Bahkan jika Anda seorang binaragawan yang keras, Anda mungkin masih kekurangan kekuatan inti. Tidak peduli berapa banyak latihan kekuatan yang Anda lakukan, penting untuk tidak mengabaikan inti Anda dengan melakukan latihan isometrik, seperti papan.
Formulir yang Tepat
Untuk melakukan papan dengan benar, turunkan ke perut Anda dengan pergelangan tangan langsung di bawah bahu Anda. Dorong ke atas sambil menjaga tubuh Anda lurus dari kepala ke tumit. Tarik pundak Anda ke bawah dan ke belakang, tetapi coba rentangkan bahu Anda dari tulang belakang saat Anda merentangkan tulang selangka keluar dari tulang dada. Tekan paha Anda ke arah langit-langit, dan tarik tulang ekor Anda ke bawah tanpa membiarkan pinggul Anda melorot keluar dari pelurusan tubuh Anda. Lihatlah lantai dan tahan selama 30 detik hingga satu menit.
Variasi
Dari pose papan asli, Anda dapat mengangkat satu kaki sehingga sejajar dengan lantai dan tahan selama 30 detik dan ulangi dengan kaki lainnya. Anda juga bisa melakukan pose asli di lengan Anda alih-alih tangan Anda. Jika Anda tidak merasa cukup kuat untuk melakukan papan yang asli, Anda bisa meletakkan lutut di lantai, sambil menjaga agar semua papan tetap sama.
Manfaat
American Council on Exercise mencantumkan rectus abdominis, transverse abdominis, dan erector spinae sebagai kelompok otot utama yang menjadi fokus gerakan ini. Secara umum, pose papan memperkuat lengan, pergelangan tangan, tulang belakang, dan perut. Untuk mempertahankan pose papan, Anda harus menarik perut ke atas ke arah tulang belakang Anda; tindakan ini menargetkan otot-otot perut yang lebih dalam yang mendukung tulang belakang, kata Charles Ennis, pelatih pribadi dengan gelar doktor dalam terapi fisik.
Kiat dan Peringatan
Anda mungkin gemetaran setelah beberapa detik mencoba latihan ini. Itu normal. Ennis menceritakan bekerja dengan binaragawan berotot dengan masalah punggung bawah saat berolahraga. Ennis merekomendasikan beberapa latihan peregangan dan inti. Setelah mencoba pose papan, binaragawan ini bergetar dari kelemahan inti beberapa saat setelah memulai latihan. Jika Anda tidak bisa menahan pose ini selama 10 detik, coba jatuhkan lutut Anda ke lantai dari posisi semula. Setelah Anda dapat memegang papan yang dimodifikasi ini selama 30 detik, lakukan papan penuh. Jika Anda memiliki terowongan karpal atau mengalami rasa sakit di punggung bagian bawah saat melakukan latihan ini, berhentilah segera dan konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melanjutkan dengan pose papan.
