Dengan menopause, Anda mulai memperhatikan sesuatu yang terjadi. Lemak yang dulu berpindah ke pinggul dan paha Anda mengambil jalan memutar, menetap sekarang di perut Anda. Apa yang harus disalahkan?
Menurunkan level estrogen melaporkan ACE Fitness. Kombinasikan ini dengan hilangnya massa otot secara alami yang terjadi seiring bertambahnya usia, dan Anda mungkin menemukan Anda membawa lebih banyak ban cadangan daripada yang Anda lakukan di masa muda.
Namun, wanita di atas 60 tahun masih bisa berolahraga dengan perut rata dengan makan yang benar dan berolahraga secara teratur. Sementara latihan ab tertentu dapat membantu menjaga otot-otot perut tidak lembek, mereka tidak akan secara independen meratakan perut yang membulat.
Strategi Perut Rata Anda
Jangan tinggalkan gerakan spesifik ab; tambahkan mereka ke rutinitas latihan kekuatan total tubuh. Jika Anda sudah mengangkat beban, teruskan dan lakukan upaya untuk pergi ke gym tiga kali seminggu. Jika Anda tidak mengangkat, sekarang saatnya untuk memulai.
Tetap aktif secara fisik di siang hari untuk membantu mencegah kelebihan berat badan menumpuk di perut Anda. Usahakan untuk berolahraga dengan intensitas sedang 150 hingga 300 menit seminggu, atau intensitas tinggi 75 hingga 150 menit, merekomendasikan Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika . Hiking, jogging, menari dan tenis semuanya dianggap sebagai kardio dan membantu perut Anda tetap langsing.
: Rencana Diet dan Latihan untuk Wanita 60 Tahun
Tip
-
Fokus pada diet yang sebagian besar terdiri dari protein tanpa lemak dan sayuran segar. Anda mungkin membutuhkan lebih sedikit kalori daripada yang Anda lakukan di usia 30-an dan 40-an, karena pengurangan alami pada otot yang Anda alami saat Anda beranjak menyebabkan berkurangnya metabolisme Anda.
-
Ide makanan termasuk telur dengan jamur dan paprika untuk sarapan, salad hijau dengan dada ayam dan apel untuk makan siang dan salmon bakar dengan ubi jalar dan kacang hijau untuk makan malam. Camilan yogurt tawar dengan beri, kacang, dan hummus.
Bergerak untuk Perut Terbaik Anda
Latihan yoga teratur yang mengalir dan kemudian memegang pose yang memperkuat perut, seperti Boat atau Plank, membantu Anda menghilangkan stres, berbaring, dan berkontribusi pada perut yang lebih rata. Anda bisa juga mencari Pilates, yang menekankan keseluruhan inti - area dari pinggul ke bahu Anda - dan membantu meratakan dan memperkuat perut Anda.
Ketika jenis-jenis kelas ini bukanlah suatu pilihan, lakukan beberapa gerakan perut rata untuk mencapai tujuan Anda. Latihan-latihan ini mudah pada persendian, yang bisa merasakan usia mereka, tetapi masih sangat efektif.
1. Perahu Modifikasi
Pose perahu adalah posisi yoga yang pada dasarnya adalah V-sit statis. Anda menyeimbangkan tulang duduk Anda dengan kaki dan batang tubuh terangkat. Versi modifikasi lebih mudah di punggung Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki ditanam. Raih tangan Anda ke depan, melewati sisi kaki Anda. Bersandar sedikit. Tarik otot perut ke arah tulang belakang dan angkat kaki Anda dari lantai untuk menyeimbangkan punggung tulang duduk Anda. Tahan posisi ini selama lima hingga 10 napas. Untuk menambah kesulitan, bawa tulang kering Anda sejajar dengan lantai atau luruskan kaki Anda sepenuhnya sehingga membuat sudut 45 derajat dengan lantai.
2. Membalikkan Sit-up
Seiring bertambahnya usia, tampaknya berat terakumulasi sebagai anjing di bawah pusar Anda. Targetkan bagian bawah perut Anda ini dengan reverse crunch. Langkah ini juga memberi Anda kesempatan untuk melatih otot perut Anda dengan gerakan yang seperti crunch, tanpa memberi tekanan berlebihan pada tulang belakang Anda, kata ACE Fitness.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dan rentangkan kaki Anda ke arah langit-langit. Seimbangkan mereka langsung di atas pinggul Anda. Tarik perut Anda saat mengangkat pinggul dan gulingkan bokong sedikit naik dan turun dari lantai. Berhentilah sejenak, lalu rilekskan "kegentingan". Ulangi 10 hingga 12 kali.
3. Seratus
The Hundred adalah pemanasan klasik untuk latihan Pilates. Ini bekerja menstabilkan otot perut dan rektus abdominis.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kaki terangkat dan lutut ditekuk 90 derajat. Biarkan lengan Anda beristirahat di samping pinggul di atas matras. Angkat kepala, leher, dan bahu Anda dari lantai serta lengan Anda. Rentangkan kaki Anda ke sudut 45 derajat dengan lantai. Pompa tangan Anda seperti Anda sedang mencipratkan air. Tarik napas untuk lima pompa, buang napas untuk lima pompa untuk menyelesaikan satu siklus. Ulangi siklus 10 kali total.
