Bentuk yang paling umum dari cedera pangkal paha adalah strain pangkal paha. Ini adalah robekan kecil pada otot adduktor di area selangkangan bagian dalam. Banyak strain akan sembuh sendiri dengan istirahat awal - diikuti dengan program latihan rehabilitasi. Regangkan selangkangan Anda yang terluka segera setelah Anda dapat menahannya, menurut University of Sports Medicine. Jika Anda mengalami sakit parah, atau sakit pada ginjal atau testis Anda, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum berolahraga.
Peregangan Paha Bagian Dalam
Peregangan adduktor pinggul adalah salah satu latihan cedera pasca pangkal paha yang lebih lembut. Faktanya, Universitas Kedokteran Olahraga menyarankan untuk melakukan latihan ini sebelum mencoba gerakan yang lebih berat. Berbaringlah di lantai dan tekuk kaki Anda sehingga lutut Anda menunjuk ke langit-langit. Perlahan gerakkan kedua lutut menjauh satu sama lain sampai Anda merasakan sensasi peregangan di paha bagian dalam. Jangan terpental atau memaksakan gerakan. Coba tahan kaki Anda selama 20 detik, lalu ulangi tiga kali, menurut USM. Variasi pada latihan ini adalah menyatukan telapak kaki dan lutut keluar, lalu dengan lembut bergerak dari sisi ke sisi.
Paru-paru
Paru-paru membuat tekanan pada pangkal paha, sehingga tidak disarankan untuk cedera baru-baru ini atau ketegangan yang sangat menyakitkan. Namun, lunge stretch dapat membantu melatih otot-otot di paha bagian dalam dan di dalam selangkangan. Berlututlah di lutut kanan Anda dan dapatkan posisi yang nyaman dan stabil. Kaki kiri Anda harus ditekuk di depan Anda dengan kaki rata di lantai. Secara bertahap putar kaki kanan Anda ke dalam sampai kaki kanan Anda ditekuk pada sudut 90 derajat, menurut Athletic Adviser. Tempatkan kedua tangan rata di tanah. Turunkan pinggul Anda ke bawah ke lantai sampai Anda merasakan peregangan di daerah selangkangan Anda. Jangan terpental ke posisinya. Tahan hingga 20 detik, lalu ganti kaki dan ulangi.
Fleksi pinggul
Latihan lanjutan untuk cedera pangkal paha yang lebih dekat dengan penyembuhan termasuk fleksi pinggul. Ini melatih otot-otot pangkal paha, tetapi memberi tekanan lebih pada otot-otot itu daripada latihan dasar. Duduk di bangku dan letakkan kaki Anda di lantai, kaki selebar bahu. Angkat kaki kanan ke atas ke arah dada dan tahan selama 10 detik atau lebih. Turunkan kembali ke lantai dengan lembut. Beralih ke kaki Anda yang lain dan ulangi. Lakukan gerakan 30 kali pada setiap kaki, kata Athletic Advisor.
Latihan Perlawanan
Saat cedera pangkal paha sembuh dan nyeri berkurang, latihan band resistensi dapat membantu memperkuat area lebih lanjut. Band resistensi adalah loop dari karet atau bahan serupa. Ikat salah satu ujung ke kaki Anda. Simpulkan ujung satunya dan tutup dengan kuat di pintu. Salah satu latihan resistensi adalah ekstensi pinggul. Lihatlah ke arah pintu dengan band resistensi Anda di tempat di kaki kanan Anda. Berdiri tegak dan tarik kaki Anda langsung ke belakang. Hindari menekuk lutut. Tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi pertama. Lakukan latihan ini dalam tiga set 10 pengulangan, menurut University of Sports Medicine.
