Anda mungkin pernah mendengar tentang makan bersih sebelumnya tetapi mungkin tidak yakin apa yang diperlukan atau bagaimana memulainya. Makan bersih berarti menjaga makanan tetap sederhana. Ini berarti berfokus pada memilih makanan padat nutrisi dalam keadaan alami mereka (atau sedekat mungkin), daripada makan makanan olahan dengan bahan kimia tambahan dan pengawet. Ikuti langkah-langkah sederhana ini untuk memulai membersihkan diet Anda.
Anda mungkin pernah mendengar tentang makan bersih sebelumnya tetapi mungkin tidak yakin apa yang diperlukan atau bagaimana memulainya. Makan bersih berarti menjaga makanan tetap sederhana. Ini berarti berfokus pada memilih makanan padat nutrisi dalam keadaan alami mereka (atau sedekat mungkin), daripada makan makanan olahan dengan bahan kimia tambahan dan pengawet. Ikuti langkah-langkah sederhana ini untuk memulai membersihkan diet Anda.
1. Menjadi Pembaca Label Avid
DO: Biasakan membaca label nutrisi secara menyeluruh. Bahkan produk yang secara umum dianggap sehat dapat mengandung bahan yang tidak perlu. "Saya tahu ide membaca setiap label mungkin terdengar membosankan, tetapi sangat diperlukan, " kata chef Devin Alexander, penulis The Biggest Loser Cookbook. "Aku telah menemukan merek teh yang sangat umum yang memasukkan tepung jagung yang dimodifikasi ke dalam kantong teh mereka, dan aku telah menemukan popcorn microwave kapur dan garam yang kurang sehat daripada yang Anda dapatkan di bioskop."
JANGAN: Beli apa pun dengan daftar panjang bahan yang tidak bisa Anda ucapkan - semakin pendek daftar bahan semakin baik. "Cobalah untuk menurunkan sebagian besar diet Anda dari makanan yang tidak memerlukan label, " kata Alexander.
Kredit: Peter Cade / Bank Gambar / GettyImagesDO: Biasakan membaca label nutrisi secara menyeluruh. Bahkan produk yang secara umum dianggap sehat dapat mengandung bahan yang tidak perlu. "Saya tahu ide membaca setiap label mungkin terdengar membosankan, tetapi sangat diperlukan, " kata chef Devin Alexander, penulis The Biggest Loser Cookbook. "Aku telah menemukan merek teh yang sangat umum yang memasukkan tepung jagung yang dimodifikasi ke dalam kantong teh mereka, dan aku telah menemukan popcorn microwave kapur dan garam yang kurang sehat daripada yang Anda dapatkan di bioskop."
JANGAN: Beli apa pun dengan daftar panjang bahan yang tidak bisa Anda ucapkan - semakin pendek daftar bahan semakin baik. "Cobalah untuk menurunkan sebagian besar diet Anda dari makanan yang tidak memerlukan label, " kata Alexander.
2. Evaluasi Kembali "Proses" Anda
DO: Kurangi makanan yang sudah diproses. Ini adalah salah satu langkah pertama untuk makan bersih. "Sangat penting untuk mengurangi, tidak harus menghilangkan, asupan makanan olahan Anda yang sarat dengan bahan kimia, pengawet dan pewarna, serta makanan tinggi gula dan minyak berkualitas rendah, " kata Jared Koch, konsultan nutrisi dan pendiri Clean Plates.
JANGAN: Diskon semua makanan olahan. Misalnya, beberapa makanan, seperti bayam dalam kantong dan sayuran pra-potong diproses secara minimal hanya untuk kenyamanan, dan makanan lain diproses untuk meningkatkan nilai gizi, seperti sereal sarapan berserat dan susu yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D. Membaca label nutrisi harus memberikan gambaran yang baik tentang seberapa banyak produk yang diproses sebenarnya.
Kredit: meaghanbull / Twenty20DO: Kurangi makanan yang sudah diproses. Ini adalah salah satu langkah pertama untuk makan bersih. "Sangat penting untuk mengurangi, tidak harus menghilangkan, asupan makanan olahan Anda yang sarat dengan bahan kimia, pengawet dan pewarna, serta makanan tinggi gula dan minyak berkualitas rendah, " kata Jared Koch, konsultan nutrisi dan pendiri Clean Plates.
JANGAN: Diskon semua makanan olahan. Misalnya, beberapa makanan, seperti bayam dalam kantong dan sayuran pra-potong diproses secara minimal hanya untuk kenyamanan, dan makanan lain diproses untuk meningkatkan nilai gizi, seperti sereal sarapan berserat dan susu yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D. Membaca label nutrisi harus memberikan gambaran yang baik tentang seberapa banyak produk yang diproses sebenarnya.
3. Tanam Benih untuk Makan Lebih Bersih
DO: Bergeraklah menuju pola makan nabati. "Ini tidak berarti Anda harus menjadi vegetarian atau vegan, tetapi itu berarti Anda harus makan banyak sayuran, bersama dengan buah, kacang-kacangan, biji-bijian, bumbu dan rempah-rempah, untuk memastikan Anda mendapatkan banyak nutrisi, " kata konsultan nutrisi Jared Koch. Untuk panduan yang mudah, Departemen Pertanian AS merekomendasikan mengisi setidaknya setengah dari piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran di setiap kali makan.
JANGAN: Lupa memasukkan protein, terutama jika Anda meninggalkan daging. Makanan nabati terutama tinggi protein termasuk biji chia, biji rami, lentil dan adzuki, cannellini dan kacang merah.
Kredit: pojoslaw / iStock / Getty ImagesDO: Bergeraklah menuju pola makan nabati. "Ini tidak berarti Anda harus menjadi vegetarian atau vegan, tetapi itu berarti Anda harus makan banyak sayuran, bersama dengan buah, kacang-kacangan, biji-bijian, bumbu dan rempah-rempah, untuk memastikan Anda mendapatkan banyak nutrisi, " kata konsultan nutrisi Jared Koch. Untuk panduan yang mudah, Departemen Pertanian AS merekomendasikan mengisi setidaknya setengah dari piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran di setiap kali makan.
JANGAN: Lupa memasukkan protein, terutama jika Anda meninggalkan daging. Makanan nabati terutama tinggi protein termasuk biji chia, biji rami, lentil dan adzuki, cannellini dan kacang merah.
4. Pergi Gandum Utuh
LAKUKAN: "Pilih biji-bijian yang tumbuh atau biji-bijian daripada biji-bijian yang diproses, " kata chef Devin Alexander. Peneliti Harvard sebenarnya merekomendasikan mencurahkan seperempat piring Anda saat makan untuk biji-bijian utuh, berkat penelitian yang menunjukkan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2 dan kanker kolorektal. Cara untuk meningkatkan asupan biji-bijian Anda termasuk makan quinoa, beras merah dan pilaf gandum.
JANGAN: Tertipu oleh kemasan yang membingungkan. Buzzwords seperti "multigrain, " "100 persen gandum" dan "batu" tidak selalu menunjukkan makanan gandum. Juga, lihat lima pedoman USDA ini: gandum utuh sebagai bahan pertama, tidak ada gula tambahan dalam tiga bahan pertama, kata "utuh" sebelum bahan-bahan biji-bijian, rasio karbohidrat-ke-serat kurang dari 10: 1 dan cap baca "gandum utuh."
Kredit: Dmitry Ageev / Blend Images / GettyImagesLAKUKAN: "Pilih biji-bijian yang tumbuh atau biji-bijian daripada biji-bijian yang diproses, " kata chef Devin Alexander. Peneliti Harvard sebenarnya merekomendasikan mencurahkan seperempat piring Anda saat makan untuk biji-bijian utuh, berkat penelitian yang menunjukkan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2 dan kanker kolorektal. Cara untuk meningkatkan asupan biji-bijian Anda termasuk makan quinoa, beras merah dan pilaf gandum.
JANGAN: Tertipu oleh kemasan yang membingungkan. Buzzwords seperti "multigrain, " "100 persen gandum" dan "batu" tidak selalu menunjukkan makanan gandum. Juga, lihat lima pedoman USDA ini: gandum utuh sebagai bahan pertama, tidak ada gula tambahan dalam tiga bahan pertama, kata "utuh" sebelum bahan-bahan biji-bijian, rasio karbohidrat-ke-serat kurang dari 10: 1 dan cap baca "gandum utuh."
5. Dapatkan ke Meat of the Matter
Meskipun banyak yang membayangkan diet vegetarian sehubungan dengan makan bersih, daging tentu dapat menjadi bagian dari persamaan jika dinikmati secara bertanggung jawab. DO: "Pilih daging berkualitas tinggi, idealnya dibesarkan di padang rumput dan diberi makan rumput, atau setidaknya bebas dari hormon dan antibiotik, " kata konsultan nutrisi Jared Koch. Contoh kasus: Sebuah studi tahun 2010 yang diterbitkan dalam Nutrition Journal menemukan bahwa daging sapi yang diberi makan rumput memiliki lebih sedikit asam lemak jenuh penambah kolesterol dan lebih tinggi pada prekursor untuk vitamin A, vitamin E dan antioksidan penangkal kanker dan asam lemak omega-3 daripada gandum. -daging sapi.
JANGAN: Makan berlebihan, dan hindari daging yang sudah diproses (pikirkan bacon, daging deli, dan sosis).
Kredit: Tatiana Volgutova / iStock / GettyImagesMeskipun banyak yang membayangkan diet vegetarian sehubungan dengan makan bersih, daging tentu dapat menjadi bagian dari persamaan jika dinikmati secara bertanggung jawab. DO: "Pilih daging berkualitas tinggi, idealnya dibesarkan di padang rumput dan diberi makan rumput, atau setidaknya bebas dari hormon dan antibiotik, " kata konsultan nutrisi Jared Koch. Contoh kasus: Sebuah studi tahun 2010 yang diterbitkan dalam Nutrition Journal menemukan bahwa daging sapi yang diberi makan rumput memiliki lebih sedikit asam lemak jenuh penambah kolesterol dan lebih tinggi pada prekursor untuk vitamin A, vitamin E dan antioksidan yang memerangi kanker dan asam lemak omega-3 daripada gandum. -daging sapi.
JANGAN: Makan berlebihan, dan hindari daging yang sudah diproses (pikirkan bacon, daging deli, dan sosis).
6. Puaskan Gigi Manis Anda dengan Cara Alami
LAKUKAN: Jika Anda akan menambahkan gula ke dalam makanan Anda, lakukanlah dengan gula alami seperti madu, molase, agave nektar dan sirup maple. Namun, sebagian besar orang berlebihan dalam hal penambahan gula dan bisa mendapatkan manfaat dengan menghentikannya sama sekali. Pedoman Diet 2015 merekomendasikan untuk membatasi gula tambahan hingga kurang dari 10 persen dari total kalori harian Anda.
JANGAN: Mengkonsumsi pemanis buatan, seperti sucralose atau aspartame. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Nature menemukan bahwa konsumsi pemanis buatan nol kalori dapat menyebabkan metabolisme abnormal dan risiko diabetes yang lebih tinggi.
Kredit: nitrub / iStock / GettyImagesLAKUKAN: Jika Anda akan menambahkan gula ke dalam makanan Anda, lakukanlah dengan gula alami seperti madu, molase, agave nektar dan sirup maple. Namun, sebagian besar orang berlebihan dalam hal penambahan gula dan bisa mendapatkan manfaat dengan menghentikannya sama sekali. Pedoman Diet 2015 merekomendasikan untuk membatasi gula tambahan hingga kurang dari 10 persen dari total kalori harian Anda.
JANGAN: Mengkonsumsi pemanis buatan, seperti sucralose atau aspartame. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Nature menemukan bahwa konsumsi pemanis buatan nol kalori dapat menyebabkan metabolisme abnormal dan risiko diabetes yang lebih tinggi.
7. Berbelanja Lebih Cerdas
DO: Maksimalkan upaya belanja makanan segar Anda dengan memeriksa tanggal sebelum membeli dan meraih ongkos paling segar di toko bahan makanan. "Begitu banyak orang tidak membeli makanan sehat karena mereka mengklaim itu memburuk lebih cepat, " kata chef Devin Alexander. "Ini memang merusak lebih cepat daripada makanan olahan, tetapi jika Anda melihat kurma dan membeli produk di bagian belakang kulkas, makanan Anda akan bertahan lebih lama."
JANGAN: Membuang makanan tanpa mengetahui perbedaan antara label "jual dengan" dan "digunakan dengan". Sebuah laporan tahun 2013 dari Dewan Pertahanan Sumber Daya Nasional menemukan bahwa 91 persen konsumen secara keliru membuang makanan berdasarkan tanggal "jual berdasarkan", meskipun makanan itu masih aman untuk dimakan.
Kredit: Gambar Cavan / Cavan / GettyImagesDO: Maksimalkan upaya belanja makanan segar Anda dengan memeriksa tanggal sebelum membeli dan meraih ongkos paling segar di toko bahan makanan. "Begitu banyak orang tidak membeli makanan sehat karena mereka mengklaim itu memburuk lebih cepat, " kata chef Devin Alexander. "Ini memang merusak lebih cepat daripada makanan olahan, tetapi jika Anda melihat kurma dan membeli produk di bagian belakang kulkas, makanan Anda akan bertahan lebih lama."
JANGAN: Membuang makanan tanpa mengetahui perbedaan antara label "jual dengan" dan "digunakan dengan". Sebuah laporan 2013 dari Dewan Pertahanan Sumber Daya Nasional menemukan bahwa 91 persen konsumen secara keliru membuang makanan berdasarkan tanggal "jual berdasarkan", meskipun makanan itu masih aman untuk dimakan.
8. Buat Plat Seimbang
DO: Pastikan untuk makan campuran protein tanpa lemak, lemak sehat dan karbohidrat kompleks. Contoh karbohidrat kompleks termasuk kacang-kacangan, sayuran bertepung dan sereal gandum, sedangkan protein tanpa lemak termasuk daging tanpa lemak, putih telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan unggas. Untuk mendapatkan dosis lemak sehat, pilih kacang, alpukat, dan minyak zaitun.
JANGAN LAKUKAN: "Saat duduk untuk makan malam, jangan makan roti dan tepung dan minum segelas anggur dan hidangan penutup, " kata chef Devin Alexander. "Salah satunya, daripada keempatnya, bersama dengan banyak protein dan sayuran tanpa lemak, akan menciptakan makanan yang seimbang."
Kredit: 10'000 Jam / DigitalVision / GettyImagesDO: Pastikan untuk makan campuran protein tanpa lemak, lemak sehat dan karbohidrat kompleks. Contoh karbohidrat kompleks termasuk kacang-kacangan, sayuran bertepung dan sereal gandum, sedangkan protein tanpa lemak termasuk daging tanpa lemak, putih telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan unggas. Untuk mendapatkan dosis lemak sehat, pilih kacang, alpukat, dan minyak zaitun.
JANGAN LAKUKAN: "Saat duduk untuk makan malam, jangan makan roti dan tepung dan minum segelas anggur dan hidangan penutup, " kata chef Devin Alexander. "Salah satunya, daripada keempatnya, bersama dengan banyak protein dan sayuran tanpa lemak, akan menciptakan makanan yang seimbang."
9. Tetap terhidrasi
DO: Minumlah banyak air sepanjang rutinitas harian Anda. Para ahli merekomendasikan minum enam hingga delapan gelas 8 ons, atau sekitar dua liter, setiap hari. Jumlah yang Anda butuhkan bervariasi dari orang ke orang, tergantung pada tingkat aktivitas dan iklim. Jika Anda bukan penggemar berat H2O, Anda bisa menambah asupan makanan yang 85% hingga 95% air, seperti seledri, tomat, jeruk, dan melon.
JANGAN: Makan berlebihan dengan alkohol. Beberapa penggemar makanan bersih memotong semua alkohol dari diet mereka, sementara yang lain bersumpah dengan sikap moderat. Jika Anda memang memilih untuk menuruti keinginan Anda, pertimbangkan untuk melakukannya hanya pada acara-acara khusus atau memilih segelas anggur merah yang menyehatkan.
Kredit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesDO: Minumlah banyak air sepanjang rutinitas harian Anda. Para ahli merekomendasikan minum enam hingga delapan gelas 8 ons, atau sekitar dua liter, setiap hari. Jumlah yang Anda butuhkan bervariasi dari orang ke orang, tergantung pada tingkat aktivitas dan iklim. Jika Anda bukan penggemar berat H2O, Anda bisa menambah asupan makanan yang 85% hingga 95% air, seperti seledri, tomat, jeruk, dan melon.
JANGAN: Makan berlebihan dengan alkohol. Beberapa penggemar makanan bersih memotong semua alkohol dari diet mereka, sementara yang lain bersumpah dengan sikap moderat. Jika Anda memang memilih untuk menuruti keinginan Anda, pertimbangkan untuk melakukannya hanya pada acara-acara khusus atau memilih segelas anggur merah yang menyehatkan.
10. Rangkullah Lemak Sehat
DO: Perlu diingat bahwa tidak semua lemak harus dihindari. "Lemak banyak difitnah, mereka penting untuk kehidupan, " kata Michael Fenster, MD, ahli jantung dan penulis Eating Well, Living Better. Lemak sehat - seperti yang berasal dari kacang-kacangan, alpukat dan minyak zaitun - membantu membuat kita puas, menstabilkan kadar gula darah kita dan menurunkan kadar kolesterol.
JANGAN: Kesalahan "rendah lemak" untuk kesehatan. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada November 2006 dalam Journal of Marketing Research menemukan bahwa label rendah lemak sebenarnya menyebabkan orang makan lebih banyak karena mereka mengurangi rasa bersalah terkait makanan dan mempengaruhi persepsi negatif tentang ukuran porsi yang sesuai.
Kredit: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesDO: Perlu diingat bahwa tidak semua lemak harus dihindari. "Lemak banyak difitnah, mereka penting untuk kehidupan, " kata Michael Fenster, MD, ahli jantung dan penulis Eating Well, Living Better. Lemak sehat - seperti yang berasal dari kacang-kacangan, alpukat dan minyak zaitun - membantu membuat kita puas, menstabilkan kadar gula darah kita dan menurunkan kadar kolesterol.
JANGAN: Kesalahan "rendah lemak" untuk kesehatan. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada November 2006 dalam Journal of Marketing Research menemukan bahwa label rendah lemak sebenarnya menyebabkan orang makan lebih banyak karena mereka mengurangi rasa bersalah terkait makanan dan mempengaruhi persepsi negatif tentang ukuran porsi yang sesuai.
11. Jangan Menekankan Diri Anda
Sementara prinsip umum seperti yang diuraikan di sini bertindak sebagai pedoman, makan yang bersih bisa sangat individual - dan itu tidak harus membuat stres juga. "Beberapa orang berpikir bahwa jika Anda pernah makan setitik gula putih atau sebutir gandum, Anda tidak makan bersih, " kata chef Devin Alexander.
"Saya pribadi berpikir bahwa makan bersih paling baik dicapai dengan berjuang menuju cita-cita besar makan banyak sayuran, protein tanpa lemak dan makanan yang tidak diproses - dan kemudian makan makanan terlarang pada saat Anda penuh perhatian. Ini semua tentang kemajuan melebihi kesempurnaan, "kata Alexander.
Kredit: Carlina Teteris / Momen / GettyImagesSementara prinsip umum seperti yang diuraikan di sini bertindak sebagai pedoman, makan yang bersih bisa sangat individual - dan itu tidak harus membuat stres juga. "Beberapa orang berpikir bahwa jika Anda pernah makan setitik gula putih atau sebutir gandum, Anda tidak makan bersih, " kata chef Devin Alexander.
"Saya pribadi berpikir bahwa makan bersih paling baik dicapai dengan berjuang menuju cita-cita besar makan banyak sayuran, protein tanpa lemak dan makanan yang tidak diproses - dan kemudian makan makanan terlarang pada saat Anda penuh perhatian. Ini semua tentang kemajuan melebihi kesempurnaan, "kata Alexander.
