Ini mengecewakan ketika Anda berlari secepat mungkin di treadmill terengah-engah dan melihat ke bawah untuk melihat bahwa Anda hanya membakar 100 kalori. Jumlah pekerjaan yang diperlukan untuk membakar hanya beberapa ratus kalori itu menakutkan, tetapi Anda tidak boleh terlalu berinvestasi dalam jumlah itu. Sepanjang hari tubuh Anda membakar ratusan atau ribuan kalori apakah Anda berolahraga atau tidak.
Tip
Apakah Anda berolahraga atau tidak, tubuh Anda membakar kalori secara konstan. Berolahraga dan mencerna makanan membakar kalori tambahan.
Tingkat Metabolisme Istirahat
Agar tetap hidup, tubuh Anda terus bekerja, memperbaiki, dan mengatur sel. Bahkan ketika Anda tidur, Anda selalu membakar kalori. Jumlah kalori yang tubuh Anda bakar sendiri biasanya lebih tinggi daripada jumlah kalori yang Anda bakar saat berolahraga.
Laju metabolisme istirahat, yang mirip dengan laju metabolisme basal, adalah jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat. Ini adalah jumlah energi yang Anda gunakan setiap hari untuk tubuh Anda berfungsi secara normal. Sepanjang hari, jantung Anda membutuhkan energi untuk berdetak, otak Anda membutuhkan energi untuk menggerakkan saraf, sistem pencernaan Anda membutuhkan energi untuk dicerna dan sebagainya.
Kalori Rata-Rata Terbakar Per Hari
Untuk mengetahui rata-rata kalori Anda yang terbakar per hari, mulailah dengan menggunakan persamaan atau pengujian laboratorium untuk menemukan metabolisme istirahat Anda. Ada kalkulator online yang dapat memberi Anda perkiraan kasar berdasarkan usia, tinggi, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Saat ini beberapa persamaan digunakan, dan satu lebih akurat daripada yang lain.
Memperkirakan Menggunakan Persamaan
Persamaan Harris-Benedict telah digunakan selama lebih dari 100 tahun untuk menemukan perkiraan metabolisme yang kasar. Ini menggunakan tinggi, berat, usia, jenis kelamin dan tingkat aktivitas untuk mengetahui metabolisme istirahat Anda. Mirip dengan Harris-Benedict, persamaan Mifflin St. Jeor menggunakan faktor yang sama tetapi lebih akurat.
Persamaan ini ditemukan di banyak situs web kalkulator kalori online. Sayangnya mereka tidak seakurat peralatan lab, yang mengeluarkan banyak dugaan dari proses. Ada beberapa cara berbeda untuk mengukur metabolisme Anda di laboratorium.
Tes Lab untuk Tingkat Metabolik
Kalorimetri tidak langsung tepat dan bergantung pada pertukaran gas, daripada pengukuran tubuh Anda yang tepat. Di lab Anda berbaring di atas meja dan helm besar diletakkan di kepala Anda. Ini menyegel kepala Anda dari udara, kecuali tabung yang terpasang pada helm.
Melalui tabung ini Anda dapat menarik udara masuk dan mendorongnya keluar dari helm. Tabung dihubungkan ke kereta metabolisme, yang memiliki komputer yang mengukur jumlah oksigen dan karbon dioksida yang masuk dan keluar dari helm.
Untuk menyelesaikan tes secara akurat, Anda juga harus menyerahkan tes urin untuk melihat berapa banyak nitrogen yang Anda buang, yang menentukan jumlah protein yang dimetabolisme oleh tubuh Anda. Semua informasi ini dijalankan melalui sesuatu yang disebut persamaan Weir, yang menghitung tingkat metabolisme istirahat Anda.
Metode Paling Akurat
Cara paling akurat untuk mengukur metabolisme Anda adalah dengan mencari tahu seberapa banyak jaringan aktif metabolik yang Anda miliki dalam tubuh Anda. Sel-sel otot, sel-sel organ, sel-sel darah dan sel-sel kekebalan semuanya aktif secara metabolik.
Anda dapat mengetahui kira-kira berapa banyak jaringan aktif yang Anda miliki dalam tubuh Anda menggunakan pemindaian DEXA, yang merupakan salah satu alat ukur paling akurat yang tersedia. Pemindaian DEXA menunjukkan berapa banyak lemak tubuh, otot, dan jaringan tulang di tubuh Anda. Mereka juga digunakan untuk pemindaian kepadatan tulang untuk mencari tahu apakah Anda menderita osteoporosis.
Tingkat Metabolik Anda Dapat Berubah
Sayangnya, pengujian laboratorium bisa mahal dan memakan waktu, jadi Anda mungkin harus tetap menggunakan kalkulator online untuk mengetahui tingkat metabolisme istirahat Anda. Metode apa pun yang Anda gunakan untuk mengetahui pengeluaran kalori harian Anda, penting untuk dipahami bahwa angka ini dapat berubah sepanjang hidup Anda.
Faktor terbesar dalam metabolisme Anda adalah jumlah massa otot yang Anda miliki, menurut sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam Current Biology. Otot adalah jaringan yang sangat aktif. Ini sumber protein yang sangat besar untuk tubuh Anda. Jika area lain membutuhkan protein, tubuh Anda dapat memecah otot dan mengirimkannya ke area itu.
Otot juga membantu mengatur hormon, kesehatan tulang, dan peradangan. Otot menggunakan lemak dan glukosa sebagai bahan bakar, yang membantu mengontrol jumlah lemak dan gula dalam darah Anda. Massa otot membuat Anda lebih sensitif terhadap insulin, yang dapat membantu seseorang yang menderita diabetes tipe 2.
Otot Meningkatkan Tingkat Metabolisme Anda
Semakin banyak otot yang Anda bangun, semakin tinggi metabolisme Anda. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition menemukan sulit untuk menentukan metabolisme Anda ketika Anda menggunakan kalkulator dan bukan mesin karena kalkulator tidak dapat mengetahui berapa banyak massa otot yang Anda miliki.
Membakar Kalori Setelah Latihan
Ketika Anda berolahraga, tubuh Anda secara alami membakar kalori, tetapi pembakaran kalori tidak selalu berhenti ketika latihan berakhir. Tergantung pada jenis latihan yang Anda lakukan, metabolisme Anda dapat tetap meningkat selama berjam-jam setelah aktivitas. Fenomena ini disebut konsumsi oksigen pasca-olahraga berlebih, atau EPOC.
EPOC diukur dengan cara yang mirip dengan kalorimetri tidak langsung, di mana Anda menganalisis jumlah oksigen dan karbon dioksida yang masuk dan keluar dari tubuh. Dengan mengukur angka-angka ini sebelum dan sesudah berolahraga, Anda dapat mengetahui perbedaan antara konsumsi oksigen sebelum dan sesudah berolahraga.
Jenis olahraga tertentu meningkatkan metabolisme Anda lebih dari yang lain. Pelatihan ketahanan intens atau pelatihan interval intensitas tinggi meningkatkan EPOC Anda lebih dari latihan ketahanan yang lebih lambat, menurut sebuah studi 2015 yang diterbitkan dalam Research Quarterly for Exercise and Sport.
Kalori Ekstra Terbakar
Metabolisme istirahat Anda membakar sebagian besar kalori per hari, sekitar 60 persen untuk individu yang tidak bergerak, menurut sebuah artikel dari UC Denver. Selain itu, Anda dapat berolahraga untuk membakar lebih banyak. Aktivitas dapat dipecah menjadi olahraga dan tugas sehari-hari seperti berjalan dan membersihkan.
Kalori Yang Terbakar Dari Latihan
Metabolisme Anda dapat berubah untuk membakar lebih banyak kalori tetapi butuh waktu. Jadi apa cara tercepat untuk membakar kalori? Olahraga! Jumlah kalori yang Anda bakar selama latihan tergantung pada latihan yang Anda lakukan dan faktor-faktor seperti berat badan. Orang yang lebih berat membakar lebih banyak kalori, bahkan jika mereka melakukan latihan yang sama.
Tinggi badan, berat badan, dan jenis kelamin membantu menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar dari latihan. Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat, seorang pria dengan berat 154 kaki 5 inci, 10 inci akan membakar 280 kalori dari berjalan dengan kecepatan 3, 5 mil per jam selama satu jam. Pria yang sama akan membakar sekitar 590 kalori dari satu jam bersepeda.
Thermogenesis Aktivitas Non-Latihan
Thermogensis aktivitas non-olahraga adalah jumlah kalori yang Anda bakar dari aktivitas seperti pembersihan yang tidak dihitung sebagai latihan. Bahkan bisa berjalan naik turun tangga. Karena bisa sporadis, angka ini sulit diukur secara akurat.
Pencernaan Membakar Kalori Ekstra
Selain metabolisme dan olahraga, mencerna makanan secara alami dapat meningkatkan pengeluaran kalori harian Anda. Diperkirakan 5 hingga 10 persen kalori yang Anda bakar berasal dari mencerna dan menyimpan makanan, menurut Mayo Clinic.
Dibutuhkan energi untuk memanaskan, mengocok, dan memindahkan makanan yang Anda makan. Maka Anda harus memecahnya dan menyimpan nutrisi ke seluruh tubuh Anda. Seperti yang Anda lihat, jumlah kalori yang terbakar di treadmill hanyalah puncak gunung es.
