Banyak latihan dan perubahan gaya hidup dapat membangun kepadatan tulang di pinggul, baik untuk mencegah osteoporosis atau meningkatkan hasil kesehatan setelah diagnosis. Osteoporosis adalah penyakit yang melemahkan tulang, membuatnya lebih rentan terhadap cedera, paling umum di pinggul, tulang belakang, dan pergelangan tangan.
Peringatan
Sebelum memulai latihan untuk osteoporosis pinggul dan tulang belakang, berkonsultasilah dengan dokter. Mungkin berbahaya bagi seseorang dengan kepadatan tulang yang lemah untuk melakukan latihan menahan beban tertentu.
Latihan Penahan Berat untuk Osteoporosis
Bagi mereka yang berharap untuk mencegah kehilangan kepadatan tulang, ledakan singkat dari berlari intens terbukti menjadi latihan yang paling efektif bagi para wanita dalam studi Desember 2017 di International Journal of Epidemiology . Berlari, bagaimanapun, mungkin terlalu kuat untuk siapa saja yang sudah mengalami kehilangan kepadatan tulang.
Bagi kebanyakan orang, menurut Institut Nasional Artritis dan Musculoskeletal dan Penyakit Kulit, kepadatan tulang memuncak di usia 30-an kita dan kemudian mulai menurun, jadi pencegahan dini itu penting - berolahraga "awal dan sering, " kata tinjauan literatur Mei 2018 ini di Jurnal Internasional Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat .
Berjalan, menaiki tangga dan menari biasanya direkomendasikan sebagai latihan menahan beban untuk osteoporosis pinggul, meskipun berjalan mungkin hanya cukup untuk mencegah kehilangan kepadatan tulang lebih lanjut, menurut sebuah tinjauan literatur di Biomedical Research International pada Desember 2018.
Untungnya berjalan memiliki segala macam manfaat kesehatan dan kebugaran lainnya yang telah terbukti! Jenis cardio lain yang tidak memberi beban pada kaki dan kaki bagian bawah - seperti berenang dan bersepeda - sayangnya tidak akan membangun kepadatan tulang.
Tai Chi adalah praktik berdampak rendah yang telah menunjukkan beberapa hasil positif untuk meningkatkan kepadatan tulang di pinggul dan tulang belakang lumbar. Ulasan 2018 mengatakan hasil terbaik datang dari latihan rutin 12 bulan atau lebih. Latihan aerobik juga penting untuk kebugaran kardiovaskular Anda secara keseluruhan.
Pelatihan Kekuatan untuk Kepadatan Tulang
Latihan resistensi adalah latihan yang menggunakan beban, pita, atau aksesori lain untuk membangun massa dan kekuatan otot. Makalah Desember 2018 dalam Endokrinologi dan Metabolisme menggambarkan mekanisme yang dengannya latihan ini juga dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang, jika dilakukan dengan hati-hati.
Harvard Health Publishing menyarankan bahwa orang dewasa melakukan dua sesi latihan kekuatan seminggu, dengan setidaknya dua hari libur untuk pemulihan. Mulai perlahan, pertahankan postur yang baik, jaga pinggul Anda rata, dan kendalikan gerakan Anda.
Bertujuan untuk melakukan delapan hingga 15 repetisi latihan, diikuti dengan istirahat singkat dan set kedua dari gerakan yang sama. Saat Anda dapat mencapai jumlah repetisi maksimum di setiap set, tambahkan set ketiga atau tambahkan bobot tangan untuk menambah kesulitan gerakan.
Misalnya, latihan Harvard Health untuk membangun kekuatan pinggul meliputi:
- Kursi berdiri: latihan duduk dan berdiri sederhana.
- Front lunge: satu langkah besar untuk tulangmu!
- Jongkok: dengan atau tanpa beban.
- Ekstensi pinggul: berdiri mengangkat kaki terbalik.
- Angkat kaki samping: Anda juga bisa melakukan ini dengan berbaring.
- Fleksi pinggul: mengangkat lutut ke dada.
- Ekstensi belakang: dalam perjalanan Anda untuk melakukan Superman!
Jangan lupa untuk melakukan peregangan saat Anda selesai - ini adalah waktu yang tepat untuk melakukan yoga pembuka pinggul yang lembut.
Perubahan Gaya Hidup untuk Kepadatan Tulang
Osteoporosis Kanada menyarankan rezim kebugaran beragam yang mencakup tidak hanya latihan menahan beban dan latihan kekuatan, tetapi juga postur, keseimbangan, dan kebugaran yang berfokus pada fleksibilitas. Cobalah beberapa pose yoga untuk ukuran.
Untuk program kebugaran lengkap, bicarakan dengan dokter Anda; kemudian kunjungi pelatih yang menawarkan latihan ketahanan, kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan yang aman untuk orang dewasa lanjut usia.
