Plum, atau prem kering dikenal karena efek pencahar mereka. Tetapi buah-buah keriput ini memiliki banyak manfaat kesehatan potensial lainnya. Mereka penuh dengan nutrisi, serat dan antioksidan yang dapat memperkuat tulang Anda, meningkatkan penglihatan Anda dan membantu menjaga fungsi usus yang tepat.
Tip
Prune adalah pembangkit tenaga vitamin dan mineral, terutama kalium, zat besi, riboflavin dan vitamin A dan K, yang semuanya dapat berkontribusi untuk menjaga tubuh Anda berfungsi dengan baik.
Prune Mengandung Makronutrisi Sehat
Buah-buahan ini padat nutrisi tetapi mengandung sejumlah besar kalori. Per porsi, atau 1/4 cangkir, plum diadu mengandung sekitar 105 kalori. Jika Anda mencoba mengatur berat badan Anda, Anda harus memantau konsumsi prem Anda.
Kandungan gula dalam plum cukup tinggi - 17 gram per porsi - tetapi itu adalah bentuk alami sukrosa, fruktosa dan sorbitol. Karena peringkat indeks glikemik yang rendah , prem memiliki dampak yang dapat diabaikan pada kadar gula darah.
Indeks glikemik adalah peringkat seberapa cepat kadar glukosa darah naik setelah Anda makan makanan tertentu. Prune memiliki peringkat GI 29 dan beban glikemik 10, dan makanan GI rendah dapat mengurangi risiko diabetes tipe II dan penyakit jantung.
Sebagai sumber energi yang baik, plum menyediakan 28 gram karbohidrat per porsi. Makan tiga buah prem untuk camilan sebelum berolahraga akan memberi Anda 19, 2 gram karbohidrat, tanpa lemak atau kolesterol.
: Segala sesuatu yang perlu Anda ketahui tentang karbohidrat dan mengapa Anda tidak boleh memotongnya
Prune mendapatkan reputasi sebagai salah satu makanan yang membantu Anda buang air besar berkat kandungan seratnya yang tinggi. Satu porsi 1/4 cangkir memberikan 3, 1 gram serat - itu lebih dari 12 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.
Prune Dikemas Dengan Nutrisi
Makan semangkuk prune rebus setiap pagi akan membuat Anda dengan sejumlah kecil protein - sekitar 0, 8 gram per porsi - dan semua vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda untuk kesehatan yang baik. Buah-buahan ini menyediakan mineral esensial berikut:
-
Kalsium: 18, 7 miligram atau 1, 5 persen dari DV per porsi
-
Besi: 0, 4 miligram atau 3 persen dari DV
per porsi
-
Kalium: 318, 4 miligram atau 7 persen dari DV
per porsi
-
Magnesium: 18 miligram atau 4 persen dari DV per porsi
-
Fosfor: 30 miligram atau 3 persen dari DV
per porsi
-
Seng:
0, 2 miligram atau 2 persen dari DV
per porsi
-
Tembaga:
0, 12 miligram atau 14 persen dari DV
per serving
-
Mangan: 0, 15 miligram atau 6 persen dari DV
per porsi
Prune juga menghasilkan vitamin B-kompleks dosis tinggi. Nutrisi ini memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan untuk fungsi otak, otot, sistem kerangka, dan fungsi sel yang tepat. Satu porsi prem berisi:
-
Thiamin: 0, 02 miligram atau 1, 7 persen dari DV
-
Riboflavin:
0, 07 miligram atau 6 persen dari DV
-
Niasin: 0, 8 miligram atau 5 persen dari DV
-
Vitamin B5:
0, 17 miligram atau 4 persen dari DV
- Vitamin B6:
0, 1 miligram atau 5 persen dari DV
- Folat: 1, 75 mikrogram atau 8 persen dari DV
- Vitamin A: 339, 4 IU atau 11 persen dari DV
- Beta-karoten: 171, 4 mikrogram atau 2 persen dari DV
- Vitamin E: 0, 175 miligram atau 1, 2 persen dari DV
- Vitamin K: 25, 8 mikrogram atau 21, 5 persen dari DV
- Vitamin C: 0, 25 miligram atau 0, 25 persen dari DV
Usahakan usus Anda sehat
Menambahkan plum atau jus prem ke dalam diet Anda adalah cara yang baik untuk menjaga sistem pencernaan Anda berfungsi dengan baik. Plum kaya akan serat makanan, gula alkohol sorbitol, dan senyawa fenolik, yang kesemuanya diserap dengan buruk di usus kecil. Mereka melewati tanpa tercerna ke dalam usus besar, menambahkan curah dan menarik uap air ke saluran pencernaan Anda untuk melunakkan tinja, yang membantu mencegah sembelit.
Hubungan antara konsumsi prune dan bantuan konstipasi diilustrasikan dalam jurnal _Accruacology and Therapeutic_s gratis , yang diterbitkan pada Agustus 2014 dan didanai oleh Dewan Plum California.
Tinjauan sistematis dari empat percobaan telah menemukan bahwa mengkonsumsi 100 gram plum per hari lebih efektif daripada psyllium, pencahar serat massal, untuk meningkatkan berat tinja, konsistensi dan frekuensi pada peserta dengan konstipasi. Penelitian lebih lanjut disarankan untuk menentukan manfaat bagi individu yang tidak mengalami konstipasi.
Selain itu, prem telah terbukti memiliki efek positif pada mikrobiota, atau bakteri usus, dalam sistem pencernaan. Penelitian dari Fakultas Pertanian dan Ilmu Hayati di Texas dan University of North Carolina menunjukkan bahwa prem meningkatkan retensi bakteri menguntungkan dalam usus besar, yang dapat membantu mengurangi risiko kanker usus besar. Hasil penelitian dipresentasikan pada konferensi Biologi Eksperimental 2015 di Boston.
Sebuah studi prospektif besar dalam American Journal of Clinical Nutrition , yang diterbitkan pada Agustus 2015, juga menyarankan bahwa tingkat kanker kolorektal berkurang dengan asupan tinggi serat makanan.
Prune: Sumber Besi Yang Baik
Plum juga merupakan sumber zat besi yang baik, mineral yang dibutuhkan tubuh Anda untuk pertumbuhan dan perkembangan. Zat besi membantu dalam produksi sel darah merah.
Jika kadar zat besi yang disimpan dalam tubuh Anda menjadi terlalu rendah, anemia defisiensi besi dapat terjadi. Sel darah merah menjadi lebih kecil dan mengandung hemoglobin yang kurang sehat yang dibutuhkan untuk membawa oksigen dari paru-paru ke jaringan dan organ Anda, termasuk otot. Kelemahan dan kelelahan adalah tanda umum anemia defisiensi besi.
Prune sangat bermanfaat bagi wanita hamil karena zat besi sangat penting untuk perkembangan janin. Kadar zat besi yang rendah dapat meningkatkan risiko berat badan lahir rendah dan kelahiran prematur serta menyebabkan kerusakan pada perkembangan otak bayi, menurut National Institutes of Health. Pada masa bayi, kondisi ini dapat menyebabkan keterlambatan perkembangan psikologis dan ketidakmampuan belajar.
Tingkatkan Kesehatan Tulang
Prune membanggakan nutrisi unik dan profil bioaktif yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan tulang Anda. Buah-buahan ini penuh dengan boron, magnesium, kalium, fosfor, besi, tembaga dan seng.
Boron sangat penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tulang, dan buah prem mengandung 1, 8 gram per 100 gram. Kekurangan boron dapat berdampak buruk pada perkembangan dan regenerasi tulang, seperti yang dilaporkan dalam penelitian Agustus 2015 yang diterbitkan dalam Integrative Medicine: A Clinician's Journal. Nutrisi ini membantu mengurangi kehilangan kalsium urin dan memiliki efek menguntungkan pada kadar vitamin D, keduanya penting untuk kesehatan tulang.
Prune juga merupakan sumber magnesium alami yang baik, mineral yang kebanyakan disimpan di tulang Anda. Ini berkontribusi pada pengembangan struktural sistem kerangka dan telah terbukti meningkatkan kekuatan tulang.
Selain itu, buah-buahan ini menyediakan potasium dan fosfor, mineral yang membantu membentuk dan melestarikan tulang. Kalium yang tidak mencukupi dapat menyebabkan hilangnya kalsium, sementara kekurangan fosfor yang parah dapat menyebabkan nyeri tulang dan pelunakan tulang karena kehilangan tulang.
Buah-buahan manis alami ini juga memberi tubuh Anda zat besi, tembaga, dan seng, yang diperlukan untuk sintesis kolagen, suatu proses yang berkontribusi pada infrastruktur yang menyatukan tulang Anda.
Sebuah uji coba terkontrol kecil yang diterbitkan dalam jurnal Osteoporosis International pada bulan Juli 2016 meneliti kemungkinan efek yang tergantung pada dosis plum terhadap kepadatan tulang yang rendah pada 48 wanita pascamenopause. Para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi lima hingga enam plum per hari selama enam bulan efektif dalam mencegah keropos tulang pada wanita yang rentan terhadap osteoporosis, mungkin karena terhambatnya penyerapan tulang.
Bantu Visi Anda
Plum mengandung banyak antioksidan yang mendukung penglihatan normal. Ini termasuk vitamin A, C, E dan seng, serta karoten lutein dan zeaxanthin .
Vitamin C diperlukan untuk pembentukan jaringan ikat termasuk kolagen, yang ditemukan di kornea. Seiring dengan vitamin E, itu dapat mengurangi perkembangan degenerasi makula terkait usia (AMD) dan pembentukan katarak, menurut American Optometric Association.
Lutein dan zeaxanthin ditemukan di retina, makula, dan lensa mata. Senyawa ini meningkatkan kepadatan pigmen di mata Anda dan melindungi terhadap gelombang cahaya berenergi tinggi yang berbahaya, seperti sinar ultraviolet matahari, menurut Harvard Health Publishing.
Studi Penyakit Mata Terkait Usia (AREDS2) menunjukkan bukti bahwa lutein dan zeaxanthin dapat melindungi dari degenerasi makula terkait usia. Temuannya, yang diterbitkan dalam jurnal Ophthalmology pada Juli 2012, menunjukkan bahwa kelompok dengan tanda-tanda awal AMD, yang mengonsumsi lutein dan zeaxanthin setiap hari, memiliki risiko 10 hingga 25 persen pengurangan pengembangan penyakit dibandingkan dengan kelompok kontrol.
