Salah satu mitos klasik yang Anda dengar ketika mencampurkan latihan beban dan kardio adalah keduanya tidak tercampur. Baik karena pilihan atau hasil, Anda hanya akan menyadari hasil dari salah satu dari mereka, bahkan jika Anda melakukan keduanya. Meskipun benar bahwa powerlifter tidak boleh terlibat dalam lari ketahanan maraton, itu tidak menghalangi pengangkat yang berdedikasi untuk terlibat dalam cardio sama sekali. Faktanya, banyak siklus powerlifting 12 minggu memasukkan cardio sebagai komponen pelatihan yang diperlukan. Kuncinya adalah menggunakan bentuk cardio komplementer dan mencampurkannya ke dalam jadwal pengangkatan Anda.
Prinsip Powerlifting
Dasar-dasar powerlifting sederhana: melakukan inti dari latihan senyawa mentah dan berat melalui set rep rendah, intensitas tinggi yang menggunakan prinsip kelebihan beban progresif untuk mengembangkan peningkatan kekuatan. Tiga latihan powerlifting klasik adalah squat, deadlift, dan bench press, tetapi untuk regimen pelatihan powerlifting yang tidak kompetitif, Anda dapat menggunakan lift majemuk lain seperti power clean, high pull, dan snatch. Tidak seperti pembentukan tubuh tradisional, tujuan dari powerlifting bukanlah untuk secara langsung membangun massa otot untuk meningkatkan fisik Anda - tujuan utamanya adalah untuk menjadi lebih kuat.
Cardio yang Kompatibel
Sementara banyak jenis latihan kardiovaskular tidak cukup kompatibel dengan rutin powerlifting, ada beberapa jenis yang. Hindari jenis cardio rendah dan lambat. Ini termasuk jalan cepat, jogging ringan, lari jarak jauh, bersepeda jarak jauh atau berenang dengan ketahanan. Jenis latihan kardio yang paling cocok untuk powerlifting adalah mereka yang menggunakan semburan energi eksplosif selama periode waktu yang singkat. Berlari cepat, terutama menggunakan sistem interval, adalah latihan kardio yang efektif yang secara langsung cocok dengan powerlifting, karena ini mengkondisikan tubuh untuk aktivitas singkat dan meningkatkan respons otot yang bergerak cepat.
Kapan Harus Berlari
Jadwalkan latihan kardio interval Anda untuk hari-hari istirahat Anda. Misalnya, jadwal powerlifting tipikal akan membuat Anda berada di ruang berat tiga hingga empat hari setiap minggu. Untuk jadwal pengangkatan empat hari, Anda akan mengangkat pada hari 1 dan 2, istirahat pada hari 3, angkat pada hari 4 dan 5, lalu istirahat pada hari 6 dan 7. Lakukan pelatihan lari jarak pendek Anda pada hari 3 dan 6, dan pastikan Anda beristirahat sepenuhnya pada hari ke 7 untuk mempersiapkan pelatihan minggu depan. Untuk program pengangkatan tiga hari, Anda akan mengangkat pada hari 1, 3 dan 5, sambil beristirahat pada hari 2, 4, 6 dan 7. Dalam rutin ini, rencanakan pekerjaan sprint Anda untuk hari 2 dan 4.
Hindari Overtraining
Powerlifting dengan sendirinya adalah program latihan yang sangat melelahkan, dan membutuhkan istirahat yang cukup dan waktu pemulihan sehingga Anda dapat meningkatkan kekuatan. Menambahkan cardio ke program itu harus dilakukan dengan hati-hati, dengan tujuan untuk menghindari terlalu banyak berolahraga. Dengan program pengangkatan penuh, batasi waktu lari kardio Anda menjadi dua hari seminggu. Ini akan mengurangi frekuensi banyak dari cedera yang mengganggu yang dapat menghambat kinerja Anda, dan itu juga akan mengurangi jumlah kelelahan yang Anda alami melalui program mingguan Anda.
