Bursitis bahu, peradangan kantung berisi cairan, dapat menyebabkan nyeri yang melemahkan. Tidak hanya itu bisa membuat Anda tidak melakukan hal-hal yang Anda sukai, tetapi juga membuat aktivitas sehari-hari seperti berpakaian dan mencuci rambut menjadi sulit. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Ultrasound, sekitar 50 persen populasi di Amerika Serikat mengalami nyeri bahu setidaknya sekali setahun. Beberapa penyebab bursitis bahu termasuk gerakan bahu berulang - terutama gerakan di atas kepala - postur yang buruk dan kelemahan otot bahu. Latihan dapat dilakukan untuk meningkatkan radang sendi bahu.
Postur tubuh yang buruk
Apakah Anda membungkuk di depan komputer sepanjang hari atau mengangkat benda-benda berat di atas kepala, postur yang buruk dapat meningkatkan tekanan pada bursa di bahu Anda, yang menyebabkan radang kandung lendir. Postur yang buruk dapat ditingkatkan dengan latihan meremas bahu. Perasan bahu menguatkan otot-otot di antara tulang belikat yang membantu Anda duduk tegak.
Langkah 1
Duduk tegak dengan tangan menghadap ke samping dan siku ditekuk hingga 90 derajat.
Langkah 2
Peras bilah bahu Anda dan tahan selama 3 detik. Bersantai.
Langkah 3
Ulangi 10 kali, bekerja hingga 3 set berturut-turut.
Otot-otot Bahu yang Lemah
Sekelompok otot yang disebut rotator cuff bertanggung jawab untuk menggerakkan lengan di atas kepala Anda dan menjaga agar bola sendi bahu Anda berada dengan benar di dalam soket. Ketika otot rotator cuff lemah, bursitis dapat berkembang. Otot-otot ini melakukan tiga gerakan utama bahu: penculikan, rotasi internal dan eksternal. Latihan penguatan pita elastis dapat meningkatkan fungsi rotator cuff.
Penculikan
Penculikan melibatkan menggerakkan lengan Anda lurus ke samping.
Langkah 1
Pegang salah satu ujung karet gelang di tangan Anda. Berdirilah dengan kedua kaki Anda dan letakkan ujung karet gelang di bawah kaki Anda.
Langkah 2
Jaga siku Anda tetap lurus, perlahan angkat pita sampai lengan lurus ke samping. Tahan selama 3 detik, lalu perlahan turunkan kembali ke bawah.
Langkah 3
Ulangi 10 kali, bekerja hingga tiga set berturut-turut. Ingatlah untuk berdiri tegak ketika Anda melakukan latihan ini untuk menjaga bahu Anda pada posisi yang tepat.
Rotasi internal
Rotasi internal melibatkan memutar bahu Anda ke arah tubuh Anda.
Langkah 1
Amankan salah satu ujung karet gelang di sekitar kenop atau setinggi pinggang dalam bingkai pintu. Berdiri menyamping dengan lengan yang akan Anda latih menghadap ke pintu, memegang ujung berlawanan dari band.
Langkah 2
Tekuk siku Anda hingga 90 derajat. Pertahankan lengan atas Anda di samping tubuh Anda, tarik pita di depan Anda sampai lengan Anda mencapai perut Anda. Tahan selama 3 detik, lalu kembali ke posisi awal.
Langkah 3
Ulangi 10 kali, bekerja hingga 3 set berturut-turut.
Rotasi Eksternal
Rotasi eksternal melibatkan memutar bahu Anda menjauh dari tubuh Anda.
Langkah 1
Amankan band resistensi di bingkai pintu setinggi pinggang atau di sekitar gagang pintu seperti yang Anda lakukan untuk rotasi internal. Kali ini, berdiri menyamping dengan lengan yang berlawanan menghadap ke pintu.
Langkah 2
Tekuk siku Anda hingga 90 derajat. Pertahankan lengan atas Anda di samping Anda, putar lengan Anda keluar dan menjauh dari tubuh Anda sejauh yang Anda bisa. Jangan memuntir tubuh Anda. Tahan posisi ini selama 3 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Langkah 3
Ulangi 10 kali, bekerja hingga 3 set berturut-turut.
