Meskipun pria mungkin memiliki keunggulan dibandingkan wanita dalam hal membakar lemak berkat perbedaan hormon dan massa otot, itu tidak berarti itu mudah. Pada tingkat paling dasar, kehilangan lemak tubuh mengharuskan Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi setiap hari.
Anda melakukan ini dengan membersihkan diet dan memasukkan sesi latihan beban dan latihan kardiovaskular (khususnya HIIT) ke dalam rutinitas latihan mingguan Anda.
Olahraga bahkan lebih efektif ketika dipasangkan dengan diet sehat. Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori yang dikonsumsi dan dibakar untuk gambaran lengkap kesehatan Anda secara keseluruhan.
Langkah 1: Angkat Berat Tiga Hari Seminggu
Mengangkat beban secara teratur meningkatkan massa otot Anda, yang membantu meningkatkan metabolisme Anda dan pada akhirnya, membakar lebih banyak lemak. Jadi, jika Anda seorang pemula, Anda dapat mengikuti jadwal sampel ini: Pada hari Senin, Rabu dan Jumat, pilih enam latihan (lihat contoh di bawah ini) dan selesaikan tiga set dengan delapan hingga 12 repetisi:
- Tekan dada
- Pers militer
- Baris bengkok
- Baris tegak
- Bisep ikal
- Triceps kickback
- Berjongkok
- Deadlift
- Angkat betis
- Sit-up
Biarkan kelompok otot Anda sekitar satu menit di antara set dan latihan untuk pulih secara memadai. Dan jangan melatih kelompok otot yang sama selama dua hari berturut-turut.
Peringatan
Saat latihan beban, pastikan untuk mengangkat jumlah berat yang sesuai. Jangan mencoba mengangkat lebih dari yang bisa Anda kendalikan dengan nyaman dalam upaya memaksimalkan latihan Anda.
Pilih bobot yang memungkinkan Anda menyelesaikan delapan hingga 12 repetisi dan gunakan spotter untuk latihan apa pun yang mengharuskan Anda menahan beban di atas kepala atau wajah Anda (squat overhead, bench press, dll.).
Langkah 2: Jangan berhemat pada Cardio
Bertujuan untuk melakukan latihan kardiovaskular tiga hari per minggu juga. Jadi mungkin pada hari Selasa, Kamis dan Sabtu, Anda menyelesaikan 30 hingga 60 menit jenis cardio favorit Anda:
- Lari
- Bersepeda
- Mendayung
- Berbentuk bulat panjang
- Stepmill
- Renang
- Berjalan
Berlari adalah salah satu latihan paling efisien dalam hal membakar kalori paling banyak, tetapi pilihlah aktivitas yang Anda sukai sehingga Anda akan konsisten dengan latihan Anda. Apa pun bentuk yang Anda pilih, pastikan untuk memasukkan interval intensitas tinggi untuk memanfaatkan "efek afterburn."
Bergantian antara kerja maksimal dan waktu istirahat membuat lebih banyak permintaan pada sistem energi tubuh Anda, memaksanya bekerja untuk mengisi bahan bakar dan memperbaiki (baca: membakar kalori) bahkan setelah latihan Anda berakhir. Belum lagi, HIIT memaksimalkan pembakaran kalori Anda sekitar setengah dari waktu cardio kondisi-mapan, menurut sebuah studi Desember 2017 yang diterbitkan dalam Biology of Sport .
Langkah 3: Perhatikan What You Eat
Jika kehilangan lemak adalah tujuan Anda, Anda perlu membuat pilihan makanan dan minuman yang sehat. Batasi atau kurangi soda dan alkohol dan jauhi makanan cepat saji dan apa pun yang digoreng atau diproses dengan sangat baik.
Sangat mudah untuk membatalkan kalori yang Anda bakar dari berolahraga dalam sekali makan tinggi lemak, tinggi kalori, jadi siapkan diri Anda untuk sukses dengan makan banyak sayuran dan buah-buahan segar, protein tanpa lemak seperti ayam dan kalkun, lemak sehat seperti alpukat dan minyak zaitun dan biji-bijian.
Langkah 4: Lacak Kemajuan Anda
Mengawasi kehilangan lemak Anda akan membantu memotivasi Anda untuk terus maju (atau memberi tahu Anda jika Anda perlu melipatgandakan upaya Anda). Gunakan pita pengukur untuk mendapatkan diameter pinggang Anda pada level pusar dan tuliskan sehingga Anda dapat memantau kemajuan Anda. Meskipun Anda mungkin bertambah beberapa kilo dengan latihan beban, tubuh Anda akan menjadi lebih ramping karena penurunan lemak tubuh.
Setelah delapan minggu, gunakan pita pengukur untuk mengukur kembali diameter pinggang Anda. Tulis ukuran pinggang Anda yang baru dan catat kemajuan apa pun. Dengan kebiasaan makan yang sehat dan latihan kardiovaskular dan berat badan yang konsisten, Anda akan melihat penurunan ukuran pinggang, menandakan penurunan persentase lemak tubuh.
