Dengan semua gembar-gembor kebugaran di luar sana menggembar-gemborkan latihan untuk mendapatkan perusahaan dan mengangkat pantat dan paha luar yang kencang, mungkin sulit untuk memilah fakta dari fiksi. Untung ada orang yang benar-benar mempelajari hal ini.
Elektromiografi adalah seteguk, tetapi juga salah satu metode terbaik yang dimiliki para peneliti untuk memeriksa seberapa efektif otot diaktifkan oleh latihan tertentu. Ketika Anda ingin menemukan latihan yang paling efektif untuk memperkuat dan mengencangkan glutes dan paha luar, aktivasi adalah kuncinya.
Glutes besar!
Kelompok otot gluteal terdiri dari tiga otot - gluteus maximus, gluteus medius dan gluteus minimus. Gluteus maximus sebenarnya adalah otot terbesar di tubuh. Bersama-sama, ketiga otot ini membentuk pantat dan paha luar. Mereka bertugas memperpanjang kaki dari pinggul, membantu rotasi internal dan eksternal kaki, dan penculikan - yang merupakan nama yang bagus untuk memindahkan anggota badan (kaki, dalam hal ini) menjauh dari garis tengah tubuh..
Selain anatomi, glutes adalah kekuatan yang kuat dalam aktivitas yang Anda sukai - berlari, melompat, bersepeda, bermain ski, dan lainnya. Anda membutuhkan kekuatan dalam glutes Anda untuk tampil baik. Selain itu, membangun kekuatan di glutes membuat mereka lebih besar dan lebih gagah dan nada paha luar Anda.
Squat
Selama beberapa dekade, squat telah menjadi standar emas latihan squat. Masih begitu. Menurut pelatih dan penulis Michael Matthews, squat adalah "gerakan tunggal paling efektif untuk membangun kekuatan dan otot tubuh total yang lebih rendah." Dalam sebuah studi yang ditugaskan oleh American Council on Exercise, para peneliti menggunakan squat sebagai patokan untuk mengukur latihan glute lainnya.
Belajar berjongkok secara efektif dan aman membutuhkan waktu dan latihan. Sangat penting untuk menguasai teknik dasar sebelum Anda mulai jongkok dalam atau dengan banyak beban. Inilah yang harus Anda ketahui:
- Mulailah dengan pendirian tentang jarak pinggul. Ketika Anda lebih berpengalaman, sikap yang lebih luas akan menimbulkan lebih banyak aktivasi glute.
- Jaga agar tubuh Anda tegak dan dada sedikit membuncit. Tarik pundak Anda ke belakang dan ke bawah.
- Kontraksikan otot-otot inti Anda - perut Anda, miring dan punggung bawah.
- Tarik napas saat Anda menekuk lutut dan pinggul, mendorong pinggul Anda ke belakang dan ke bawah seolah-olah duduk di kursi.
- Jaga lutut Anda melacak jari-jari kaki Anda. Geser kembali beban ke tumit agar lutut Anda tidak bergerak di depan jari kaki. Ini akan melindungi lutut Anda.
- Turunkan paha ke bawah sehingga sejajar dengan lantai. Jeda, lalu buang napas saat Anda mendorong kaki Anda untuk bangkit kembali berdiri.
Setelah Anda menguasai bentuk dasar, sains mengatakan ada cara tertentu untuk mengubah jongkok untuk meningkatkan tingkat aktivasi glute.
Menurut sebuah penelitian, jongkok di bawah paralel meningkatkan aktivasi glute. Semakin dalam squat, semakin banyak glutes yang ditembakkan. Namun, jongkok dalam membutuhkan banyak mobilitas pinggul dan lutut dan fleksor pinggul dan fleksibilitas hamstring. Ini lebih cocok untuk berolahraga menengah atau lanjutan.
Menurut penelitian lain, melebarkan posisi kaki saat melakukan squat kembali menghasilkan aktivasi glute yang lebih besar daripada posisi yang lebih sempit. Menurut Matthews, 125 hingga 150 persen dari lebar bahu paling efektif.
Lebih banyak dari studi ACE
Quadruped Hip Extensions: Dapatkan merangkak dan kontraksikan otot inti Anda dengan tulang belakang netral. Rentangkan satu kaki keluar di belakang Anda dan tekuk pada sudut 90 hingga 90 derajat. Angkat kaki sampai sol jika kaki menghadap langit-langit dan paha sejajar dengan lantai. Turunkan kaki dan ulangi, lalu ganti sisi.
Langkah-langkah: Tempatkan bangku berat, kotak atau kursi kokoh di depan Anda. Tempatkan satu kaki di bangku dan pindahkan berat badan Anda ke kaki itu saat Anda melangkah. Berdiri di atas kotak, luruskan kaki Anda. Jaga semua berat badan Anda di kaki berdiri dan tetap kaki pasif lainnya. Mundur dan ulangi, lalu ganti sisi. Tingkatkan tantangan dengan memegang halter di samping Anda.
Lunges: Berdirilah tegak dengan kedua kaki bersatu. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan, pertahankan tubuh tegak. Saat Anda mendarat, tekuk lutut kanan, dan jatuhkan lutut belakang Anda ke lantai. Turun sehingga setiap lutut membentuk sudut 90 derajat. Jaga agar kedua kaki tetap rata di lantai dan luruskan lutut kanan langsung di atas pergelangan kaki kanan. Dorong kaki kanan untuk meluruskan kaki dan kembali ke posisi awal. Ulangi, lalu ganti sisi. Pegang dumbel di masing-masing tangan untuk menambah kesulitan.
