Anda biasanya disuruh makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak untuk menurunkan berat badan. Tetapi jika Anda makan terlalu sedikit, Anda akan menghadapi perlambatan metabolisme yang mengganggu manajemen berat badan. Makan cukup kalori pada interval yang dapat diprediksi akan membantu meningkatkan metabolisme yang terhenti. Mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda gunakan dalam sehari tidak akan meningkatkan metabolisme Anda - itu akan menyebabkan kenaikan berat badan.
Signifikansi Metabolisme Anda
Proses yang dilakukan tubuh Anda untuk membuat Anda tetap hidup meningkatkan metabolisme Anda. Semua proses ini - seperti bernapas, memompa darah, pencernaan dan berolahraga, untuk beberapa nama - dipicu oleh kalori, yang Anda dapatkan dari makanan. Orang-orang berusaha untuk meningkatkan metabolisme mereka sehingga mereka dapat membakar lebih banyak kalori dengan harapan menurunkan berat badan.
Strategi penurunan berat badan yang umum mengharuskan Anda untuk mengurangi jumlah kalori yang Anda makan dan meningkatkan laju pembakaran metabolik melalui lebih banyak aktivitas. Kemudian tubuh Anda membakar simpanan lemaknya untuk membuat perbedaan - dan Anda menurunkan berat badan. Ketika metabolisme Anda lebih tinggi, lebih mudah untuk membuat defisit ini terjadi. Bahkan jika Anda tidak ingin menurunkan berat badan, meningkatkan metabolisme Anda berarti Anda dapat mengambil lebih banyak kalori tanpa menambah berat badan.
Asupan Kalori yang Tidak Memadai Menyebabkan Metabolic Slow-Down
Ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, tampaknya semakin sedikit Anda makan, semakin cepat Anda akan melihat hasilnya. Tetapi jika Anda akhirnya mengonsumsi terlalu sedikit kalori - dengan mengikuti diet mode atau dengan melewatkan makan - tubuh Anda mungkin masuk ke mode bertahan hidup. Dalam situasi ini, tubuh Anda menjadi lebih efisien dalam mempertahankan fungsi dasar Anda karena tidak ingin membuang energi. Metabolisme Anda mungkin melambat sebanyak 20 persen ketika Anda makan terlalu sedikit kalori - biasanya didefinisikan sebagai kurang dari 1.200 kalori untuk wanita atau 1.800 untuk pria setiap hari. Anda juga mungkin merasa lelah dan lesu, dan akhirnya membakar lebih sedikit kalori melalui olahraga dan gerakan lainnya.
Tubuh Anda mengartikan asupan kalori yang sangat berkurang sebagai kelaparan yang mungkin terjadi, sehingga ia menyimpan cadangan lemak untuk meningkatkan peluang Anda untuk bertahan hidup. Otot membutuhkan lebih banyak kalori untuk mendukung tubuh Anda daripada lemak. Jika asupan makanan Anda sangat berkurang dan Anda tidak berolahraga, tubuh Anda akan memecah otot dan menggunakannya untuk energi, dan menjaga lemak yang tersimpan. Ketika Anda kehilangan otot yang membakar kalori ini, metabolisme Anda semakin menurun.
Makan Cukup untuk Menjaga Metabolisme Anda Kuat
Penting untuk menemukan tingkat kalori yang tepat, karena makan dalam jumlah yang cukup kalori membantu menjaga metabolisme Anda berjalan mendekati tingkat optimal, bahkan ketika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Pertama, tentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda. Gunakan kalkulator online yang memperhitungkan ukuran, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Dari angka itu, kurangi 250 hingga 1.000 kalori untuk mendapatkan asupan harian yang diperlukan bagi Anda untuk menurunkan berat badan dengan kecepatan 1/2 hingga 2 pound per minggu.
Jika mengurangi 1.000 menempatkan Anda di bawah persyaratan 1.200 untuk seorang wanita atau 1.800 untuk seorang pria, gunakan hanya dengan defisit 500 kalori. Ini berarti Anda akan kehilangan lebih lambat, tetapi Anda tidak akan memengaruhi metabolisme secara negatif. Penurunan berat badan yang bertahap dan stabil ini lebih cenderung berkelanjutan untuk jangka panjang.
Berolahraga bersama dengan diet Anda untuk mengimbangi kemungkinan pelambatan metabolisme Anda dari pembatasan kalori. Berolahraga membantu Anda mempertahankan massa otot, dan karena jaringan otot membakar lebih banyak kalori daripada jaringan lemak, menjadikan otot itu membantu metabolisme Anda tetap terjaga. Anda juga perlu makan cukup untuk merasa berenergi untuk latihan Anda - jadi jika Anda merasa seperti menghabiskan waktu latihan dengan energi yang hampir tidak cukup, Anda mungkin perlu sedikit meningkatkan level kalori.
Sering Makan Makanan Kecil Membantu
Ketika Anda mengikuti diet yang dikendalikan kalori, lebih baik makan porsi kecil lebih sering. Anda mungkin tergoda untuk tidak makan, tetapi cobalah untuk tidak melakukannya. Tidak hanya melewatkan waktu makan membuat Anda lapar yang bisa membuat Anda makan terlalu banyak di kursi Anda berikutnya, tetapi juga memperlambat metabolisme Anda.
Sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition edisi 2005 melihat apakah frekuensi dan jarak makan mempengaruhi tingkat metabolisme pasca makan 10 wanita. Ketika para wanita makan enam kali sehari pada interval yang dapat diprediksi, itu meningkatkan tingkat metabolisme pasca-makan mereka lebih dari ketika mereka makan jumlah kalori yang sama pada tiga hingga sembilan interval yang tidak terduga.
Rencanakan untuk makan sarapan, makan siang, dan makan malam setiap hari, dengan camilan lebih kecil di antara masing-masing makanan dan sebelum tidur. Sertakan lebih banyak protein tanpa lemak pada makanan ini juga - total sekitar 0, 6 gram per pon berat badan Anda per hari, terutama ketika Anda mencoba untuk meningkatkan metabolisme dan menurunkan berat badan. Itu akan menjadi sekitar 90 gram protein sehari untuk seseorang yang memiliki berat 150 pound. Mendapatkan protein yang cukup meningkatkan rasa kenyang serta termogenesis makanan - atau jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mencerna makanan - menurut sebuah artikel ulasan dalam Journal of American College of Nutrition pada tahun 2004.
