Endomorph memiliki bentuk tubuh yang "bulat" secara alami, ditandai dengan otot yang lembut dan tidak terdefinisi. Mereka cenderung memiliki struktur tulang yang lebih besar yang dapat dengan mudah membangun otot, tetapi mereka sering mengalami kesulitan kehilangan lemak tubuh. Tingkat metabolisme yang lebih lambat secara alami mungkin adalah penyebabnya, jadi endomorphs pasti perlu melakukan perubahan pada nutrisi dan strategi pelatihan mereka untuk mencapai penurunan berat badan yang efektif. Jika jenis tubuh ini terdengar akrab, Anda mungkin ingin mengikuti beberapa tips dasar penurunan berat badan untuk memandu upaya penurunan lemak Anda.
Latihan ketahanan
Latihan angkat berat atau resistensi adalah cara paling efektif untuk menghilangkan lemak tubuh, menurut penulis "Xtreme Lean &" Jonathan Lawson. Tidak hanya membakar kalori saat Anda melakukannya, tetapi juga meningkatkan tingkat metabolisme hingga 48 jam atau lebih, kata David Zinczenko dalam "The Abs Diet." Latihan resistensi juga membangun otot tanpa lemak yang aktif secara metabolik, yang secara permanen meningkatkan metabolisme. Jangan takut untuk terus mengangkat beban berat saat berdiet, karena ini akan membantu Anda menjaga otot saat menurunkan lemak tubuh.
Cardio
Cardio penting untuk endomorph khususnya karena mereka perlu membakar kalori sebanyak mungkin. Penulis "Combat the Fat" Jeff Anderson merekomendasikan agar Anda melakukannya 30 menit segera setelah latihan ketahanan Anda untuk langsung menargetkan lemak tubuh. Tambahkan sesi kardio tambahan sesuai kebutuhan, tetapi tingkatkan secara bertahap dengan menambahkan sesi ekstra per minggu atau 10 hingga 15 menit setiap kali.
Teknik Intensitas
Salah satu cara yang bagus untuk meningkatkan intensitas latihan Anda adalah lebih sering pergi ke gym. Daripada tiga hari per minggu, yang biasanya cocok untuk tujuan pemeliharaan, cobalah pelatihan lima hari per minggu, Senin hingga Jumat. Juga, kurangi waktu istirahat Anda di antara set latihan, istirahat hanya 30 hingga 45 detik sebelum pindah pada set berikutnya atau berolahraga. Lawson merekomendasikan set NA atau aksen negatif, yang berarti Anda menurunkan berat badan pada latihan apa pun ke hitungan enam detik yang lambat. Ini menyebabkan mikro-robekan pada serat otot yang memaksa tubuh Anda membakar lebih banyak kalori hingga 72 jam, itulah sebabnya Lawson menyebutnya teknik "lemak-ke-otot".
Timing Karbohidrat
Mengkonsumsi terlalu banyak karbohidrat memicu hormon insulin, yang memicu tubuh untuk berhenti membakar lemak dan mulai menyimpannya, kata Mackie Shilstone dalam "The Fat Burning Bible." Jika Anda berlatih di pagi hari, bawa semua karbohidrat Anda pada awal hari dan hilangkan dari makan malam Anda. Jika Anda berolahraga di malam hari, Anda harus tetap mengonsumsi karbohidrat segera setelah berolahraga. Namun bahkan di jendela anabolik ini, di mana sebagian besar karbohidrat digunakan untuk membangun kembali otot, endomorph masih dapat mengalami penyimpanan lemak berlebih. Lakukan percobaan dengan jumlah yang berbeda, mulai dengan 60 g segera setelah latihan dan sisa karbohidrat Anda menyebar di antara makanan awal Anda. Dengan memantau penampilan, berat badan, dan persentase lemak tubuh, Anda dapat menyesuaikan angka sesuai kebutuhan.
Asupan lemak
Penulis "Xtreme Lean" Jonathan Lawson dan Steve Holman merekomendasikan agar Anda tidak pernah mengurangi kalori lemak Anda di bawah 25 persen dari total asupan Anda. Menjadi terlalu rendah lemak tidak memberikan cukup lemak makanan untuk mendukung fungsi hormon yang tepat, hasil akhirnya adalah bahwa tubuh tidak menghasilkan hormon penting pembakar lemak dan pembentukan otot dalam jumlah yang cukup, memperlambat penurunan berat badan Anda. Hampir semua lemak Anda harus berasal dari sumber tak jenuh seperti minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak ikan omega-3, minyak biji rami dan / atau selai kacang.
