Banyak wanita mencari latihan rutin yang cepat dan efektif yang menargetkan perut, pinggul, pantat, dan paha. Rutinitas latihan wanita terbaik adalah latihan kombinasi yang mengencangkan otot tanpa menggembung. Menurut Mike Stephano, penulis dan pakar kebugaran, tubuh merespons step-up, squat dan lunges karena mereka langsung bekerja di paha depan dan belakang, paha belakang, dan bokong pada saat bersamaan. Mereka juga menggunakan otot punggung dan perut bagian bawah sebagai penstabil. Saat beban bebas ditambahkan, Anda juga akan menggerakkan otot-otot di lengan dan bahu. Latihan latihan kekuatan seluruh tubuh yang meningkatkan detak jantung Anda akan membantu Anda mencapai tampilan yang kencang yang diinginkan setiap wanita.
Step-up Dengan Penekan Bahu
Langkah-langkah akan membuat jantung Anda memompa sambil menargetkan otot pantat, pinggul, dan paha Anda. Menambahkan pers bahu tidak hanya akan memahat dan mengencangkan otot bahu Anda, tetapi juga membantu membakar lemak dengan meningkatkan detak jantung Anda. Latihan ini juga akan membantu memperkuat otot perut inti Anda dengan menantang keseimbangan Anda. Mulailah dengan memegang beban di samping tubuh dan berdiri menghadap anak tangga setinggi 1 hingga 2 kaki. Anda harus memiliki postur yang baik, artinya bahu Anda ditarik ke belakang, otot perut Anda kencang dan kaki Anda terpisah sejauh pinggul. Tempatkan kaki kanan Anda di tengah dan sepenuhnya pada langkah dan pastikan Anda merasa seimbang. Pegang berat tangan kiri hingga ke bahu. Letakkan semua beban Anda di kaki kanan, berdiri dan angkat lutut kiri di depan Anda sambil menekan berat tangan kanan lurus ke langit-langit. Lakukan delapan hingga 12 repetisi dan ulangi di sisi yang lain.
Stabilitas Ball Wall Squats dengan Bicep Curls
Bola squat dinding yang stabil akan menguatkan dan mengencangkan kaki Anda sambil membantu Anda mengencangkan bokong. Menurut American Council on Exercise, squat adalah latihan paling efektif dalam memperkuat otot gluteus maximus Anda. Dipasangkan dengan bicep curl, latihan kombinasi ini juga akan memahat otot-otot bisep Anda di depan lengan atas Anda. Mulailah dengan berdiri dengan bahu menghadap ke belakang, lengan ke bawah di samping tubuh, otot perut kencang dan kaki terpisah sejauh pinggul. Tempatkan bola stabilitas Anda di dinding dan sandarkan dengan hati-hati, posisikan bola ke bagian belakang Anda. Berjalan kaki Anda sampai sekitar 2 meter dari dinding. Menjaga berat badan Anda pada tumit kaki Anda, perlahan-lahan geser ke bawah sambil menekuk siku dan menekuk beban. Jeda dan tahan selama 5 detik ketika Anda hampir dalam posisi duduk, lalu perlahan-lahan geser ke atas saat Anda menurunkan berat badan ke samping. Jangan geser pinggul Anda lebih rendah dari lutut Anda atau biarkan lutut Anda bergerak melewati jari kaki Anda. Lakukan delapan hingga 12 repetisi dan ulangi.
Paru-paru dengan Ekstensi Triceps
Paru-paru mengangkat dan mengukir pantat Anda dan mengencangkan otot kaki Anda. Dikombinasikan dengan ekstensi triceps, latihan ini akan membantu mengencangkan bagian belakang lengan atas Anda. Mulailah dengan memegang beban di samping sambil berdiri dengan postur yang baik. Ambil satu langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda, biarkan sekitar 2 ½ kaki di antara kaki Anda. Jaga keseimbangan Anda dengan meletakkan berat badan di tumit kaki kanan dan jari-jari kaki kiri Anda. Tumit kiri Anda harus dinaikkan dan Anda harus dapat mengangkat dan menggoyangkan jari kaki kanan Anda, jika bentuk Anda benar. Tekuk siku Anda, dan perlahan-lahan turunkan lutut kiri Anda lurus ke bawah ke sudut 90 derajat saat Anda menjulurkan lengan ke belakang tubuh Anda, bergerak dari sendi siku sehingga lengan sekarang lurus. Angkat lutut sedikit demi sedikit ke atas saat Anda menurunkan berat tangan ke posisi awal. Pastikan lutut kanan Anda tidak melebihi jari-jari kaki Anda saat Anda turun ke bawah. Lakukan delapan hingga 12 repetisi dan ulangi di sisi yang lain.
