Apakah Anda berjuang untuk menurunkan berat badan akhir atau sepertinya tidak bisa memulai penurunan berat badan Anda, rasanya frustasi melihat berat badan Anda tetap konstan saat Anda diet dan berolahraga. Pahami alasan untuk tidak menurunkan berat badan meskipun melakukan diet dan olahraga dan mulai menurunkan berat badan lagi.
Jujurlah pada dirimu sendiri
Menyimpan jurnal makanan adalah cara yang bermanfaat untuk melacak kalori, tetapi hanya jika Anda benar-benar jujur tentang apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda. Ingat nampan sayuran di tempat kerja di mana Anda mengambil beberapa potong dan mencelupkannya ke dalam saus krim? Saus itu memiliki 63 kalori per sendok makan, tetapi sayuran juga tidak "bebas dan bersih".
Setiap wortel bayi, misalnya, hanya memiliki 4 kalori. Makanlah enam kali dengan saus, dan Anda baru saja menambahkan 87 kalori ke asupan harian Anda, meskipun Anda merasa telah mengikuti rencana Anda. Itu benar-benar dapat membuat perbedaan jika Anda hanya makan 1.200 kalori dan tidak kehilangan berat badan.
Pengukuran yang tidak tepat adalah potensi jebakan lain yang dapat menambah lebih banyak kalori daripada yang Anda sadari. Mengonsumsi makanan, seperti selai kacang dari sendok, dapat memadamkan perut lapar Anda; namun, menggunakan sendok dari meja Anda untuk meraup sebanyak yang Anda bisa cenderung menghasilkan lebih banyak kalori daripada yang Anda harapkan. Setiap sendok makan memiliki 85 kalori dan 7 gram lemak, menurut USDA. Kecuali jika Anda menggunakan sendok pengukur, Anda mungkin makan beberapa kali jumlah itu per "sendok."
Setiap pon lemak yang Anda hilangkan adalah 3.500 kalori yang tidak Anda makan atau dibakar dengan berolahraga, menurut Mayo Clinic, jadi penting untuk jujur agar jurnal Anda berhasil. Foto-pelacakan makanan Anda dengan smartphone Anda, menggunakan aplikasi seperti Bitesnap, dapat membuatnya mudah untuk melacak makanan ringan tersebut saat bepergian, serta makanan biasa. Atau simpan notepad kecil di dompet atau saku untuk menuliskan makanan yang sudah Anda makan dan lihat jumlah kalori USDA nanti.
Sesuaikan Kalori
Jika Anda yakin melacak setiap kalori secara akurat, masalahnya mungkin terletak pada jumlah total kalori yang Anda konsumsi. Bahkan jika diet 1.800 kalori membantu Anda menurunkan berat badan pada awalnya, bisa jadi sekarang, jumlah kalori yang sama tepat untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Misalnya, jika 1.800 kalori tepat untuk Anda di awal perjalanan penurunan berat badan Anda, karena komposisi tubuh Anda berubah, tubuh Anda cenderung beradaptasi dengan rejimen baru. Ini membuat Anda memiliki pilihan untuk menurunkan asupan kalori Anda lebih lanjut atau untuk meningkatkan pembakaran kalori. The Mayo Clinic menyarankan untuk mengurangi asupan kalori Anda sebanyak 500 hingga 1.000 kalori per hari untuk menurunkan 1 hingga 2 pound per minggu.
Namun, mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari jika Anda seorang wanita (atau 1.500 jika Anda pria) membuatnya sulit untuk mendapatkan nutrisi yang cukup, menurut Mayo Clinic. Asupan kalori sangat rendah tidak berkelanjutan, karena tubuh Anda akan menuntut lebih banyak untuk mendukung kebutuhannya, yang mengarah pada keinginan mengidam yang tak tertahankan. Hitung setiap gigitan, dengan mengasah diet Anda untuk hanya memasukkan makanan yang paling bergizi. The Mayo Clinic menyarankan untuk mengurangi kalori Anda dengan:
- Melewati item rendah nutrisi, tinggi kalori. Es latte itu dapat mengemas 162 kalori, menghasilkan 10 persen kalori sehari jika Anda menggunakan rencana 1.600 kalori.
- Mengganti item berkalori tinggi dengan alternatif rendah kalori. Misalnya, soda lemon-lemon mengemas 151 kalori; gantilah air mineral yang berkilau dengan perasan lemon atau jeruk nipis, tambahkan beberapa tetes pemanis buah biksu dan nikmati minuman lezat dengan kurang dari 2 kalori.
- Mengurangi ukuran porsi. Anda tidak harus berdiri di sana untuk terlihat lapar sementara anggota keluarga lainnya menikmati sarapan pancake akhir pekan. Hanya memiliki master wajan membuat Anda sedikit lebih kecil dan makan lebih sedikit. Misalnya, pancake besar 8 inci menumpuk 240 kalori ke piring Anda, sementara pancake 6 inci lebih sederhana hanya menghasilkan 128 kalori. Ingat bahwa mentega, sirup, buah, dan krim kocok semuanya menambah jumlah, jadi pilihlah yang rendah kalori pilihan.
Hidrat, Hidrat, Hidrat
Sekitar 60 persen dari tubuh manusia terdiri dari air, menurut Johns Hopkins University (JHU), jadi tidak heran jika tetap terhidrasi sangat penting untuk setiap proses tubuh, termasuk penurunan berat badan. Minum air putih tidak akan menurunkan berat badan; Namun, itu akan mendukung efisiensi metabolisme tubuh Anda sehingga Anda dapat lebih mudah menurunkan berat badan.
Tubuh Anda membutuhkan air untuk membakar lemak dan, meskipun mekanismenya belum secara eksplisit disetrika oleh para ilmuwan, JHU mencatat bahwa dehidrasi ringan menurunkan kemampuan tubuh untuk memproses senyawa-senyawa ini. Perubahan kadar kortisol, hormon yang memberi sinyal tubuh Anda untuk menyimpan lebih banyak lemak, dipicu oleh hidrasi yang tidak memadai, dapat menyebabkan peningkatan lipolisis atau perluasan volume sel. Ini juga bisa memengaruhi cara lemak disimpan, atau keluar dari, tubuh.
Air juga membuat Anda merasa kenyang, jadi minum segelas cairan ini setengah jam sebelum makan dapat membantu mengurangi konsumsi kalori. Air dingin sangat membantu, menurut JHU, karena tubuh Anda harus mengeluarkan lebih banyak kalori dalam proses yang disebut termogenesis untuk membawanya ke suhu tubuh.
Berat Otot vs Berat Lemak
Saat tubuh Anda mulai menumpahkan lemak, regimen olahraga Anda cenderung meningkatkan otot-otot Anda. Anda mungkin telah kehilangan 10 pon lemak dan membangun 10 pon otot, tetapi timbangan Anda masih mencatat angka yang sama. Ini adalah alasan umum agar berat badan Anda tidak berkurang meskipun berolahraga.
Sama seperti satu pon marshmallow memakan lebih banyak ruang daripada satu pon kismis, setiap pon otot tubuh membutuhkan lebih sedikit ruang daripada lemak dengan berat yang sama. Jika Anda memperhatikan bahwa pakaian Anda lebih luas di area di mana Anda memiliki lebih banyak lemak tubuh, seperti pinggul atau perut, Anda mungkin masih tepat sasaran dengan tujuan penurunan berat badan Anda.
Mengukur tubuh Anda dan memasukkan hasilnya di Kalkulator Komposisi Tubuh Amerika dari Global Health Institute UNC Gillings untuk Individu dapat memberi Anda gambaran yang lebih akurat tentang komposisi tubuh Anda daripada skala Anda sendiri. Anda membutuhkan pita pengukur dan kaliper lipatan - tersedia untuk kurang dari $ 20 online - untuk hasil yang paling akurat.
Mintalah bantuan teman untuk mendapatkan pengukuran paling akurat. Ukur lingkar pinggang, paha, betis, dan lengan atas Anda. Kemudian catat panjang kaki bagian atas dan lengan atas Anda. Terakhir, gunakan kaliper untuk menentukan ketebalan kulit pada trisep dan skapula Anda.
Pantau kemajuan Anda dalam buku catatan. Anda akan mendapatkan hasil paling konsisten untuk perbandingan jika Anda membatasi variabel yang dapat memengaruhi retensi air tubuh Anda, menurut Seattle Science University Exercise Science Laboratory. Ini termasuk:
- Makan atau minum dalam waktu empat jam sebelum Anda melakukan pengukuran.
- Berolahraga dalam 12 jam.
- Minum alkohol dalam waktu 48 jam.
- Menggunakan diuretik dalam seminggu.
- Mengurangi jumlah kalori dalam rejimen Anda secara signifikan dalam waktu 48 jam setelah pengukuran.
Ini juga berguna untuk menggunakan kamar kecil 30 menit sebelum melakukan pengukuran untuk meminimalkan fluktuasi dalam retensi air. Pantau hasil Anda secara teratur, setiap bulan atau setiap minggu. Jadwalkan sesi pengambilan pengukuran Anda dengan pasangan Anda pada waktu yang sama dan, jika mungkin, pada hari yang sama dalam seminggu untuk memperhitungkan variasi komposisi tubuh berdasarkan pada perbedaan rutinitas dari hari ke hari.
