Langkah ini mungkin tidak jelas dari namanya, tetapi kincir angin kettlebell adalah latihan yang fantastis untuk inti Anda. Gerakan terampil yang membutuhkan fleksibilitas dan koordinasi, kincir angin kettlebell meningkatkan mobilitas pinggul, fungsi punggung, dan kekuatan inti.
Untuk melakukan gerakan, berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul. Membungkuk untuk mengambil kettlebell dari lantai menggunakan tangan kiri Anda; gunakan pinggul Anda untuk membersihkannya sehingga memanjang di atas bahu Anda. Jaga kettlebell lurus di atas bahu saat Anda bergantung ke depan dari pinggul untuk menyentuh kaki kanan dengan tangan kiri. Kembali ke dudukan untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Target Utama: Inti
Kincir angin dianggap sebagai gerakan fungsional yang menargetkan banyak otot, termasuk inti Anda. Variasi kincir angin tinggi dan rendah menargetkan otot perut rectus abdominis, yang membentuk selubung depan perut Anda, dan obliques di sisi pinggang Anda.
Tulang yang kuat merupakan bagian integral dari inti yang kuat dan stabil, dan dapat bekerja dari berbagai sudut dengan kincir angin. Anda mengalami rotasi melalui toraks, atau pertengahan, tulang belakang dan lumbar, atau tulang belakang rendah. Ini berarti erector spinae Anda, sekelompok otot di sepanjang tulang belakang, dan quadratus lumborum di bagian belakang dinding perut, bekerja keras.
Otot lain yang Terlibat
Otot-otot fleksor pinggul, yang secara kolektif dikenal sebagai illiopsoas, juga aktif saat Anda membungkuk. Gluteus maximus Anda bergerak untuk membantu Anda bangkit kembali. Punggung atas Anda, terutama otot trapezius yang menutupi bagian belakang bahu, leher dan punggung atas, aktif saat Anda memutar sedikit dan menjaga stabilitas di bahu. The deltoids, yang membentuk topi di bahu Anda, juga berfungsi selama stabilisasi ini.
Variasi + Alternatif
Kadang-kadang, kincir angin dilakukan "rendah, " di mana Anda memegang bel dengan tangan bagian bawah di depan pinggul saat Anda naik dan turun. Alih-alih melintasi tubuh, Anda menurunkan lengan tertimbang ke bagian dalam kaki yang sama. Jika Anda memegang beban di tangan kanan, misalnya, Anda lebih rendah ke dalam kaki kanan.
Kincir angin tidak seketat beberapa latihan kettlebell lainnya, seperti ayunan, tetapi membutuhkan ketepatan mutlak untuk melakukan dengan benar dan mencegah cedera. Seperti halnya latihan baru, mulailah dengan yang ringan atau tidak sama sekali. Berkonsentrasilah untuk melatih otot perut dan glute saat Anda stabil untuk menurunkan tubuh dan menggunakan kekuatannya untuk membantu Anda bangkit.
