Memiliki sepasang paha yang sobek dapat menambah bentuk tubuh Anda dan meningkatkan simetri fisik Anda. Jika Anda ingin membuat otot lebih robek dan jelas, Anda harus membuatnya tumbuh dan mengurangi persentase lemak tubuh Anda. Siapkan kaki Anda untuk cuaca pendek dengan memasukkan pelatihan kaki khusus dalam latihan rutin Anda dan memodifikasi diet Anda untuk menghilangkan lemak tubuh.
Latih Kaki Anda
Luangkan waktu untuk melatih kaki Anda secara terpisah dari kelompok otot lainnya. Sertakan latihan yang menargetkan setiap otot di tubuh bagian bawah Anda, termasuk paha depan, paha belakang, glute dan betis. Angkat cukup berat untuk menantang otot Anda; menyelesaikan 12 pengulangan seharusnya sulit. Biarkan 24 hingga 48 jam di antara latihan kaki.
Latihan untuk Paha
Ada dua otot utama di paha Anda. Paha belakang Anda, yang turun ke belakang kaki Anda, dan paha depan Anda, yang turun ke depan. Untuk melatih otot paha Anda, yang terbaik adalah menggunakan latihan berbobot yang merangsang otot Anda untuk tumbuh.
Latihan Senyawa
Mulailah latihan kaki Anda dengan latihan gabungan yang merekrut banyak otot secara bersamaan untuk merangsang perkembangan. Lakukan latihan seperti leg press, squat barbell dan deadlift untuk melatih paha depan, paha belakang, glute dan betis Anda secara bersamaan. Jalankan setiap latihan selama empat set, delapan hingga 10 repetisi.
1. Barbell Squats
Jongkok barbell melatih paha depan dan glutes Anda. Memasukkan glutes dalam latihan sebenarnya membantu Anda lebih menekankan paha depan karena Anda bisa menggunakan lebih banyak berat badan.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Letakkan tangan Anda lebih lebar enam inci dari lebar bahu di atas batang. Bebek di bawah bar dan letakkan di atas punggung Anda, tepat di atas tulang belikat Anda. Berdirilah dengan palang di punggung dan setel kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Duduk pantat Anda dan jongkok tanpa membiarkan punggung Anda bulat. Kemudian, dorong tumit Anda ke tanah dan berdiri.
2. Barbell Deadlifts
Deadlifts melatih hamstring dan glutes Anda. Menggabungkannya dengan squat akan membuat kedua sisi paha Anda bekerja.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan barbel di lantai. Letakkan piring berat di atas bilah sehingga terangkat dari tanah. Berjalan ke bar dengan kaki selebar bahu. Tempelkan pantat Anda ke belakang, jaga agar punggung Anda tetap rata dan pegang palang dengan tangan di luar kaki.
Latihan Aksesori
Setelah latihan majemuk yang berat, saatnya beralih ke gerakan aksesori. Latihan-latihan ini menggunakan lebih sedikit berat badan tetapi mengisolasi otot paha lebih banyak untuk membantu mereka tumbuh. Mereka juga memperbaiki ketidakseimbangan atau asimetri. Gunakan latihan seperti ekstensi kaki, berbaring ikal hamstring, ikal hamstring duduk, squat satu kaki dan deadlifts satu kaki. Lakukan setiap latihan selama tiga set yang terdiri dari delapan hingga 10 repetisi.
1. Squat Satu Kaki
Selain menantang kemampuan Anda untuk menyeimbangkan pada satu kaki, latihan ini bekerja satu kaki pada satu waktu, yang memungkinkan Anda mengoreksi asimetri pada otot paha Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berdiri di depan sebuah bangku. Pegang bobot lima pon di tangan Anda. Berdiri dengan satu kaki dan perlahan duduk di bangku. Saat Anda duduk, raih dumbbell di depan Anda. Tetap di kaki yang sama, condongkan tubuh ke depan, dan mundur. Saat Anda berdiri, turunkan dumbbell ke samping.
2. Deadlift Single-Kaki
Sama seperti squat satu kaki, latihan ini menantang keseimbangan Anda dan bekerja setiap kaki secara individual.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan satu kaki dengan dumbbell di masing-masing tangan. Tendang kaki yang tidak Anda gunakan kembali ke dinding di belakang Anda. Condongkan badan Anda sampai bobot di tangan Anda berada di tengah-tengah tulang kering Anda. Kemudian, berdiri untuk menyelesaikan satu pengulangan.
3. Cardio Pasca Latihan
Sertakan 40 hingga 50 menit latihan kardiovaskular setelah mengangkat beban ketika kadar glikogen Anda habis, sehingga tubuh Anda lebih cenderung beralih ke lemak yang disimpan sebagai sumber bahan bakar. Mengendarai sepeda stasioner dengan langkah cepat dengan tahanan ringan, mengayuh pedal pada mesin elips dengan kecepatan cepat dengan hambatan ringan atau berjalan di tanjakan di treadmill. Terlibat dalam latihan kardio lima hingga enam hari per minggu.
Tips Gizi
Ikuti diet sehat untuk membantu Anda menghilangkan lemak tubuh. Konsumsilah protein rendah lemak, seperti ikan, daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, kalkun, telur, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, untuk membantu membangun kembali dan memperbaiki otot-otot Anda.
Makan karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian, sayuran dan buah-buahan untuk memberikan tubuh Anda sumber energi dan meningkatkan kinerja Anda selama latihan.
Ingatlah bahwa jika Anda ingin membakar lemak, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Gunakan kalkulator kalori seperti MyPlate untuk melacak berapa banyak yang Anda makan dan berapa kandungan gizi makanan Anda. Melacak makanan akan memudahkan untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk membakar setiap hari.
