Kadar kolesterol bisa membingungkan. Sasaran yang biasa adalah kadar kolesterol rendah, dan orang-orang berusaha menghindari terlalu banyak mengonsumsi kolesterol. Ada dua jenis kolesterol; jika Anda tidak memiliki cukup jenis lipoprotein atau HDL yang baik, kepadatan tinggi , Anda berisiko lebih besar mengalami masalah jantung.
Kolesterol Buruk
Ada banyak faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi dan obesitas. Kolesterol adalah molekul yang mengapung di tubuh Anda dengan lipoprotein. Lipoprotein densitas rendah (LDL) lebih berbahaya daripada HDL. Kadar kolesterol LDL yang meningkat dapat menyebabkan risiko penyakit jantung. Kadar LDL Anda harus di bawah 160 miligram per desiliter darah, jelas sebuah artikel dari Klinik Cleveland.
Itu karena terlalu banyak kolesterol LDL dalam aliran darah Anda dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri Anda, kata para ahli di Centers for Disease Control. Jika cukup plak menumpuk, itu dapat memotong aliran darah ke bagian-bagian tubuh Anda. Ini dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke.
Menurunkan Kolesterol LDL
Risiko Tingkat HDL Rendah
Seringkali, hanya kolesterol LDL yang mendapat perhatian sebagai risiko kardiovaskular, tetapi kolesterol HDL juga patut mendapat perhatian. Kadar HDL yang rendah bisa sama berbahayanya dengan LDL yang tinggi, karena dapat menyebabkan penumpukan kolesterol LDL. Untuk pria, kurang dari 40 miligram HDL per desiliter darah merupakan faktor risiko penyakit jantung. Untuk wanita jumlah itu bahkan lebih tinggi, yaitu 50 miligram per desiliter darah.
HDL Mengatur LDL
Kolesterol HDL dapat mengeluarkan kolesterol LDL dari arteri Anda dan mengirimkannya kembali ke hati Anda, menurut sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam Endocrinology. Itu berarti dapat mencegah level LDL tinggi.
Namun, Anda hanya perlu menjaga level HDL Anda di atas minimum untuk jenis kelamin Anda. Selain itu, tidak ada banyak manfaat untuk tingkat HDL yang lebih tinggi. Faktanya, itu dapat membahayakan kesehatan jantung Anda untuk memiliki tingkat HDL yang tinggi, menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Clinical Research in Cardiology.
HDL dan Fungsi Ginjal
Di luar kondisi jantung, sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam American Journal of Kidney Diseases menemukan bahwa kadar HDL yang lebih tinggi terkait dengan fungsi ginjal yang lebih baik. Meskipun mendapat perhatian untuk kesehatan jantung, kolesterol HDL tampaknya bermanfaat bagi tubuh dalam lebih dari satu cara.
Meningkatkan Level HDL Secara Alami
Jika HDL Anda turun di bawah angka yang disarankan, Anda harus mengambil tindakan untuk menaikkannya. Dokter Anda harus dapat membantu Anda membuat rencana. Kemungkinannya adalah dia akan menyarankan Anda untuk mulai dengan pilihan alami seperti diet dan olahraga, karena obat-obatan tampaknya tidak terlalu efektif untuk meningkatkan kadar HDL, menurut sebuah artikel dari Heart Insight.
Sebuah artikel dari Berkeley Wellness mengatakan bahwa 80 persen varians dalam tingkat HDL antara manusia adalah dari genetika. Itu berarti level HDL Anda mungkin telah ditentukan sebelumnya untuk sebagian besar. Tetapi itu tidak berarti Anda harus menyerah, karena ada beberapa solusi alami yang dapat Anda coba.
Berolahraga untuk Meningkatkan HDL Anda
Olahraga bermanfaat bagi tubuh Anda dan membantu dengan banyak faktor risiko kardiovaskular, termasuk kadar kolesterol. Menurut sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam Translational Journal of American College of Sports Medicine, sebagian besar bentuk olahraga akan membantu meningkatkan kadar HDL Anda dan secara bersamaan dapat menurunkan kadar LDL Anda.
Latihan aerobik, yang dapat berkisar dari 30 menit berjalan setiap hari hingga berlari 10 mil, diterima secara luas sebagai metode untuk meningkatkan kadar HDL Anda. Sebuah studi pada tahun 2017 yang diterbitkan oleh Lipids in Health and Disease menunjukkan bahwa olahraga pada 65 persen dari kapasitas maksimal Anda dapat meningkatkan kadar HDL Anda hampir 3 miligram per desiliter darah.
Kapasitas maksimum dalam penelitian ini diukur dalam VO2 max, yang membutuhkan peralatan mahal untuk diukur. Untuk mencocokkan intensitas itu, Anda dapat berlatih di zona detak jantung yang ringan hingga sedang, yaitu sekitar 60 hingga 80 persen dari detak jantung maksimum Anda, menurut sebuah artikel dari Polar. Untuk menemukan detak jantung maksimum Anda, kurangi usia Anda dari 220.
Penurunan berat badan dan HDL
Saat berolahraga, Anda membakar kalori, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan selama Anda tidak makan berlebihan. Kehilangan berat badan dari olahraga mungkin menjadi salah satu alasan mengapa olahraga aerobik meningkatkan kolesterol HDL. Latihan aerobik yang khas membakar lebih banyak kalori daripada olahraga angkat beban yang khas, yang mungkin menjelaskan mengapa banyak orang merekomendasikan olahraga aerobik untuk meningkatkan kolesterol HDL.
Jangan Lewati Bobotnya
Sementara ada sedikit penelitian tentang pelatihan resistensi dan tingkat HDL, ada beberapa bukti yang membantu sebanyak latihan aerobik. Meskipun Anda tidak membakar banyak kalori selama latihan resistensi, membangun otot dapat meningkatkan metabolisme Anda, menurut sebuah artikel dari University of New Mexico. Metabolisme yang lebih cepat membantu Anda membakar kalori bahkan saat Anda sedang tidak berolahraga.
Makanlah Lemak yang Tepat
Lemak diet sering dianggap menyebabkan masalah jantung. Anda benar-benar akan meningkatkan kadar kolesterol baik dengan mengonsumsi makanan yang tepat. Jika Anda makan jenis lemak yang tepat, itu bisa mengurangi risiko penyakit jantung. Ada empat jenis lemak, menurut American Heart Association: lemak tak jenuh ganda, tak jenuh tunggal, jenuh dan lemak trans.
Sekitar 25 hingga 35 persen kalori harian Anda harus berasal dari lemak makanan. Dari jumlah itu, 90 persen dari lemak yang Anda konsumsi harus tidak jenuh, baik yang tak jenuh ganda atau tak jenuh tunggal.
Sumber lemak nabati seperti alpukat dapat meningkatkan kolesterol HDL Anda, karena kaya akan lemak tak jenuh. Ikan adalah sumber lemak tak jenuh ganda yang sangat baik jika Anda mencari pilihan nonvegetarian, menurut sebuah artikel dari Harvard TH Chan School of Public Health.
Hati-hati dengan Lemak Trans
Sangat penting untuk menghilangkan lemak trans dari diet Anda karena mereka dapat menurunkan kadar HDL. Lemak trans adalah buatan manusia dan berasal dari memanaskan minyak nabati dan menambahkan gas hidrogen untuk memaksa hidrogen masuk ke dalam molekul lemak. Lemak trans membantu mengawetkan makanan dan digunakan dalam produk-produk seperti margarin. Rantai makanan cepat saji sering menggunakan lemak trans untuk menggoreng makanan mereka.
Saatnya Berhenti Merokok
Merokok dapat menurunkan jumlah HDL dalam sistem Anda hingga 5 miligram per desiliter, yang dapat menempatkan Anda pada risiko yang meningkat untuk masalah jantung. Jika Anda merokok, berhenti merokok dapat berdampak besar pada level HDL Anda.
Nikmati Alkohol Secara Bertanggung Jawab
Minum dalam jumlah kecil, seperti satu atau dua minuman per hari, sebenarnya dapat sedikit meningkatkan kadar HDL Anda, menurut sebuah artikel dari Berkeley Wellness. Namun, berhati-hatilah untuk tidak berlebihan, karena minum terlalu banyak tidak baik untuk kesehatan Anda.
