Nyeri punggung tengah biasanya timbul karena ketegangan otot yang disebabkan oleh postur tubuh yang buruk, mengangkat benda dengan tidak benar, atau memuntir tiba-tiba, sering kali selama olahraga seperti bola basket, golf, atau bola lunak. Anda biasanya dapat mengurangi rasa sakit yang disebabkan oleh strain kecil dengan cepat jika Anda mengikuti rencana perawatan konservatif. Rencana semacam itu harus mencakup periode istirahat yang diikuti dengan latihan untuk memulihkan rentang gerak dan kekuatan Anda, menurut Dr. William Prentice, seorang ahli terapi fisik dan penulis buku teks "Essentials of Athletic Injury Management."
Latihan Fleksibilitas
Langkah 1
Pegang batang dengan telapak tangan menghadap ke depan dan gantung selama 5 hingga 10 detik, memungkinkan gravitasi meregangkan tulang belakang Anda. Beristirahatlah sebentar dan ulangi regangannya dengan cengkeraman yang curang.
Langkah 2
Rentangkan tangan Anda di belakang punggung dan jepit tangan Anda bersamaan. Angkat lengan ke atas sampai Anda merasakan regangan lembut di tengah punggung dan depan bahu Anda. Tahan selama 10 detik.
Langkah 3
Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan siku mengarah keluar, jauh dari telinga Anda. Putar ke kiri 90 derajat, sehingga siku kiri Anda mengarah ke belakang. Tahan selama 10 detik dan kemudian ulangi dengan arah yang berlawanan.
Latihan Penguatan
Langkah 1
Berbaringlah telentang dengan kaki terentang dan terangkat sehingga kaki bagian bawah berbaring di atas bola stabilitas. Angkat pinggul Anda untuk membuat garis lurus dari lutut ke bahu. Jaga bagian belakang bahu dan kepala Anda di lantai. Tahan selama 10 detik.
Langkah 2
Duduk atau berdiri di bawah bilah pulldown yang terpasang pada tumpukan berat. Rentangkan lengan ke atas dan pegang palang lebih lebar dari bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan. Cabut lengan Anda, gerakkan siku Anda ke bawah dan ke arah tulang rusuk Anda, dan tekuk lengan Anda untuk menarik palang di belakang kepala Anda hingga menyentuh pangkal leher Anda. Perlahan biarkan bilah kembali ke atas dan ulangi. Lakukan 8 hingga 12 repetisi.
Langkah 3
Duduklah dengan tulang belakang tegak, lutut sedikit ditekuk dan tumit di lantai. Pegang benda berbobot, seperti bola obat, di depan perut Anda. Putar dengan objek sejauh yang Anda bisa ke kiri, lalu ke kanan. Lanjutkan sisi bergantian untuk 20 total repetisi.
Langkah 4
Berbaringlah dengan punggung atas di atas bola stabilitas, lutut ditekuk hingga 90 derajat, dan kaki rata di lantai. Rentangkan tangan Anda di atas dada. Putar ke kiri, diikuti oleh kanan. Lanjutkan memutar bolak-balik selama 12 repetisi total. Pegang benda yang tertimbang di tangan Anda untuk menambah kesulitan.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Batang
Bola stabilitas
Mesin pulldown
Bola obat
Tip
Hentikan semua aktivitas yang mungkin berkontribusi pada nyeri punggung tengah Anda. Jangan melakukan aktivitas tambahan yang dapat memperparah cedera Anda. Gunakan perawatan es dan panas untuk membantu mengelola rasa sakit Anda.
Kunjungi dokter Anda jika rasa sakit Anda tidak mereda setelah beberapa hari istirahat. Diskusikan gejala dan kemungkinan penyebab Anda sehingga ia dapat mengatur rencana perawatan. Minum obat apa pun yang dia rekomendasikan atau resepkan, seperti obat antiinflamasi atau pelemas otot, sesuai petunjuk.
Lakukan latihan fleksibilitas setiap hari dan latihan penguatan beberapa kali per minggu.
Peringatan
Nyeri punggung dapat terjadi akibat kondisi seperti hernia diskus, stenosis tulang belakang dan penyakit cakram degeneratif, menurut Spine-Health.com. Temui dokter Anda jika rasa sakit Anda tidak hilang setelah dua atau tiga bulan untuk memeriksa salah satu dari kondisi ini.
