Ini sebuah teka-teki. Anda memiliki sakit punggung bagian bawah yang diperburuk oleh kelebihan berat badan. Namun, sakit untuk menurunkan berat badan sakit karena sakit punggung.
Alasan mengapa membawa pound ekstra menyebabkan sakit punggung berkaitan dengan pusat gravitasi Anda. Berat ekstra menarik perut ke depan, bersama dengan panggul, meregangkan punggung bawah. Berat badan berlebih menekankan tulang belakang dan menyebabkannya sedikit miring. Anda bahkan mungkin mengalami lekukan tulang belakang yang tidak alami jika Anda kelebihan berat badan dalam sebagian besar hidup Anda. Sebuah survei tahun 2015 di BMJ Open menegaskan bahwa kelebihan berat badan atau obesitas meningkatkan kemungkinan nyeri punggung bawah pada pria.
Olahraga dapat membantu meningkatkan kekuatan otot yang mendukung tulang belakang, sehingga Anda mengalami sakit punggung yang lebih ringan. Plus, jika Anda membakar cukup kalori selama latihan, Anda bisa mulai menurunkan berat badan. Pilihan ada bahkan jika Anda tidak memiliki akses ke kolam renang atau peralatan olahraga lainnya yang sering direkomendasikan untuk menderita sakit punggung.
1. Berjalan
Berjalan adalah salah satu cara paling efektif untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan. Penurunan berat badan adalah proses metabolisme yang kompleks, tetapi ada banyak kaitannya dengan energi yang Anda bakar. Jika Anda menggunakan lebih banyak energi daripada yang Anda konsumsi, tubuh Anda mulai membakar lemak yang tersimpan. Jadi, selain memotong kalori, mulailah berjalan untuk menggunakan lebih banyak energi.
Berjalan mudah di persendian, termasuk punggung bagian bawah. Ini dapat diakses oleh kebanyakan orang; bahkan jika Anda tidak tinggal di daerah dengan trotoar. Pergilah ke mal setempat atau toko gudang dan lakukan beberapa putaran, atau temukan taman umum terdekat. Ini juga mudah berkembang. Jika Anda baru memulai, berikan diri Anda tantangan yang bisa dilakukan, seperti 20 menit per hari, tiga kali per minggu.
Tingkatkan secara bertahap jumlah waktu Anda berjalan dan tambahkan hari sampai Anda melebihi 150 menit cardio intensitas sedang yang direkomendasikan untuk kesehatan yang baik oleh Centers for Disease Control and Prevention. Lakukan perjalanan Anda hingga 250 menit atau lebih setiap minggu, yang mengarah pada penurunan berat badan yang signifikan, menurut American College of Sports Medicine.
2. Pilates
Pilates bukan pembakar kalori yang besar, tetapi dapat membantu memperkuat inti Anda dan, dengan demikian, mengurangi nyeri punggung bagian bawah. Ketika Anda memiliki sakit punggung yang lebih sedikit, Anda mungkin dapat menambahkan aktivitas yang lebih intens, seperti jogging atau senam, untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
PM&R: Jurnal Cedera, Fungsi dan Rehabilitasi menerbitkan sebuah studi pada tahun 2017 yang menunjukkan bahwa program latihan Pilates mengurangi nyeri punggung dan mengurangi kecacatan yang dirasakan pada orang yang memiliki nyeri punggung bawah. Plus, Pilates membantu memperbaiki postur tubuh Anda, yang memberi Anda ilusi kerangka yang lebih ramping.
Pilates mungkin terdengar rumit, tetapi video atau latihan online memecahnya untuk Anda. Plus, Anda dapat melakukan latihan kapan pun Anda punya waktu dan mulai dengan level yang tepat untuk Anda.
3. Pelatihan Perlawanan
Pelatihan perlawanan melibatkan melatih otot Anda melawan beban, atau jenis perlawanan lainnya. Bentuk olahraga ini tidak membakar kalori seperti berlari atau bersepeda, tetapi membantu dengan penurunan berat badan dengan cara lain: ia mengembangkan massa otot tanpa lemak. Ketika Anda memiliki tubuh yang lebih ramping, lebih berotot, Anda lebih efisien dalam menggunakan energi yang Anda konsumsi - ini berarti Anda lebih cepat langsing.
Tambahan plus pelatihan resistensi? Ini dapat membangun otot-otot penstabil inti Anda, tubuh bagian atas dan pinggul untuk meredakan nyeri punggung bagian bawah.
Anda mungkin tidak memiliki banyak alat berat di ruang tamu Anda, tetapi itu tidak berarti Anda tidak memiliki pilihan. Investasikan dalam satu set karet gelang resistensi, yang portabel dan tidak memakan banyak ruang, tetapi menawarkan perlawanan ekstra untuk bekerja. Manfaat lain dari band resistensi adalah Anda dapat membuat perlawanan tanpa harus membungkuk, seperti dengan baris, yang lebih aman dan lebih mudah di punggung Anda.
Atau, gunakan benda-benda yang ditemukan di sekitar rumah, seperti botol deterjen yang berat atau botol air yang diisi pasir untuk meniru beban. Latihan yang aman untuk punggung Anda yang sakit termasuk duduk di dinding, duduk biceps curl, mengangkat bahu lateral, menekan dada berbaring, jembatan pinggul dan ekstensi trisep. Tentu saja, jika salah satu dari latihan ini sakit, segera hentikan.
: Nyeri Punggung bawah: Latihan yang Harus Dihindari
