Ketika Anda bukan seorang pelari, mengelola untuk membuat jarak di luar halaman belakang Anda mungkin tampak seperti prestasi yang serius. Mari kita jatuhkan, lari 3.000 meter mungkin tampak menakutkan, tetapi kenyataannya kurang dari 2 mil - dan Anda mungkin sudah berjalan sejauh itu selama aktivitas normal sehari-hari. Ini angka bulat yang bagus, tetapi bukan jarak yang sama untuk balapan atau bahkan tes pelatihan militer. Untuk sekolah menengah, jarak balap umum adalah 3.200 meter, atau tepatnya 2 mil. Hal yang sama berlaku untuk tes pelatihan Angkatan Darat AS, yang juga 2 mil. Apa pun alasan Anda untuk menyelesaikan proses ini, taruhan terbaik Anda adalah mulai dengan perlahan dan dapatkan kepercayaan diri seiring berjalannya waktu.
Langkah 1
Temukan trek lari di area Anda atau unduh aplikasi run-tracking berbasis GPS untuk ponsel cerdas Anda, sehingga Anda dapat melacak jarak persis yang Anda jalankan. Ada banyak aplikasi di luar sana, tetapi yang populer termasuk RunKeeper, iMapMyRun atau Fitnio. Anda juga dapat mengukur jarak pada situs web peta atau dengan mengemudi jarak yang ingin Anda jalankan dan menggunakan odometer Anda untuk jarak tempuh. Pilihan lain adalah menggunakan treadmill yang melacak waktu dan jarak.
Langkah 2
Lakukan pemanasan sebelum setiap sesi dengan berjalan selama sekitar lima menit. Ini juga baik untuk melakukan beberapa peregangan dinamis seperti lingkaran lengan atau tendangan kaki.
Langkah 3
Selesaikan kursus 2 mil selama dua minggu pertama, pencampuran lari dan berjalan. Cobalah untuk berlari sebanyak mungkin, tetapi berjalanlah saat Anda lelah. Jika Anda menggunakan trek, Anda dapat menetapkan tujuan untuk menjalankan satu putaran dan berjalan di putaran berikutnya sampai Anda menyelesaikan delapan putaran yang menghasilkan 2 mil. Jika Anda berlari di jalan atau di treadmill, Anda mungkin ingin berlari selama satu menit dan kemudian berjalan selama satu menit untuk menyelesaikan seluruh jarak. Lakukan ini tiga atau empat kali seminggu.
Langkah 4
Tingkatkan jumlah waktu Anda berlari dan kurangi jumlah waktu Anda berjalan setiap kali Anda keluar. Berlari adalah permainan mental, dan setiap langkah kecil perbaikan dapat membantu Anda membangun kepercayaan diri. Jika Anda berlari selama satu menit dan berjalan selama satu menit, cobalah untuk berlari selama 70 detik dan kemudian berjalan selama 50, misalnya. Pada akhir dua minggu pertama, Anda ingin menjalankan setidaknya 75 persen dari waktu.
Langkah 5
Lengkapi jogging 2 mil penuh selama minggu ketiga dan habiskan waktu Anda sendiri. Ini adalah kecepatan 2 mil Anda saat ini, yang nantinya akan Anda gunakan untuk pelatihan lebih lanjut. Jika satu-satunya tujuan Anda hanyalah menyelesaikan lari 2 mil, selamat! Anda sudah melakukannya. Jika tujuan Anda adalah untuk lebih cepat atau menyelesaikan balapan, beralihlah ke pelatihan yang lebih maju.
Langkah 6
Mulailah pelatihan Anda yang lebih maju dengan jogging dengan kecepatan sedang dua atau tiga hari seminggu dan mencari cara untuk menambahkan sedikit lebih banyak intensitas, seperti jogging bagian dari jarak menanjak - atau menyesuaikan kemiringan pada treadmill Anda - atau mempercepat untuk mencoba mengalahkan waktu Anda sebelumnya.
Langkah 7
Cadangan dua hari seminggu untuk interval berjalan. Tetapkan tujuan untuk seberapa cepat Anda ingin menyelesaikan lari 2 mil Anda dan kemudian pecahkan angka itu menjadi empat bagian untuk menentukan seberapa cepat Anda harus berlari setengah mil selama interval berjalan Anda, seperti yang direkomendasikan oleh pelatih Fitness Fitness Stew Smith. Misalnya, Anda ingin menjalankan 2 mil dalam 16 menit. Dengan membagi waktu dengan empat, Anda melihat bahwa Anda harus berlari setiap 1/2 mil dalam empat menit. Setelah pemanasan singkat, atur timer dan bertujuan untuk berlari 1/2 mil dalam empat menit. Dorong dirimu sebanyak mungkin. Pada akhir 1/2 mil, catat waktu Anda dan berjalan 1/4 mil untuk pulih. Kemudian ulangi "lomba" 1/2 mil untuk mencoba lagi untuk mengalahkan waktu Anda. Lakukan ini empat kali total. Terus lakukan interval ini berjalan dua hari seminggu sampai Anda membuat target waktu Anda atau mendekati hari lomba Anda.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Sepatu lari
Pakaian yang nyaman
Tip
Jika saat ini Anda tidak banyak bergerak, jadwal ini mungkin terlalu ketat. Jika tahap lari-berjalan pertama benar-benar sulit bagi Anda, lakukan lebih lambat dan mulailah dengan tujuan yang lebih mudah. Coba lari-lari 1 mil selama dua minggu dan kemudian tambahkan 1/2 mil untuk dua minggu lagi, sampai Anda akhirnya tiba di lari 2 mil dan berjalan.
Peringatan
Berlari adalah bentuk latihan yang menantang sehingga penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas baru. Ini sangat penting untuk pria di atas 45 tahun, wanita di atas 55 tahun atau orang yang memiliki kondisi jantung atau bentuk penyakit kronis lainnya.
