Kehamilan adalah momen yang luar biasa dalam kehidupan wanita mana pun, tetapi ia memiliki banyak kelemahan. Membawa bayi selama sembilan bulan dapat berdampak pada tubuh Anda dan meninggalkan bekas permanen, tetapi pada akhirnya, itu semua sia-sia. Masalah umum adalah diastasis recti abdominis , atau pemisahan perut, yang mempengaruhi sebagian besar wanita hamil. Latihan tertentu, terutama yang menargetkan otot inti, dapat membantu memperbaiki masalah ini.
Apa itu Pemisahan Perut?
Saat Anda hamil, rahim membesar untuk mengakomodasi bayi Anda. Hal ini menyebabkan otot-otot perut meregang dan terpisah, menyebabkan tonjolan atau "kotoran" di tengah-tengah daerah perut. Tonjolan cenderung lebih terlihat saat perut Anda tegang, seperti saat berolahraga.
Seperti yang dicatat oleh Mayo Clinic, pemisahan perut lebih mungkin terjadi pada wanita di atas usia 30 serta pada mereka yang mengandung bayi besar, kembar atau kembar tiga. Kehamilan bukan satu-satunya penyebab diastasis recti. Bayi baru lahir dan laki-laki dapat mengalami masalah ini juga. Teknik mengangkat yang buruk, obesitas, dan kehamilan ganda adalah penyebab umum.
Diastasis recti bukan darurat medis dan tidak menimbulkan risiko kesehatan besar. Namun, itu dapat berkontribusi pada nyeri punggung, stabilitas batang yang buruk, inkontinensia kandung kemih dan usus, prolaps organ panggul, hernia umbilikalis dan komplikasi lainnya. Menurut sebuah makalah penelitian 2015 yang diterbitkan dalam Current Women's Health Reviews, kondisi ini mempengaruhi semua wanita selama kehamilan dan dapat bertahan hingga 60 persen dari kasus setelah melahirkan.
Apakah Diastasis Recti Nyeri?
Pemisahan ab dalam kehamilan berkontribusi pada "perut mumi" yang ditakuti. Itu sebabnya anjing Anda tidak pergi selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan setelah melahirkan. Bahkan, satu dari tiga wanita masih berjuang dengan itu 12 bulan setelah melahirkan. Sembelit, angkat berat dan latihan inti yang berlebihan hanya membuat segalanya lebih buruk.
Diastasis recti dapat menyebabkan rasa sakit selama hubungan intim, serta nyeri pinggul, punggung, dan panggul, menurut Asosiasi Terapi Fisik Amerika. Studi 2015 yang diterbitkan dalam Terapi Manual, di sisi lain, menunjukkan tidak ada hubungan antara kondisi ini dan nyeri lumbopelvic. Gejalanya bervariasi dari satu wanita ke wanita lain, jadi sulit untuk mengatakan apa yang diharapkan.
Secara umum, pemisahan perut menyebabkan kelemahan pada daerah inti dan penonjolan dinding perut, yang dapat memengaruhi aktivitas Anda sehari-hari. Berita baiknya adalah Anda dapat memperbaiki diastasis recti melalui olahraga teratur. Menurut ulasan 2016 yang ditampilkan dalam Fisioterapia em Movimento, dibutuhkan sekitar enam bulan untuk otot perut kembali ke kekuatan penuh. Seorang ahli fisioterapi yang memenuhi syarat dapat menilai kondisi Anda dan mengembangkan rencana olahraga yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
Cara Mengidentifikasi Diastasis Recti
Pertama-tama, pastikan Anda memiliki diastasis recti. Kondisi ini cukup mudah diidentifikasi.
Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Angkat kepala dan leher Anda ke dalam "kegentingan" dan tekan dengan lembut ujung jari Anda di atas tombol perut. Jika Anda merasakan celah atau pemisahan kecil di tengah area perut, itu diastasis recti.
Kondisi ini juga dapat didiagnosis dengan CT scan, pemeriksaan ultrasonografi atau kaliper. Dua metode pengukuran terakhir tampaknya paling efektif.
Latihan Diastasis Recti
Pemisahan perut dapat diobati dengan pembedahan; opsi ini, bagaimanapun, direkomendasikan hanya dalam kasus yang parah. Sering kali, diastasis recti dapat dikurangi melalui olahraga. Pastikan Anda melanjutkan latihan secara perlahan setelah melahirkan; dengarkan tubuh Anda dan jangan memaksakan diri terlalu keras. Tubuh Anda masih pulih dari perubahan yang dialaminya selama kehamilan.
Seperti yang ditunjukkan oleh American Physical Therapy Association, karena ini adalah bagian alami dari kehamilan, kondisi ini tidak dapat dicegah. Latihan inti dan panggul, pelatihan postural, peregangan dan menguatkan dapat membantu mengurangi pemisahan perut dan meningkatkan fungsi inti. Beberapa latihan lebih efektif daripada yang lain.
Sistem MUTU, misalnya, adalah program latihan diastasis recti lengkap untuk ibu dari segala usia dan tingkat kebugaran. Itu salah satu dari sedikit rencana latihan yang didukung oleh komunitas medis. Ini mencakup gerakan-gerakan yang membantu memperbaiki postur tubuh Anda, memperkuat otot-otot dasar perut dan panggul, meningkatkan kekuatan inti dan mempercepat proses pemulihan. Latihan diastasis recti Anda dapat mencakup latihan-latihan berikut:
Coba Sit-Up Perut
Sampai baru-baru ini, sit - up tidak direkomendasikan setelah melahirkan. Menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Physiotherapy, latihan ini sebenarnya aman dan bermanfaat bagi ibu dengan diastasis recti.
Setelah membandingkan latihan menggambar dan "sit-up" (vakum), para peneliti menyimpulkan bahwa latihan menggambar adalah yang paling efektif. Wanita yang memasukkan crunch dalam rutinitas mereka mengalami peningkatan besar dalam pemisahan perut; ini adalah satu - satunya latihan untuk mengurangi diastasis recti di atas umbilikus.
Kelemahannya adalah sit-up, situp, dan gerakan inti lainnya menekan lantai panggul dan menyebabkan perut Anda membuncit. Karena alasan ini, mereka tidak direkomendasikan dalam beberapa bulan pertama setelah melahirkan. Sebelum melakukan latihan ini, penting untuk melatih otot perut yang lebih dalam dan membangun kekuatan inti. Anda dapat melakukan sit-up saat otot perut Anda sepenuhnya pulih.
Lakukan Squats Against the Wall
Ivana Chapman, spesialis kekuatan dan kondisi yang bersertifikat menyarankan agar para ibu memasukkan squat dinding dalam rutinitas mereka. Latihan ini menargetkan otot-otot quad dan membantu membangun kekuatan inti. Ini juga meningkatkan keseimbangan dan rentang gerak Anda, mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan yang lebih menantang.
Untuk memulai, berdirilah di dinding dengan kaki selebar bahu. Jaga lengan Anda di samping Anda atau rentangkan di depan Anda. Bersandar perlahan ke dinding sambil menarik napas dalam-dalam; peras perut dan glutes Anda. Turunkan tubuh Anda sampai paha Anda berada pada atau di bawah sejajar dengan lantai.
Tahan kontraksi selama satu atau dua detik dan kembali perlahan ke posisi awal dengan mendorong tumit Anda. Selesaikan masing-masing tiga atau empat dari 12 hingga 15 repetisi.
Lakukan Glute Bridges
Nicole Crawford, pelatih pribadi bersertifikat dan spesialis kebugaran wanita, menyarankan bahwa ibu baru dengan diastasis recti harus menambahkan jembatan glute, jongkok berat badan , dan papan samping pada latihan mereka. Latihan yang melibatkan otot bahu dan gluteal tampaknya menjadi yang paling efektif dalam mengaktifkan otot inti dan punggung bawah.
Jembatan glute, misalnya, membangun kekuatan tubuh yang lebih rendah, dengan penekanan pada glutes. Ketika dilakukan dengan benar, itu mengangkat dan membentuk bokong Anda, memperkuat otot inti dan meningkatkan stabilitas Anda.
Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan lengan berada di sisi tubuh. Pisahkan kaki selebar bahu. Peras otot-otot inti dan gluteal Anda sambil mengangkat pinggul Anda dari lantai dengan gerakan yang lambat dan terkontrol. Pertahankan posisi ini selama beberapa detik, turunkan pinggul Anda ke bawah dan ulangi.
Coba Superman
Terapis fisik muskuloskeletal Marika Hart merekomendasikan latihan superman untuk pemisahan perut. Gerakan ini memaksa otot-otot inti Anda bekerja melawan gravitasi, yang mengarah ke perut yang lebih kuat. Ini juga menargetkan glutes dan otot punggung bagian bawah, meningkatkan daya tahan Anda dan dapat meringankan sakit punggung.
Untuk melakukan latihan ini, berbaringlah di atas matras. Jaga agar lengan Anda sepenuhnya terentang di depan Anda. Angkat lengan dan kaki Anda secara bersamaan seolah-olah Anda sedang terbang. Peras punggung bagian bawah dan glutes.
Tetap di posisi ini selama sekitar dua detik dan ulangi. Gunakan gerakan yang lambat dan terkontrol untuk mengaktifkan otot Anda sepenuhnya.
Latihan diastasis recti lainnya termasuk squat dengan bobot ringan, slide tumit, miring panggul, dan latihan rotasi berdiri. Pose yoga tertentu, seperti anjing burung dan pose jembatan, juga bisa membantu. Papan adalah pilihan yang sangat baik setelah otot perut Anda pulih sepenuhnya.
