Pernahkah Anda memikirkan mengapa Anda melakukan latihan dalam rutinitas latihan Anda saat ini? Mungkin tidak. Karena faktanya adalah, kebanyakan orang, bahkan pelatih pribadi, mempelajari gerakan mereka dari pelatih atau dari buku, atau mungkin bahkan dari video online dan terus melakukan latihan ini tanpa batas.
Itu selalu merupakan ide yang baik untuk sesekali berhenti dan mengevaluasi nilai latihan, menilai rasio risiko terhadap hadiahnya. Lagi pula, beberapa gerakan yang biasa termasuk dalam kelas yoga dan Pilates, bersama dengan yang ada di program "latihan inti" atau "kekuatan" fungsional dari banyak pelatih pribadi, tidak terlalu bagus. Bahkan, Anda mungkin terkejut mendapati beberapa latihan ini tidak hanya tidak efektif tetapi sebenarnya dapat menyebabkan cedera pada punggung bagian bawah Anda.
Lihatlah tiga latihan berikut, misalnya. Anda dan kebanyakan orang yang Anda kenal mungkin pernah melakukan latihan ini pada satu titik atau lainnya. Tetapi berdasarkan ilmu terbaru, serta pada desain biomekanik tubuh, gerakan ini mungkin jauh lebih berbahaya daripada menguntungkan.
Penelitian saat ini menunjukkan bahwa latihan superman dan beberapa variasinya memiliki sedikit manfaat atau tidak sama sekali pada kekuatan dan postur punggung.
The Prone Superman
Anda akan kesulitan menemukan buku latihan atau video yang tidak termasuk superman yang rentan. Tidak hanya latihan yang merupakan alat pelatihan kebugaran yang akrab dan bertahan lama, ini juga sering digunakan oleh terapis fisik. Tetapi kebanyakan pelatih dan terapis menghilangkan langkah ini begitu mereka diberitahu tentang bahaya yang melekat.
Pengaturan untuk superman yang tengkurap adalah dengan berbaring telungkup di lantai dengan tangan terulur di depan Anda, menyerupai posisi yang diambil Superman saat ia terbang. Untuk melakukan latihan, Anda mengangkat kedua lengan dan kedua kaki Anda dari tanah secara bersamaan.
Masalah dengan superman yang cenderung mulai dengan keterbatasannya. Rentang gerak dalam latihan ini sangat sempit sehingga Anda tidak akan pernah memperkuat otot-otot punggung bawah, glutes, dan paha belakang dengan cara yang signifikan.
Dalam bukunya "Fakta dan Kekeliruan Kebugaran, " Mel Siff mengatakan bahwa "penelitian saat ini telah menunjukkan bahwa latihan superman dan beberapa variasinya memiliki sedikit atau tidak ada manfaat pada kekuatan dan postur punggung, " menambahkan bahwa "itu tidak biasa untuk latihan ini. menyebabkan sakit punggung akut dan kejang."
Jika Anda ingin memperkuat punggung bawah, glutes, dan hamstring, ganti superman yang rentan dengan deadlifts, pagi yang baik, squat belakang, ekstensi sandaran kursi Romawi, ikal kaki bola dan ikal kaki mesin.
Putar Torso Putar
Gerakan memutar badan adalah latihan lain yang hampir semua orang, mulai dari pemula hingga pelatih pribadi, tampaknya digunakan sebagai bahan pokok dalam latihan abs atau program pelatihan inti mereka. Langkah ini memerlukan berbaring di lantai, dengan kaki Anda ke atas, dan memutar pinggul Anda dari sisi ke sisi. Ada dua variasi latihan ini: Satu versi dilakukan dengan lutut tertekuk, sementara yang lain, versi lebih keras dilakukan dengan kaki lurus.
Tetapi menurut Shirley Sahrmann, seorang profesor dalam program terapi fisik di Fakultas Kedokteran Universitas Washington di St. Louis, gerakan-gerakan seperti gerakan memutar rawan, serta variasinya, bertentangan dengan biomekanik alami tulang belakang lumbar. Sahrmann mencatat dalam bukunya "Diagnosis dan Perawatan Sindrom Penurunan Gerakan" bahwa "rotasi tulang belakang lebih berbahaya daripada menguntungkan, dan rotasi panggul dan ekstremitas bawah ke satu sisi sementara batang tetap stabil atau diputar ke sisi lain sangat berbahaya."
Sahrmann melanjutkan dengan menjelaskan bahwa tulang belakang dada, atau tengah tulang belakang, adalah tempat rotasi terbesar terjadi pada batang tubuh, bukan pada lumbar, atau tulang belakang bawah. Oleh karena itu, ketika Anda melakukan latihan rotasi, Anda harus, seperti yang disarankan Sahrmann, berpikir tentang gerakan yang terjadi di area setinggi dada, bukan lebih rendah.
Di sisi lain, penting untuk memasukkan gerakan pelatihan berputar dalam latihan Anda. Gerakan-gerakan ini sangat bermanfaat dan sangat fungsional, tetapi Anda harus melakukannya dalam posisi tegak.
Siff menunjukkan bahwa latihan rotasi berdiri lebih aman di punggung Anda dan tentu saja memiliki fungsi olahraga yang lebih fungsional daripada praktik berbaring di tanah. Dia menulis, "Tingkat preloading tekan tertentu mengunci rakitan sisi tulang belakang dan membuatnya lebih tahan terhadap torsi. Ini adalah alasan mengapa rotasi batang tanpa kompresi vertikal dapat menyebabkan cedera disk, sedangkan gerakan yang sama dilakukan dengan kompresi secara signifikan lebih aman.."
Beberapa contoh latihan rotasi batang tegak adalah memotong kabel, memutar bola obat-obatan dan melempar bola obat lemparan ke dinding beton. Anda juga bisa mendaftar untuk kelas tinju atau kickboxing grup. Setiap kali Anda memukul atau menendang, Anda berputar, secara efektif menggunakan semua otot di sekitar tubuh Anda.
Pose Kalajengking Yoga
Sesuai namanya, pose yoga scorpion, latihan rotasi batang tubuh lainnya, pada awalnya dimaksudkan sebagai pose yoga. Ini semakin banyak muncul, dalam program kebugaran dan pelatihan kinerja, baik sebagai peregangan pemanasan dinamis atau sebagai "latihan inti" yang dilakukan pada bola Swiss.
Melihat gerakan menegaskan tidak ada olahraga atau aktivitas dalam kehidupan sehari-hari yang bahkan jauh menyerupai posisi tubuh dan tindakan latihan ini. Dan pose yoga kalajengking tidak hanya terlihat tidak alami, tetapi juga disangkal oleh ilmu biomekanik manusia, yang menunjukkan bahwa latihan ini berpotensi merusak punggung bagian bawah Anda.
Dalam bukunya, "The Malalignment Syndrome: Implications for Medicine and Sport, " Dr. Wolf Schamberger menunjukkan kelemahan utama dengan pose kalajengking adalah bahwa hal itu mengharuskan Anda untuk secara bersamaan memperluas dan memutar tulang belakang Anda. Jenis gerakan ini dapat menyebabkan tekanan pada sendi faset tulang belakang. Schamberger menulis, "Sambungan faset ditekankan secara tidak khusus pada pembengkokan sisi, ekstensi belakang saja dan ekstensi belakang dikombinasikan dengan rotasi ke kanan atau kiri."
Bahayanya lebih lanjut dikonfirmasi dalam sebuah artikel "Bedah Saraf" 2007 oleh Hassan A. Serhan et al., Berjudul Biomekanik dari Posterior Lumbar Articulating Elements, yang menyatakan, "Muatan pada sendi facet dari tulang belakang lumbar mungkin memainkan peran utama dalam sakit punggung bawah."
Artikel ini selanjutnya menunjukkan bahwa kompresi sendi facet, tekanan dan kompresi yang ditempatkan pada sendi facet selama gerakan seperti pose kalajengking, dapat menyebabkan setidaknya tiga penyebab nyeri punggung: osteoartritis tulang belakang, cakram yang menonjol dan hernia, dan pelampiasan akar saraf.
Jika Anda melakukan pose yoga scorpion sebagai bagian dari rutinitas peregangan, gantilah dengan peregangan pintu dada tradisional dan peregangan tumit-ke-pantat paha depan.
Jika Anda menggunakan kalajengking sebagai pemanasan dinamis untuk "mengaktifkan" glutes Anda, gantilah dengan jembatan glute satu kaki sebagai gantinya.
Dan jika Anda melakukan kalajengking sebagai bagian dari kelas yoga Anda, Anda harus mendekati instruktur Anda dan meminta agar pose tidak lagi dimasukkan. Bicara tentang penelitian atau penawaran untuk mengirim email artikel ini sehingga instruktur Anda dapat membacanya. Tetapi jika setelah membaca tentang bahaya, instruktur Anda masih bersikeras untuk melanjutkan pose tersebut, atau mengklaim "itu hanya cara kami selalu melakukan yoga, " Anda mungkin ingin mencari guru yoga baru. Bagaimanapun, tidak peduli seberapa tinggi Anda berpikir tentang instruktur Anda, kesehatan punggung Anda adalah yang utama.
Berolahraga Risiko vs Hadiah
Semua latihan memiliki risiko dan hadiah. Pilih latihan yang menimbulkan risiko paling kecil sambil menawarkan manfaat paling besar. Jangan berolahraga hanya karena itu terlihat keren atau karena itulah yang selalu Anda lakukan. Ingat, tujuan utama Anda adalah untuk tidak terluka saat menjadi bugar.
Anda dapat dengan cepat dan mudah mengevaluasi latihan apa pun dengan bertanya pada diri sendiri pertanyaan ini: "Apakah latihan itu masuk akal dan ilmiah?"
Bagian akal sehat sederhana. Anda dapat menentukan itu hanya dengan melihat gerakannya. Jika terlihat alami atau mirip dengan tindakan yang digunakan selama aktivitas normal sehari-hari atau untuk olahraga tertentu yang Anda mainkan, mungkin bermanfaat untuk melakukan latihan.
Gunakan akal sehat tentang bagaimana latihan itu juga terasa. Jika terasa alami - tidak nyaman atau canggung - mungkin ini pilihan yang lebih baik untuk Anda daripada gerakan lain yang mungkin tidak terasa alami.
Saat mencoba menentukan rasa ilmiah dari suatu latihan, Anda harus melakukan sedikit riset dasar. Baca semua yang Anda bisa tentang latihan ini dan lihat apa yang dikatakan berbagai pakar dan peneliti olahraga yang sah tentang gerakan ini.
Hampir semua latihan memiliki risiko dan manfaat. Program olahraga atau kompetisi tertentu menuntut banyak dari latihan dengan risiko lebih tinggi, seperti angkat berat; cepat, atau meledak, lift; dan postur spesifik, mungkin tidak wajar. Gerakan-gerakan ini adalah bagian dari pelatihan yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tuntutan spesifik dari tugas atau olahraga yang diberikan.
Selama risikonya tidak melebihi imbalannya, Anda mungkin berada di jalur yang benar.
