Ketika seseorang tersentak, mereka mungkin menderita rotasi internal pinggul. Pinggul Anda berputar secara internal ketika tulang paha Anda berputar ke dalam, membalikkan kedua lutut Anda ke arah yang lain. Otot-otot yang terlibat dalam rotasi internal adalah tensor fasciae latae, piriformis, dan gluteus minimus dan medius. Dimungkinkan untuk memperbaiki rotasi internal kecil melalui latihan yang membantu memperkuat pinggul Anda. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru. Juga, lakukan pemanasan sebelum memulai.
Angkat Kaki Berbaring Samping Klasik
Latihan penculikan pinggul berbaring membantu untuk menstabilkan dan membawa lebih banyak motilitas ke pinggul Anda. Untuk memulai, berbaringlah di sisi kanan Anda dengan kaki ditumpuk dan kaki dilenturkan. Letakkan lengan kanan Anda di bawah kepala untuk mendapatkan dukungan. Perlahan angkat kaki kiri lurus ke atas. Cobalah jaga agar jari-jari kaki Anda tertekuk dan tulang paha Anda netral saat Anda mengangkat. Juga, berusahalah mengangkat dari pinggul Anda, jaga agar punggung Anda tetap stabil. Selesaikan 10 hingga 12 repetisi dan ulangi di sisi yang lain.
Angkat Kaki Clamshell Berbaring Samping
Clamshell adalah latihan yang juga membantu memperkuat pinggul Anda dan menargetkan gluteus medius Anda. Untuk memulai, berbaringlah di sisi kanan Anda dengan lutut ditekuk dan ditumpuk. Letakkan lengan kanan di bawah kepala untuk menopang, dan tangan kiri di pinggul. Perlahan angkat lutut kiri Anda, buka kaki Anda seperti clamshell. Selesaikan 10 hingga 12 repetisi dan ulangi di sisi yang lain. Setelah pinggul Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat menambahkan larangan resistensi melingkar di paha Anda, tepat di atas lutut Anda.
