Nyeri punggung bawah mempengaruhi hingga 85% orang dalam masa hidup mereka. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2014 oleh "Gangguan Muskuloskeletal BMC, " 90% episode nyeri punggung sembuh dalam waktu enam minggu. Namun bagi sebagian orang, perawatan nyeri punggung bawah mengarah ke pembedahan.
Ada banyak jenis operasi punggung bawah, namun setelah operasi, latihan fokus pada peningkatan kekuatan inti dan rentang gerakan di punggung bawah. Periksa dengan dokter Anda untuk memastikan latihan ini aman untuk Anda.
Abdominal Draw In
Latihan menarik perut dengan mudah dapat dilakukan seiring dengan meningkatnya kekuatan Anda.
Langkah 1
Berbaring telentang di permukaan yang kokoh. Relakskan lengan Anda di samping tubuh. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di tanah.
Langkah 2
Kencangkan otot perut bagian bawah dengan meratakan punggung bawah ke tanah. Bayangkan pusar Anda ditarik kembali ke tulang belakang Anda.
Langkah 3
Tahan posisi ini - disebut kemiringan panggul posterior - selama 3 hingga 5 detik. Ulangi 10 kali.
Langkah 4
Lakukan kemiringan panggul pada posisi awal di langkah pertama. Memegang posisi ini, perlahan angkat satu kaki dan letakkan kembali. Ganti kaki seolah-olah Anda sedang berbaris, 10 kali di setiap sisi.
Langkah 5
Lakukan kemiringan panggul pada posisi awal di langkah pertama. Pegang posisi ini, perlahan-lahan geser tumit kanan ke arah bokong Anda sejauh mungkin, lalu geser kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.
Langkah 6
Lakukan kemiringan panggul pada posisi awal di langkah pertama. Dengan memegang posisi ini, bawa satu lutut sedekat mungkin ke dada Anda. Tahan selama 3 hingga 5 detik, lalu turunkan kembali ke bawah. Ulangi gerakan ini di kedua sisi, masing-masing 10 kali.
Latihan Peregangan
Latihan peregangan mengurangi sesak yang berkembang di otot pinggul dan punggung bawah setelah operasi.
Peregangan Hamstring
Otot hamstring terletak di bagian belakang paha Anda. Otot-otot besar ini menempel pada panggul. Ketika otot hamstring kencang, mereka dapat membulatkan punggung bawah, sehingga sulit untuk duduk dengan postur yang baik. Peregangan ini dapat dibuat lebih mudah menggunakan handuk untuk bantuan.
Langkah 1
Duduklah di permukaan yang kokoh dengan kaki keluar dari tubuh Anda. Pegang satu ujung handuk di masing-masing tangan. Tekuk satu lutut dan kaitkan bagian tengah handuk di bawah kaki itu.
Langkah 2
Perlahan berbaring telentang, jaga lutut ditekuk dengan handuk. Mulailah dengan lutut Anda menunjuk lurus ke atas ke langit-langit.
Langkah 3
Perlahan luruskan lutut Anda sambil menekan kaki ke handuk. Luruskan lutut sampai Anda merasakan regangan yang kuat di sepanjang bagian belakang paha Anda. Lutut Anda mungkin lurus atau tidak lurus, tergantung fleksibilitas Anda.
Langkah 4
Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik, lalu rileks. Lakukan tiga kali pada setiap kaki.
Hip Flexor Stretch
Otot fleksor pinggul menggerakkan paha Anda ke depan. Otot-otot ini dapat menjadi kencang, terutama jika Anda menghabiskan banyak waktu duduk setelah operasi punggung bawah.
Langkah 1
Untuk meregangkan fleksor pinggul kiri Anda, berlututlah di permukaan yang keras, tetapi empuk. Geser berat badan Anda ke lutut kiri dan bawa kaki kanan ke depan, letakkan kaki Anda rata di tanah. Letakkan tangan Anda di pinggul.
Langkah 2
Jaga agar tubuh Anda tetap tegak, geser berat badan Anda ke depan hingga Anda merasakan regangan yang kuat di sepanjang bagian depan paha kiri Anda. Jangan biarkan lutut kanan bergerak di depan jari kaki. Untuk mencegah hal ini, Anda mungkin perlu sedikit lebih maju.
Langkah 3
Tahan regangan ini selama 20 hingga 30 detik, lalu rileks. Ulangi tiga kali dan ganti kaki untuk meregangkan fleksor pinggul kanan Anda.
Peregangan Punggung Rendah
Lakukan peregangan punggung bawah secara perlahan dan jangan meregang ke titik nyeri.
Langkah 1
Berbaring telentang di permukaan yang kokoh. Tekuk satu lutut dan bawa ke arah dada Anda. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan dalam posisi ini, tekuk kaki Anda yang lain dan letakkan kaki Anda di lantai untuk mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah.
Langkah 2
Lilitkan tangan Anda di sekitar lutut dan tarik dengan lembut sampai Anda merasakan regangan pada sisi punggung bawah yang sama. Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik, lalu rileks. Ulangi peregangan ini pada kaki yang berlawanan.
Langkah 3
Lanjutkan peregangan ini dengan menarik kedua lutut ke arah dada Anda secara bersamaan.
