Tulang rawan adalah masalah yang fleksibel yang menopang persendian Anda sehingga tulang tidak bergesekan. Tulang rawan lutut dapat menjadi rusak dengan berbagai cara. Salah satu jenis cedera tulang rawan lutut adalah robeknya meniskus. Meniskus adalah sepotong tulang rawan besar yang melekat pada ligamen lutut Anda. Bentuk lain dari kerusakan tulang rawan lutut adalah berkurangnya zat yang terjadi ketika Anda menderita osteoarthritis. Kedua cedera lutut ini dapat diobati melalui olahraga, di bawah pengawasan dokter Anda, untuk membantu mendapatkan kembali rentang gerak dan kekuatan.
Flex dan Perpanjang
Cidera tulang rawan lutut dapat menyebabkan pembengkakan di sekitar sendi, yang dapat membatasi rentang gerak Anda. Latihan fleksibel dan perpanjang dapat mengendalikan bengkak dan membantu Anda mendapatkan kembali mobilitas penuh dari waktu ke waktu.
Duduklah di kursi - jika kaki Anda menyentuh tanah saat Anda duduk, angkat kaki Anda agar kaki Anda tidak menyentuh. Tekuk lutut Anda sebanyak yang Anda bisa, dengan lembut, dan kemudian rentangkan kaki Anda sepenuhnya untuk menyelesaikan satu repetisi. Kemudahan pada kedua gerakan jika Anda mengalami rasa sakit. Latih diri Anda hingga tiga set antara 10 dan 20 repetisi setiap hari saat rasa sakit Anda mereda.
Slide Tumit
Slide tumit membantu memperkuat otot-otot di paha Anda, serta memperkuat lutut Anda setelah cedera tulang rawan. Seiring waktu, Anda akan dapat menambah daya tahan terhadap latihan ini dengan melakukannya baik di lantai berkarpet atau lantai kayu dengan kaki telanjang; tetapi segera setelah cedera Anda, ambil jalan perlawanan paling tidak saat Anda sedang penyembuhan, dan kenakan kaus kaki sehingga tumit Anda akan meluncur di lantai yang telanjang dengan lebih mudah.
Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki Anda tertanam kuat di lantai. Geser tumit Anda ke arah bokong sebanyak mungkin tanpa merasa sakit di lutut. Bekerja perlahan dan lancar untuk menghindari rasa sakit. Secara bertahap tingkatkan jumlah pengulangan yang Anda lakukan, tetapi juga terus berusaha untuk menggerakkan tumit Anda lebih dekat ke tubuh Anda untuk membantu lutut Anda mendapatkan kembali berbagai gerakan.
Ekstensi Tidak Bergerak
Tulang rawan yang robek di lutut Anda dapat menyebabkan Anda tidak dapat meluruskan kaki sepenuhnya. Latihan yang sebenarnya Anda lakukan sambil menjaga kaki tetap bisa membantu Anda meningkatkan ekstensi secara bertahap. Duduklah di kursi dan letakkan bangku rendah yang cukup jauh dari kursi sehingga tumit Anda bisa bersandar dengan nyaman saat Anda duduk di kursi. Letakkan handuk tangan yang digulung di bawah tumit Anda, dan biarkan kaki Anda beristirahat, memegangnya selurus mungkin. Anda mungkin hanya bisa mentolerir ekstensi tidak bergerak selama beberapa menit pada satu waktu pada awalnya, tetapi bekerja dengan cara Anda hingga 15 menit.
Peregangan Betis
Meregangkan betis Anda adalah latihan penting untuk dimasukkan ke dalam rehabilitasi lutut Anda, jelaskan Sports Injury Clinic, karena itu menguatkan dan meregangkan paha dan betis, otot-otot yang menopang lutut Anda dari kedua ujungnya.
Berdirilah dengan kedua kaki menghadap ke dinding, mundur selangkah agar Anda berada sekitar satu lengan dari dinding. Ambil satu langkah mundur dengan kaki Anda yang terluka. Tekuk kaki depan Anda, dan pertahankan kaki belakang Anda selurus mungkin. Anda akan merasakan peregangan di betis depan Anda, serta tarikan di lutut belakang Anda. Tahan posisi hingga 30 detik setiap kalinya, tetapi lepaskan terlebih dahulu jika lutut Anda mulai sakit.
