Popliteus tendinitis adalah peradangan pada tendon yang mengelilingi otot poplitea. Otot poplitea terletak di belakang lutut. Otot poplitea dapat diperburuk sebagai akibat dari aktivitas fisik yang intens dan juga umum pada mereka yang sering terkilir pergelangan kaki. Menurut MayoClinic.com, tendinitis dapat menyebabkan rasa sakit dan nyeri di sepanjang sendi yang terkena. Latihan peregangan dapat bermanfaat bagi mereka yang mengalami tendinitis popliteus. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mulai berolahraga dengan tendinitis popliteus.
Squat dinding
Peregangan dapat membantu mengurangi rasa sakit dan melemaskan lutut Anda, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons. Lutut ketat lebih rentan terhadap cedera. Dinding jongkok selesai dengan punggung diletakkan di dinding. Berdiri tegak dengan kaki menghadap ke depan. Keluar sehingga kaki Anda sekitar 2 kaki dari dinding. Kepala, punggung, dan bahu Anda harus tetap menempel di dinding. Perlahan-lahan geser diri Anda ke dinding sampai Anda dalam posisi duduk dengan kaki selebar pinggul. Anda akan merasakan regangan di lutut dan di belakang kaki Anda. Tahan posisi ini selama 10 hitungan. Geser kembali ke atas dinding dan ulangi. Selesaikan satu set 10 pengulangan.
Peregangan Hamstring
Peregangan hamstring akan meregangkan bagian belakang lutut dan kaki bagian bawah. Duduklah di lantai dengan kaki terentang di depan Anda, menurut AAOS. Punggung Anda harus lurus dan tumit Anda harus di tanah. Tempatkan telapak tangan Anda di lantai dekat lutut Anda. Perlahan geser tangan Anda ke depan ke pergelangan kaki Anda. Setelah Anda merasakan regangan atau geser sejauh mungkin, tahan posisi ini selama setengah menit. Santai dan ulangi satu set 10 pengulangan.
Peregangan Quadriceps
Peregangan quad akan membantu meningkatkan fleksibilitas di belakang lutut Anda. Berdiri tegak. Dengan menggunakan tangan Anda, ambil bola kaki di kaki yang sakit. Perlahan tarik kaki Anda ke arah bokong Anda, menurut Sports Injury Clinic. Jaga agar lutut Anda tetap berdekatan dan seimbangkan yang terbaik yang Anda bisa selama latihan ini. Tahan posisi ini selama 10 detik. Ulangi satu set 10 repetisi. Anda seharusnya tidak merasakan sakit saat menyelesaikan latihan ini.
Hip Flexor Stretch
Peregangan ini berfokus pada otot-otot yang berjalan di sepanjang bagian belakang dan luar lutut Anda, menurut Sports Injury Clinic. Tempatkan satu kaki di depan Anda dengan lutut ditekuk. Kaki Anda harus ditanam di tanah dan menghadap ke depan. Kaki lainnya harus ditekuk dengan lutut di lantai. Perlahan dorong pinggul Anda ke depan sambil menjaga punggung Anda lurus. Anda akan merasakan peregangan di kaki bagian atas. Tahan posisi ini selama 30 detik. Ulangi tiga set tiga repetisi setiap hari.
