Laut Mediterania memiliki sejarah dan pengaruh yang kaya di dunia karena menyentuh tiga benua: Afrika, Asia dan Eropa. Tanah di sekitar Laut menginspirasi rencana diet Mediterania yang terbukti bermanfaat bagi aspek kesehatan tertentu. Beberapa diet sangat kaku, tetapi diet Mediterania menggunakan pedoman sederhana untuk meningkatkan kebiasaan makan.
Tidak ada diet yang dimakan oleh negara-negara di sekitar laut Mediterania. Dua puluh dua negara berbatasan dengan laut Mediterania, menurut McGill University. Itu hampir seluruhnya tertutup oleh tanah dan telah melihat naik turunnya beberapa kerajaan besar.
Alih-alih menggambar di atas piring yang umum di Mediterania, diet berfokus pada makanan yang tersedia di daerah itu. Karena dekat dengan perairan yang luas, makanan laut ada di menu diet Mediterania. Anggur dan minyak zaitun juga termasuk dalam makanan.
Manfaat Diet Mediterania
Artikel dari Penn Medicine juga menjelaskan bahwa diet Mediterania dapat membantu mengurangi risiko diabetes. Makanan rendah dari sumber hewani dan sumber tanaman tinggi seperti buah-buahan dan sayuran. Kedua modifikasi diet membantu mengurangi risiko diabetes, menurut artikel itu.
Sebuah studi di bulan Mei 2017 yang dipublikasikan dalam Critical Reviews in Food Science and Nutrition mengulas 11 studi tentang diet Mediterania. Mereka menemukan bahwa subjek yang mematuhi diet mampu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular hingga 40 persen. Para peneliti juga mencatat bahwa banyak manfaat dari diet ini mungkin karena minyak zaitun.
Sebuah studi September 2017 yang diterbitkan dalam Nutrients menyimpulkan bahwa efek menguntungkan dari diet Mediterania adalah karena asupan buah, sayur, dan gandum yang lebih tinggi. Studi menunjukkan bahwa ada manfaat kesehatan untuk diet Mediterania, dan itu sebagian karena makanan yang keluar dari diet seperti lemak jenuh. Ini juga karena peningkatan makanan nabati dan lemak seperti minyak zaitun.
Diet itu sendiri sangat santai. Anda akan fokus pada makan makanan sehat dan membatasi hal-hal yang tidak sehat seperti permen dan soda. Meskipun membatasi makanan tertentu, tidak ada alasan untuk takut diet. Anda akan memiliki banyak pilihan untuk makanan lezat.
Dasar-dasar diet, menurut sebuah artikel dari Harvard Health Publishing, adalah:
- Banyak buah dan sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian
- Minyak zaitun untuk lemak
- Keju dan yogurt dalam jumlah sedang
- Jumlah unggas dan ikan dalam jumlah sedang
- Daging merah dalam jumlah sedikit
- Anggur dalam jumlah kecil dan sebagian besar dengan makanan
Untuk produk, penekanannya harus pada produk lokal dan organik. Alih-alih makan makanan penutup yang manis, Anda harus memiliki buah segar. Telur dan mentega juga harus dihilangkan, menurut artikel dari MedLinePlus. Selain anggur, Anda harus minum terutama air. Lewati minuman ringan untuk diet ini.
Rencana Diet Mediterania
Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan memiliki rencana makan Mediterania jika Anda mengikuti diet Mediterania. Ada bagan di situs webnya yang dirinci berdasarkan asupan kalori harian dan menunjukkan berapa banyak dari setiap jenis makanan untuk dimakan. Anda bisa mencobanya selama sebulan untuk melihat apakah Anda merasa lebih baik, tetapi diet itu bisa digunakan seumur hidup.
Berdasarkan diet 2.000 kalori, rekomendasi harian untuk sayuran berjumlah 2, 5 cangkir. Lebih jauh diuraikan oleh jenis sayuran. Setiap minggu Anda harus memiliki:
- 1, 5 cangkir sayuran hijau tua
- 5, 5 cangkir sayuran merah dan oranye
- 1, 5 cangkir kacang-kacangan
- 5 cangkir sayuran bertepung
- 4 cangkir sayuran lainnya
Untuk buah ada rekomendasi harian 2, 5 cangkir per hari, tanpa rincian spesifik berdasarkan jenis buah. Asupan biji-bijian Anda harus sekitar 6 ons per hari, di mana 1 ons sama dengan 1 iris roti gandum atau 1/2 cangkir gandum utuh atau pasta gandum. Dari 6 ons itu, 3 ons harus berasal dari biji-bijian utuh dan 3 ons bisa berasal dari olahan. Produk susu bisa 2 cangkir per hari dan dapat berasal dari sumber apa pun.
Sumber daging dan protein Anda harus total 6, 5 ons per hari. Ini lebih lanjut dibagi dalam hal total asupan per minggu:
- 15 ons makanan laut per minggu
- 26 ons daging, unggas, dan telur
- 5 ons kacang, biji dan produk kedelai
Setiap hari Anda diberikan 27 gram minyak, yang setara dengan sekitar 2 sendok makan. Ini terutama harus berasal dari minyak zaitun. Setelah semua itu, Anda memiliki 260 kalori sebelum mencapai 2.000. Dengan itu Anda bisa makan apa pun yang Anda inginkan. Satu gelas anggur 5 ons adalah 123 kalori, menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat, yang berarti Anda masih dapat memiliki dua gelas anggur dan mencapai batas Anda.
Kerugian Diet Mediterania
Sementara diet Mediterania sangat membantu, ada beberapa kelemahan, menurut sebuah artikel dari Harvard's School of Public Health. Tidak ada rekomendasi khusus untuk ukuran porsi atau asupan kalori. Sementara makanan yang Anda makan itu sehat, Anda masih bisa menambah berat badan karena makan terlalu banyak.
Penekanan pada lemak dari kacang-kacangan dan minyak zaitun dapat berkontribusi pada asupan kalori tinggi. Sementara lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dalam diet Mediterania lebih sehat untuk jantung Anda daripada lemak jenuh, mereka lemak padat kalori. Lemak memiliki 9 kalori per gram, menurut sebuah artikel dari Departemen Pertanian Amerika Serikat, tidak peduli apa pun lemaknya.
Karbohidrat dan protein memiliki 4 kalori per gram, yang kurang dari setengahnya. Itu berarti meningkatkan asupan lemak Anda dapat dengan cepat menyebabkan peningkatan kalori, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Cobalah untuk menghindarinya dengan melacak kalori Anda menggunakan aplikasi.
Artikel Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard memperingatkan bahwa jika Anda akan mengikuti diet, pastikan Anda mengikutinya sepenuhnya. Makanan individual sangat kuat, tetapi diet dirancang untuk bekerja secara keseluruhan.
