Jika Anda pernah mengalami nyeri punggung bawah, Anda mungkin memiliki otot quadratus lumborum yang kencang. Otot-otot besar ini ada di setiap sisi punggung bawah Anda, berjalan dari tulang rusuk ke panggul. Setiap otot menekuk tubuh bagian atas Anda ke arah sisi tubuh mereka berada. Ketika mereka bekerja bersama, mereka menekuk punggung bawah Anda ke belakang.
Quadratus lumborum dapat diregangkan dalam banyak posisi - berdiri, duduk dan berbaring. Saat melakukan peregangan pada salah satu posisi ini, jangan melakukan peregangan ke titik nyeri.
Lutut ke Dada
Latihan lutut ke dada dapat meregangkan salah satu otot quadratus lumborum pada satu waktu atau keduanya secara bersamaan.
Langkah 1
Berbaring telentang di permukaan yang kokoh. Jaga satu kaki lurus. Tekuk lutut lainnya ke arah dada Anda.
Langkah 2
Lilitkan tangan Anda di sekitar lutut dan tarik perlahan ke dada Anda hingga Anda merasakan tarikan yang kuat di sepanjang punggung rendah di sisi yang sama.
Langkah 3
Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik, lalu rileks. Ulangi tiga kali dan ganti kaki.
Langkah 4
Lanjutkan latihan ini dengan menarik kedua lutut ke arah dada Anda secara bersamaan.
Pose Anak
Pose anak adalah latihan yoga yang meregangkan otot quadratus lumborum.
Langkah 1
Berlutut di atas permukaan yang keras tetapi empuk atau matras latihan. Duduk santai.
Langkah 2
Condongkan tubuh ke depan dan sandarkan dada Anda. Taruh dagu ke bawah ke arah dada.
Langkah 3
Raih tangan Anda ke depan di atas kepala. Gerakkan jari-jari Anda di depan Anda sampai siku Anda beristirahat di tanah.
Langkah 4
Tahan regangan ini selama 20 hingga 30 detik, lalu rileks. Ulangi tiga kali.
Peregangan Bending Sisi Duduk
Gunakan gerakan ini untuk meregangkan otot quadratus lumborum dalam posisi duduk, satu sisi pada satu waktu.
Langkah 1
Duduk di permukaan yang kokoh dengan kaki dalam posisi bersilang. Duduklah selurus mungkin.
Langkah 2
Regangkan quadratus lumborum kanan Anda dengan mengangkat lengan kanan ke samping, ke atas dan melewati kepala, hingga ke kiri. Raih tangan kiri di tubuh Anda ke luar paha kanan Anda.
Langkah 3
Perlahan condongkan tubuh bagian atas ke kiri hingga Anda merasakan regangan di punggung kanan bawah. Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik dan ulangi tiga kali.
Langkah 4
Ganti lengan untuk meregangkan quadratus lumborum kiri Anda.
Standing Low Back Stretch
Otot quadratus lumborum dapat diregangkan bersamaan dengan peregangan punggung bawah.
Langkah 1
Berdirilah dengan kaki berjarak kira-kira tiga kaki. Putar sedikit jari kaki Anda.
Langkah 2
Jaga lutut tetap lurus, tekuk ke depan di pinggul sejauh mungkin. Perlahan biarkan punggung bawah Anda menekuk hingga Anda merasakan regangan yang kuat tapi nyaman. Tahan selama 20 hingga 30 detik dan ulangi tiga kali.
Langkah 3
Untuk menambah jumlah regangan, silangkan lengan Anda satu sama lain dan gantungkan lengan Anda di atas kepala saat Anda membungkuk.
Peregangan rotasi
Memutar panggul Anda ke satu sisi meregangkan otot quadratus lumborum di sisi yang berlawanan.
Langkah 1
Berbaring telentang di permukaan yang kokoh. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda.
Langkah 2
Pertahankan bilah bahu Anda di tanah, tekan kedua lutut Anda bersama-sama dan perlahan-lahan turunkan ke sisi kiri sampai Anda merasakan peregangan di sisi kanan punggung bawah Anda.
Langkah 3
Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik, kemudian kembalikan lutut Anda ke posisi awal. Ulangi tiga kali, lalu ganti sisi untuk meregangkan quadratus lumborum kiri Anda.
