Pull-up adalah latihan yang secara tradisional digunakan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan tubuh bagian atas. Jumlah rata-rata pull-up yang dapat dilakukan pria biasanya tergantung pada usianya saat ini.
Pull-up dilakukan dengan memegang bar lurus yang ditinggikan dengan pegangan yang terlalu tinggi dan menarik ke atas sehingga dagu Anda berada di level bar. memperkuat dan meningkatkan fisik punggung, bisep dan lengan Anda saat digunakan untuk berolahraga. Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rejimen olahraga baru.
Tip
Sayangnya, tidak ada statistik pull-up untuk menentukan jumlah pasti pull-up yang dapat dilakukan rata-rata pria. Jumlah ini dipengaruhi oleh usia, kesehatan secara keseluruhan, dan tingkat kebugaran.
Persentil Pull-Up: Remaja Laki-Laki
Persentil pull-up lebih mudah tersedia untuk kaum muda. Menurut ExRx.net, persentil ke-50 untuk pull-up untuk pria pada usia 10 tahun hanyalah satu pengulangan. Jumlah ini meningkat menjadi tiga repetisi pada usia 13 dan tujuh repetisi pada usia 17 dan lebih tua. Untuk mencapai persentil ke-95 pada usia 17, seorang pemuda perlu melakukan 15 pull-up. Tidak ada batas waktu yang ditetapkan - pull-up dilakukan secara berurutan, hingga kelelahan.
Rekor Dunia
Pemegang rekor dunia dalam jumlah pengulangan dalam 1 menit adalah Vitaly Kulikov dari Rusia, yang melakukan 59 pull-up dalam waktu kurang dari 60 detik pada 2012. Jan Kares dari Republik Ceko memegang rekor untuk pull-up terbanyak yang dilakukan dalam 30 menit. menit, mencatat 631 pengulangan di 2018.
Jan Kares juga memegang rekor dunia untuk pengulangan pull-up dalam satu jam, mencapai 1.120. Rekor untuk sebagian besar pull-up dalam 24 jam dipegang oleh Nikolai Kaklimov dari Rusia melakukan 7.345 pull-up pada 2016.
Persentil Penarik Militer
Persentil dan standar penarikan militer bergantung pada cabang layanan dan tingkat kesesuaian yang diperlukan untuk tugas yang ditugaskan secara spesifik. Orang yang terdaftar di United States Marine Corp harus dapat melakukan setidaknya tiga pull-up; namun, skor 50 persen dipenuhi dengan total 10 pull-up selesai.
Tidak seperti tes atletik militer lainnya seperti sit-up dan lari 3 mil, tes pull-up tidak memiliki batas waktu yang ditentukan. Anggota militer menjalani penilaian kebugaran fisik sekali atau dua kali setahun, tergantung pada cabang layanan, dan harus memenuhi standar minimum kebugaran untuk tetap bertugas aktif.
Kiat untuk Pelatihan
Menurut bodybuilding.com, ada beberapa cara untuk meningkatkan kemampuan Anda melakukan pull-up. Situs ini merekomendasikan untuk melakukan latihan pull-up dengan kisaran parsial, menaikkan tubuh Anda hanya beberapa inci, lalu menurunkannya kembali.
Negatif juga meningkatkan kekuatan pull-up. Dengan menggunakan bantuan, seperti kotak atau melompat-lompat, turunkan tubuh Anda ke posisi awal selambat mungkin.
Tangga pengulangan juga meningkatkan kinerja pull-up. Situs ini merekomendasikan melakukan dua pengulangan, diikuti dengan istirahat 15 detik. Tingkatkan menjadi tiga repetisi, lalu lima dan 10 repetisi, dengan masing-masing set diikuti oleh periode istirahat 15 detik.
Tetapkan Tujuan Anda Sendiri
Daripada membandingkan kinerja Anda dengan atlet top, pertimbangkan untuk bersaing dengan diri sendiri. Lakukan pull-up hingga kelelahan dan catat hasil Anda. Tes ulang setiap beberapa minggu untuk mengukur kemajuan Anda.
