda. Dengan begitu, Anda bisa mendapat manfaat dari berbagai vitamin, mineral, dan nutrisi bermanfaat lainnya dalam setiap makanan. Saat merencanakan makanan Anda, ingatlah bahwa diet 2.000 kalori merekomendasikan 4 ons kacang, biji-bijian dan produk kedelai; 8 ons makanan laut; 24 ons produk daging dan telur per minggu; dan sayuran dan susu juga dapat berkontribusi terhadap kebutuhan protein total Anda. Kandungan protein paneer, misalnya, setara dengan banyak kacang-kacangan, biji-bijian dan kerang-kerangan. Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan pemilihan daging tanpa lemak dan unggas jika memungkinkan, dan mengganti makanan laut dengan daging dua kali seminggu.
