Entah Anda mencoba membentuk tubuh bagian bawah, meningkatkan massa otot, mengembangkan kekuatan inti, atau membuat pinggul Anda lebih fleksibel, lunge dapat membantu Anda mencapai tujuan. Latihan multi-sendi yang fungsional ini dapat dimodifikasi untuk memenuhi tingkat kebugaran Anda. Baik Anda melakukan lunge pemula dasar atau melakukan variasi yang lebih maju, seperti lunge dengan bobot atau dengan kaki belakang Anda ditinggikan, latihan ini bermanfaat dalam lebih dari satu cara.
Tip
Paru-paru memperkuat bokong dan kaki Anda serta meningkatkan fleksibilitas. Sebagai manfaat tambahan, otot inti Anda juga berolahraga.
Manfaat Lunge: Booty Yang Kuat
Salah satu manfaat lunge utama adalah latihan ini efektif untuk melatih otot paha dan paha Anda dan juga melatih paha belakang. Memperkuat kelompok otot besar ini dapat mempercepat metabolisme Anda, yang bermanfaat jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Paru-paru juga dapat membantu Anda membentuk, mengencangkan, dan mengencangkan tush dan kaki Anda.
Tingkatkan Kekuatan Inti
Percaya atau tidak, lunges dapat meningkatkan kekuatan inti Anda. Saat melakukan lunge, Anda harus menggunakan otot-otot inti, termasuk punggung dan perut, untuk menjaga tubuh tetap tegak dan seimbang saat Anda menggerakkan pinggul ke atas dan ke bawah. Mengabaikan hal ini menghasilkan kondisi yang buruk dan dapat memicu cedera.
Memiliki inti yang kuat sangat penting karena memudahkan aktivitas sehari-hari, meredakan sakit punggung bagian bawah dan meningkatkan keseimbangan, postur tubuh, stabilitas dan kinerja atletik.
Tingkatkan Fleksibilitas Hip
Paru-paru dapat meningkatkan fleksibilitas fleksor pinggul Anda, yang merupakan otot yang Anda gunakan untuk menekuk atau melenturkan kaki di pinggul. Seringkali otot-otot ini diabaikan, dan jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, mereka dapat menjadi kencang dan memicu nyeri punggung bawah.
Ketika Anda melakukan lunge, Anda pada dasarnya memaksa fleksor pinggul Anda untuk meregang. Jika Anda meletakkan lutut belakang di lantai dan sedikit condong ke depan dari pinggul, Anda dapat meningkatkan intensitas peregangan ini.
Hal-hal yang Perlu Dipertimbangkan
Sebelum melakukan lunge dengan bobot atau melakukan variasi lunge, seperti lunge lateral dan reverse lunge, belajarlah melakukan lunge depan dasar dengan bentuk yang tepat. Menguasai bentuk yang tepat dapat memberikan hasil yang optimal dan meminimalkan risiko cedera.
Selama menekuk lutut depan, Anda harus turun lurus ke bawah dengan punggung lurus. Pastikan bahwa Anda menginjakkan kaki cukup jauh ke depan sehingga bagian tengah lutut depan tepat di atas pergelangan kaki Anda selama gerakan ke bawah. Turunkan pinggul Anda sampai lutut ditekuk menjadi sekitar 90 derajat dan letakkan berat badan Anda di belakang dua pertiga dari kaki depan Anda selama latihan.
Ubah atau Jadikan Lebih Keras
Paru-paru dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran apa pun. Jika Anda seorang pemula dan mengalami kesulitan dengan lunge dasar, letakkan satu tangan pada benda yang kokoh atau dinding untuk membantu keseimbangan. Jika fleksibilitas adalah masalah, turunkan sejauh yang Anda bisa dengan nyaman dan lakukan hingga lunge penuh.
Untuk meningkatkan tantangan latihan ini, cobalah lunges dengan beban - pegang dumbel untuk menambah resistensi atau gunakan barbel. Anda juga dapat menambahkan komponen dinamis untuk latihan ini dengan melakukan lompatan lunge, atau lesi plyometrik.
