Herniasi disk bagian belakang bisa menjadi pengalaman yang mengerikan. Satu menit Anda akan menjalani hari Anda dan selanjutnya Anda terbaring sakit, mati rasa, atau kesemutan di punggung dan kaki Anda. Untungnya, dalam banyak kasus, masalah ini dapat diobati dan tidak memerlukan operasi. Dengan sedikit pengetahuan dan beberapa latihan tulang belakang L4-L5 tertentu, Anda dapat kembali merasa seperti diri normal Anda.
Tip
Latihan penguatan inti yang menargetkan otot perut, punggung, dan pinggul dapat membantu mengurangi rasa sakit yang terkait dengan herniasi disk L4-5.
Apa itu Herniasi Disk?
Tulang di punggung Anda, disebut vertebra , ditumpuk satu di atas yang lain dan dipisahkan oleh cakram. Cakram ini berisi lapisan luar yang keras, yang dikenal sebagai annulus , dan lapisan dalam seperti jeli, yang dikenal sebagai nukleus .
Dalam kasus herniasi, inti cakram mulai mendorong melalui anulus dan, dalam beberapa kasus, masuk ke kanal tulang belakang. Ketika ini terjadi, itu dapat menghubungi saraf di sepanjang tulang belakang Anda dan menyebabkan mati rasa, kesemutan, rasa sakit dan kelemahan di kaki.
Apa yang Dikontrol L4-L5?
Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Neurosurgery menemukan bahwa lebih dari 90 persen herniasi punggung bawah melibatkan level L4-5 atau L5-S1 (dua level tulang belakang terendah di tulang belakang).
Pada herniasi L4-5, saraf tulang belakang L5 biasanya terlibat. Saraf ini memasok sensasi ke luar kaki bagian bawah dan ke atas kaki Anda dan dapat menyebabkan rasa sakit di daerah ini. Selain itu, otot-otot yang menggerakkan kaki dan jempol kaki Anda ke arah atas mungkin terpengaruh karena saraf L5 mengontrol gerakan mereka.
Bisakah Berolahraga Membantu?
Jika Anda cukup beruntung mengalami disc herniated, mungkin lega mengetahui bahwa operasi bukan satu-satunya pilihan Anda. Sebuah studi tahun 2014 di Clinical Rehabilitation menemukan bahwa 70 persen cakram punggung bawah yang mengusir atau herniate dapat bergerak kembali tanpa operasi.
Perawatan konservatif seperti latihan tonjolan L4-L5, terapi fisik, penghilang rasa sakit atau suntikan epidural biasanya membantu dalam memfasilitasi penghilang rasa sakit.
Coba Beberapa Latihan L4-L5 Spine
Latihan stabilisasi inti, yang menargetkan otot-otot di perut, pinggul, dan panggul, dapat membantu meredakan gejala tonjolan disk L4-L5 Anda. Sebuah studi pada tahun 2015 yang diterbitkan dalam International Journal of Clinical and Experimental Medicine menemukan bahwa pasien dengan herniasi lumbal yang mengikuti program stabilitas tulang belakang 12 minggu menunjukkan peningkatan yang signifikan pada nyeri dan fungsi keseluruhan.
Cobalah latihan berikut untuk cakram menggembung di punggung bawah.
Aktifkan Abdominis Transversus Anda
Transversus abdominis adalah otot inti yang terletak jauh di dalam perut Anda. Sebuah studi tahun 2018 dalam Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics menemukan bahwa meningkatkan aktivasi otot ini dikaitkan dengan nyeri yang lebih rendah dan fungsi sehari-hari yang lebih baik pada pasien dengan herniasi lumbar diskus.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk hingga sudut 90 derajat. Tanpa membiarkan punggung atau panggul bergerak, tarik otot perut dan tahan kontraksi selama 10 detik sebelum bersantai kembali. Pastikan untuk tidak menahan nafas. Lengkapi tiga set dengan 10 pengulangan.
Lakukan Jembatan Panggul
Jembatan panggul menargetkan gluteus maximus, otot besar yang memberikan dukungan dan stabilitas ke punggung bawah.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang dan tekuk lutut. Mulailah dengan menegangkan otot perut Anda dan kemudian angkat pantat Anda di udara. Tahan di sana selama lima detik sebelum menurunkan kembali ke lantai. Sekali lagi, coba tiga set 10 repetisi.
Lakukan Beberapa Anjing Burung
Teknik multimuskle yang dikenal sebagai anjing burung memperkuat otot-otot di pinggul dan perut sambil menjaga punggung bawah dalam posisi yang relatif netral.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berlutut dan rapatkan otot-otot perut Anda. Tanpa membiarkan panggul jatuh, angkat lengan kanan ke depan dan rentangkan kaki kiri di belakang.
Tahan posisi ini selama 10 detik sebelum menurunkan lengan dan kaki Anda dan ulangi latihan dengan lengan dan kaki yang berlawanan. Selesaikan gerakan ini 10 kali di setiap sisi.
Tambahkan Jembatan Samping
Jembatan samping, juga dikenal sebagai papan samping, mengaktifkan otot di bagian luar pinggul yang disebut gluteus medius.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di sisi tubuh Anda dan letakkan diri Anda di lengan Anda dengan siku di bawah bahu. Jaga lutut tetap lurus, angkat pinggul dari lantai saat Anda naik ke lengan dan kaki. Usahakan agar tulang belakang Anda tidak menggulung ke depan atau ke belakang.
Tahan posisi ini selama lima hingga 10 detik sebelum menurunkan ke posisi awal. Selesaikan 10 repetisi per sisi.
Coba Papan
Papan fokus pada berbagai otot perut yang menstabilkan tulang belakang, termasuk rektus abdominis dan oblique internal dan eksternal.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telungkup dengan siku di lantai di bawah bahu dan lengan selebar bahu. Sambil meremas perut Anda, angkat tubuh Anda dari lantai saat Anda melanjutkan ke jari kaki dan lengan bawah Anda. Jangan biarkan punggung rendah Anda melorot saat Anda mempertahankan papan selama 10 detik. Ulangi latihan ini 10 kali.
Apakah Berjalan Baik?
Setelah episode akut nyeri punggung bawah akibat herniasi disk, penting untuk tetap aktif dan menghindari tirah baring. Selain latihan nyeri punggung bawah L5, Mayo Clinic merekomendasikan untuk mencoba melanjutkan aktivitas harian Anda dan menambahkan dalam berjalan ke rutinitas Anda.
Mulailah dengan berjalan kaki lebih pendek dan tingkatkan jarak sesuai keinginan Anda. Ketika gejala mereda selama beberapa minggu ke depan, latihan kardio yang lebih berat, seperti bersepeda atau berenang, juga dapat ditambahkan jika ada rasa sakit.
Peringatan dan pencegahan
Meskipun latihan untuk cakram yang menggembung di punggung bawah dapat membantu meringankan rasa sakit Anda, penting untuk berbicara dengan dokter Anda jika ada gejala bendera merah tertentu. Ini termasuk nyeri punggung bawah yang intens atau konstan, kelemahan pada satu atau kedua kaki, masalah usus atau kandung kemih, demam, sakit perut atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan.
Pastikan untuk segera menghubungi dokter Anda jika Anda memiliki gejala-gejala ini karena dapat menandakan masalah yang lebih serius.
