Protein hadir di setiap sel, dan itu memainkan peran penting dalam kemampuan tubuh untuk tumbuh, tetap sehat dan memperbaiki dirinya sendiri. Ini juga merupakan makronutrien yang paling mengenyangkan, yang menjadikannya bagian penting dari diet ketika Anda mencoba menurunkan berat badan. Sementara kekurangan protein jarang terjadi di AS, menurut Dietary Guidelines for Americans (DGA) 2010, asupan protein Anda dapat dengan mudah jatuh di pinggir jalan jika Anda makan makanan yang ketat atau mengandung banyak karbohidrat. Untuk kesehatan optimal, DGA merekomendasikan bahwa diet orang dewasa terdiri dari 10 hingga 35 persen protein dari sumber bergizi. Ketika Anda memikirkan sumber protein, ayam, telur, daging, dan protein mungkin muncul dalam benak Anda. Tetapi ada cara lain untuk memasukkan protein ke dalam makanan Anda juga. Baca terus untuk mengetahui beberapa makanan lain yang dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein Anda.
Protein hadir di setiap sel, dan itu memainkan peran penting dalam kemampuan tubuh untuk tumbuh, tetap sehat dan memperbaiki dirinya sendiri. Ini juga merupakan makronutrien yang paling mengenyangkan, yang menjadikannya bagian penting dari diet ketika Anda mencoba menurunkan berat badan. Sementara kekurangan protein jarang terjadi di AS, menurut Dietary Guidelines for Americans (DGA) 2010, asupan protein Anda dapat dengan mudah jatuh di pinggir jalan jika Anda makan makanan yang ketat atau mengandung banyak karbohidrat. Untuk kesehatan optimal, DGA merekomendasikan bahwa diet orang dewasa terdiri dari 10 hingga 35 persen protein dari sumber bergizi. Ketika Anda memikirkan sumber protein, ayam, telur, daging, dan protein mungkin muncul dalam benak Anda. Tetapi ada cara lain untuk memasukkan protein ke dalam makanan Anda juga. Baca terus untuk mengetahui beberapa makanan lain yang dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein Anda.
1. Biji
Biji memberikan lemak, karbohidrat, protein dan antioksidan yang sehat, menjadikannya camilan bernutrisi yang seimbang atau tambahan makanan. Benih chia, misalnya, adalah sumber tanaman asam lemak omega-3 yang bagus - lemak sehat yang tidak dimiliki banyak orang Amerika. Mereka juga kaya serat (dua sendok makan mengandung 10 gram), yang membantu pencernaan dan mengontrol nafsu makan. Selain itu, mereka mengandung mineral seperti seng, kalsium, magnesium, dan zat besi. Vandana Sheth, ahli diet terdaftar dan juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet di Rancho Palos Verdes, California, merekomendasikan menambahkan biji chia ke oatmeal pagi Anda untuk meningkatkan protein. Atau campur sepertiga dari secangkir biji bunga matahari ke dalam sereal Anda atau campuran jejak untuk sekitar delapan gram protein tambahan. Untuk protein plus omega-3, aduk biji rami ke dalam muffin gandum utuh atau getar.
Biji memberikan lemak, karbohidrat, protein dan antioksidan yang sehat, menjadikannya camilan bernutrisi yang seimbang atau tambahan makanan. Benih chia, misalnya, adalah sumber tanaman asam lemak omega-3 yang bagus - lemak sehat yang tidak dimiliki banyak orang Amerika. Mereka juga kaya serat (dua sendok makan mengandung 10 gram), yang membantu pencernaan dan mengontrol nafsu makan. Selain itu, mereka mengandung mineral seperti seng, kalsium, magnesium, dan zat besi. Vandana Sheth, ahli diet terdaftar dan juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet di Rancho Palos Verdes, California, merekomendasikan menambahkan biji chia ke oatmeal pagi Anda untuk meningkatkan protein. Atau campur sepertiga dari secangkir biji bunga matahari ke dalam sereal Anda atau campuran jejak untuk sekitar delapan gram protein tambahan. Untuk protein plus omega-3, aduk biji rami ke dalam muffin gandum utuh atau getar.
2. Tahu
Telur bukan satu-satunya sumber protein yang dapat Anda perebutkan. "Perebutan tahu adalah alternatif protein nabati yang lezat untuk telur orak, dan sama cepatnya, " kata Dina Aronson, ahli diet terdaftar di Montclair, New Jersey. Dua irisan tahu lembut (masing-masing sekitar 3 ons), juga disebut dadih kedelai, menyediakan lebih dari delapan gram protein. "Perebutan tahu juga merupakan cara terbaik untuk menggunakan sayuran sisa, " tambah Aronson. Dia menyarankan menumis satu atau dua cangkir sayuran cincang atau mentah dalam sedikit minyak zaitun dan kemudian menambahkan satu blok tahu. Hancurkan tahu saat Anda menggoreng sayuran, tambahkan rempah-rempah seperti kunyit, jinten dan thyme, ditambah garam dan merica. Lebih dari 90 persen kedelai di AS dimodifikasi secara genetik, jadi Anda mungkin ingin mencari label organik atau non-transgenik saat berbelanja.
Telur bukan satu-satunya sumber protein yang dapat Anda perebutkan. "Perebutan tahu adalah alternatif protein nabati yang lezat untuk telur orak, dan sama cepatnya, " kata Dina Aronson, ahli diet terdaftar di Montclair, New Jersey. Dua irisan tahu lembut (masing-masing sekitar 3 ons), juga disebut dadih kedelai, menyediakan lebih dari delapan gram protein. "Perebutan tahu juga merupakan cara terbaik untuk menggunakan sayuran sisa, " tambah Aronson. Dia menyarankan menumis satu atau dua cangkir sayuran cincang atau mentah dalam sedikit minyak zaitun dan kemudian menambahkan satu blok tahu. Hancurkan tahu saat Anda menggoreng sayuran, tambahkan rempah-rempah seperti kunyit, jinten dan thyme, ditambah garam dan merica. Lebih dari 90 persen kedelai di AS dimodifikasi secara genetik, jadi Anda mungkin ingin mencari label organik atau non-transgenik saat berbelanja.
3. Pasta
Pasta biasanya tidak dikenal karena kandungan proteinnya, tetapi 100 persen varietas gandum mengandung jumlah protein dan nutrisi lain yang berharga seperti serat dan vitamin B. Jika Anda tidak makan atau menginginkan daging, Dina Aronson, RD, merekomendasikan memilih pasta dengan kandungan protein tertinggi. Anda juga bisa menambahkan kacang hitam atau lentil ke dalam pasta untuk rasa, tekstur, dan protein tambahan. Contoh pasta gandum utuh termasuk spageti gandum utuh, yang menyediakan sekitar tujuh gram protein per cangkir, serta quinoa rotini dan lasagna yang dieja.
Pasta biasanya tidak dikenal karena kandungan proteinnya, tetapi 100 persen varietas gandum mengandung jumlah protein dan nutrisi lain yang berharga seperti serat dan vitamin B. Jika Anda tidak makan atau menginginkan daging, Dina Aronson, RD, merekomendasikan memilih pasta dengan kandungan protein tertinggi. Anda juga bisa menambahkan kacang hitam atau lentil ke dalam pasta untuk rasa, tekstur, dan protein tambahan. Contoh pasta gandum utuh termasuk spageti gandum utuh, yang menyediakan sekitar tujuh gram protein per cangkir, serta quinoa rotini dan lasagna yang dieja.
4. Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian Amerika Selatan yang memasak lebih cepat dan mengandung lebih banyak protein daripada biji-bijian lainnya. "Saya suka menyiapkan quinoa dalam berbagai cara, " kata Vandana Sheth, RD, menyebut quinoa sebagai sumber protein yang direkomendasikan. "Masak dalam susu kedelai rasa dengan sedikit vanilla dan topping bergizi, " saran Sheth, "seperti kayu manis, biji chia, kacang cincang, dan buah untuk camilan lezat yang kaya protein." Anda juga dapat mengganti nasi quinoa dengan resep favorit Anda atau menambahkannya ke sup, semur, dan casserole alih-alih mie. Untuk hidangan telur berprotein tinggi, tambahkan quinoa ke telur orak dan tumis sayuran. Satu cangkir quinoa yang dimasak menyediakan lebih dari delapan gram protein, ditambah sejumlah besar fosfor, kalium, dan magnesium.
Kredit: dana2000 / iStock / Getty ImagesQuinoa adalah biji-bijian Amerika Selatan yang memasak lebih cepat dan mengandung lebih banyak protein daripada biji-bijian lainnya. "Saya suka menyiapkan quinoa dalam berbagai cara, " kata Vandana Sheth, RD, menyebut quinoa sebagai sumber protein yang direkomendasikan. "Masak dalam susu kedelai rasa dengan sedikit vanilla dan topping bergizi, " saran Sheth, "seperti kayu manis, biji chia, kacang cincang, dan buah untuk camilan lezat yang kaya protein." Anda juga dapat mengganti nasi quinoa dengan resep favorit Anda atau menambahkannya ke sup, semur, dan casserole alih-alih mie. Untuk hidangan telur berprotein tinggi, tambahkan quinoa ke telur orak dan tumis sayuran. Satu cangkir quinoa yang dimasak menyediakan lebih dari delapan gram protein, ditambah sejumlah besar fosfor, kalium, dan magnesium.
5. Kacang
Kacang mungkin padat dalam lemak dan kalori, tetapi penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism pada 2011 menunjukkan bahwa mengudap dalam jumlah sedang setiap hari dapat meningkatkan kualitas diet secara keseluruhan tanpa berkontribusi pada penambahan berat badan. "Kacang-kacangan juga tinggi protein dan lezat dalam pasta, " kata Dina Aronson, RD. "Cobalah memanggangnya terlebih dahulu untuk rasa terbaik." Seperempat cangkir almond memasok hampir delapan gram protein; jumlah pistachio yang sama memiliki sekitar enam gram. Simpanlah bungkusan kacang satu porsi di mobil, kantor, atau dompet Anda untuk camilan yang memuaskan saat bepergian. Kacang juga bisa berfungsi sebagai topping beraroma, kaya protein untuk hidangan rendah protein seperti salad sayuran.
Kredit: olgakr / iStock / Getty ImagesKacang mungkin padat dalam lemak dan kalori, tetapi penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism pada 2011 menunjukkan bahwa mengudap dalam jumlah sedang setiap hari dapat meningkatkan kualitas diet secara keseluruhan tanpa berkontribusi pada penambahan berat badan. "Kacang-kacangan juga tinggi protein dan lezat dalam pasta, " kata Dina Aronson, RD. "Cobalah memanggangnya terlebih dahulu untuk rasa terbaik." Seperempat cangkir almond memasok hampir delapan gram protein; jumlah pistachio yang sama memiliki sekitar enam gram. Simpanlah bungkusan kacang satu porsi di mobil, kantor, atau dompet Anda untuk camilan yang memuaskan saat bepergian. Kacang juga bisa berfungsi sebagai topping beraroma, kaya protein untuk hidangan rendah protein seperti salad sayuran.
6. Kacang
Kacang bukan satu-satunya cara untuk menambahkan protein ke dalam salad. Menekankan bahan-bahan kaya protein daripada buah-buahan dan sayuran saja dapat mengubah salad sisi sederhana menjadi makanan sehat. "Favorit saya adalah salad kacang segar - bukan yang asin yang mungkin Anda pikirkan, " kata Dina Aronson, RD. Sementara favorit piknik tiga-kacang dingin bukanlah pilihan yang buruk, Aronson lebih memilih untuk menggabungkan kacang garbanzo yang sudah dimasak atau dikalengkan dan dikeringkan dengan peterseli cincang, daun bawang, tomat kering, jus lemon segar, minyak zaitun, garam dan garam serta lada secukupnya. "Anda bisa berpakaian dengan sayuran segar yang Anda suka, " tambah Aronson. Kombinasi lezat lainnya adalah kacang hitam, ketumbar, dan jus jeruk nipis. "Ini adalah keseimbangan protein, lemak, dan serat yang sempurna, " kata Aronson, "dan dikemas dengan antioksidan dan zat gizi mikro lainnya."
Kredit: robynmac / iStock / Getty ImagesKacang bukan satu-satunya cara untuk menambahkan protein ke dalam salad. Menekankan bahan-bahan kaya protein daripada buah-buahan dan sayuran saja dapat mengubah salad sisi sederhana menjadi makanan sehat. "Favorit saya adalah salad kacang segar - bukan yang asin yang mungkin Anda pikirkan, " kata Dina Aronson, RD. Sementara favorit piknik tiga-kacang dingin bukanlah pilihan yang buruk, Aronson lebih memilih untuk menggabungkan kacang garbanzo yang sudah dimasak atau dikalengkan dan dikeringkan dengan peterseli cincang, daun bawang, tomat kering, jus lemon segar, minyak zaitun, garam dan garam serta lada secukupnya. "Anda bisa berpakaian dengan sayuran segar yang Anda suka, " tambah Aronson. Kombinasi lezat lainnya adalah kacang hitam, ketumbar, dan jus jeruk nipis. "Ini adalah keseimbangan protein, lemak, dan serat yang sempurna, " kata Aronson, "dan dikemas dengan antioksidan dan zat gizi mikro lainnya."
7. Susu Bubuk
Jika tubuh Anda membutuhkan protein lebih dari keinginan nafsu makan Anda, susu bubuk memberikan cara sederhana untuk meningkatkan asupan Anda tanpa makan makanan tambahan. Vandana Sheth, RD, merekomendasikan menambahkan susu bubuk tanpa lemak ke sup krim dan casserole untuk menambah protein dan kalsium. Anda juga bisa menambahkan susu bubuk ke kentang tumbuk, sereal panas, kakao panas, telur orak dan smoothie. Seperempat cangkir susu bubuk kering tanpa lemak mengandung sekitar 11 gram protein dan 375 miligram kalsium.
Kredit: karam miri / iStock / Getty ImagesJika tubuh Anda membutuhkan protein lebih dari keinginan nafsu makan Anda, susu bubuk memberikan cara sederhana untuk meningkatkan asupan Anda tanpa makan makanan tambahan. Vandana Sheth, RD, merekomendasikan menambahkan susu bubuk tanpa lemak ke sup krim dan casserole untuk menambah protein dan kalsium. Anda juga bisa menambahkan susu bubuk ke kentang tumbuk, sereal panas, kakao panas, telur orak dan smoothie. Seperempat cangkir susu bubuk kering tanpa lemak mengandung sekitar 11 gram protein dan 375 miligram kalsium.
8. Edamame
Mengganti camilan asin olahan, seperti keripik kentang dan pretzel, dengan edamame kukus dapat menambahkan protein dan berbagai nutrisi lain ke dalam diet Anda. Edamame adalah kedelai segar yang dipanen sebelum biji mengeras. Kedelai unik karena dianggap sebagai "protein lengkap" - seperti telur dan susu. Nikmati edamame polos, dengan bumbu yang diinginkan atau sebagai tambahan bergizi untuk salad dan sandwich. Anda juga bisa haluskan edamame sendirian atau dengan bumbu dan sayuran tambahan untuk saus sehat dan kaya protein. Satu cangkir edamame siap menyediakan hampir 17 gram protein dan lebih dari delapan gram serat jantung sehat.
Kredit: jreika / iStock / Getty ImagesMengganti camilan asin olahan, seperti keripik kentang dan pretzel, dengan edamame kukus dapat menambahkan protein dan berbagai nutrisi lain ke dalam diet Anda. Edamame adalah kedelai segar yang dipanen sebelum biji mengeras. Kedelai unik karena dianggap sebagai "protein lengkap" - seperti telur dan susu. Nikmati edamame polos, dengan bumbu yang diinginkan atau sebagai tambahan bergizi untuk salad dan sandwich. Anda juga bisa haluskan edamame sendirian atau dengan bumbu dan sayuran tambahan untuk saus sehat dan kaya protein. Satu cangkir edamame siap menyediakan hampir 17 gram protein dan lebih dari delapan gram serat jantung sehat.
Kiat untuk Memenuhi Kebutuhan Protein Anda: Cemilan pada Protein
"Protein mungkin bukan hal pertama yang muncul di pikiran Anda ketika Anda mencari makanan ringan, tetapi menambahkan protein di antara waktu makan adalah cara yang sangat berharga untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari Anda, " kata ahli diet terdaftar Vandana Sheth. "Nikmati roti gandum dengan almond atau selai kacang, bukannya mentega biasa, " saran Sheth, "atau pasangkan apel dengan keju tanpa makan itu. Makanan ringan yang seimbang seperti ini membantu menjaga kadar gula darah Anda stabil, " tambah Sheth. "Membuatmu kenyang dan berenergi sampai kau duduk untuk makan siang atau makan malam."
Kredit: David Crockett / iStock / Getty Images"Protein mungkin bukan hal pertama yang muncul di pikiran Anda ketika Anda mencari makanan ringan, tetapi menambahkan protein di antara waktu makan adalah cara yang sangat berharga untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari Anda, " kata ahli diet terdaftar Vandana Sheth. "Nikmati roti gandum dengan almond atau selai kacang, bukannya mentega biasa, " saran Sheth, "atau pasangkan apel dengan keju tanpa makan itu. Makanan ringan yang seimbang seperti ini membantu menjaga kadar gula darah Anda stabil, " tambah Sheth. "Membuatmu kenyang dan berenergi sampai kau duduk untuk makan siang atau makan malam."
Kiat untuk Memenuhi Kebutuhan Protein Anda: Tukar Kue Sarapan untuk Burrito
Muffin, donat, dan croissant adalah pilihan sarapan populer dengan protein yang relatif sedikit. Sarapan burrito menyediakan pilihan yang lebih sehat, kata Dina Aronson, RD, khususnya untuk sarapan di jalan. "Burrito sarapan yang dibeli di toko atau buatan rumah yang mengandung burger vegetarian yang remuk dan keju nabati atau organik adalah pilihan yang berharga, " kata Aronson, "seperti juga burrito gaya Tex-Mex yang dibuat dengan kacang hitam atau tahu goreng." Untuk pilihan lain dengan daging, isi tortilla gandum dengan telur dadar, sayuran dan sosis kalkun panggang. Untuk variasi yang lebih ringan, sajikan sarapan-burrito dengan mengisi daun selada besar, seperti romaine. Burrito kacang beku menyediakan sekitar sembilan gram protein dan 4, 5 gram serat kenyang.
Kredit: Tandai Stout / iStock / Getty ImagesMuffin, donat, dan croissant adalah pilihan sarapan populer dengan protein yang relatif sedikit. Sarapan burrito menyediakan pilihan yang lebih sehat, kata Dina Aronson, RD, khususnya untuk sarapan di jalan. "Burrito sarapan yang dibeli di toko atau buatan rumah yang mengandung burger vegetarian yang remuk dan keju nabati atau organik adalah pilihan yang berharga, " kata Aronson, "seperti juga burrito gaya Tex-Mex yang dibuat dengan kacang hitam atau tahu goreng." Untuk pilihan lain dengan daging, isi tortilla gandum dengan telur dadar, sayuran dan sosis kalkun panggang. Untuk variasi yang lebih ringan, sajikan sarapan-burrito dengan mengisi daun selada besar, seperti romaine. Burrito kacang beku menyediakan sekitar sembilan gram protein dan 4, 5 gram serat kenyang.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda melacak konsumsi protein Anda? Apakah Anda mencoba memastikan Anda mendapatkan sejumlah protein setiap hari? Berapa gram yang Anda targetkan? Apakah Anda memasukkan sumber protein tidak konvensional ini dalam makanan Anda? Kiat atau resep apa yang akan Anda coba? Beri tahu kami di komentar - kami senang mendengar dari Anda!
Kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesApakah Anda melacak konsumsi protein Anda? Apakah Anda mencoba memastikan Anda mendapatkan sejumlah protein setiap hari? Berapa gram yang Anda targetkan? Apakah Anda memasukkan sumber protein tidak konvensional ini dalam makanan Anda? Kiat atau resep apa yang akan Anda coba? Beri tahu kami di komentar - kami senang mendengar dari Anda!
