Mendapatkan otot tanpa lemak memerlukan diet pengencangan tubuh yang terencana. Nada otot adalah campuran ukuran otot dan tingkat lemak tubuh yang rendah, yang memberikan tampilan ramping dan jelas. Berolahraga tentu saja memainkan peran juga dalam membantu menjaga massa otot saat Anda kehilangan lemak, tetapi frasa "Abs dibuat di dapur" tentu memiliki banyak beban ketika harus mengubah bentuk tubuh Anda.
Diet Toning Tubuh
Untuk menghilangkan lemak dan mengungkapkan definisi otot Anda, Anda perlu membuat defisit kalori, di mana Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Sementara defisit sangat penting, diet sangat rendah kalori yang membuat terlalu banyak defisit kalori dapat menyebabkan hilangnya otot, yang dapat membuat Anda terlihat kurus, tidak kencang. Wanita aktif membutuhkan 2.000 hingga 2.400 kalori setiap hari untuk mempertahankan berat badan, sementara pria aktif membutuhkan 2.400 hingga 3.000. Mulai di bagian bawah angka-angka ini dan bertujuan untuk kehilangan sekitar 1 hingga 2 pound per minggu.
Ambil Proteinnya
Makan diet tinggi protein akan membantu Anda mempertahankan massa otot saat Anda kehilangan lemak. Sebuah studi yang diterbitkan dalam edisi 2011 "Journal of Nutrition" menemukan bahwa subyek yang makan diet protein tinggi, termasuk peningkatan asupan susu, kehilangan lebih banyak berat badan dan membangun massa otot tanpa lemak dibandingkan mereka yang mengonsumsi protein cukup, sedang-susu diet dan mereka yang cukup protein, diet rendah susu. Sertakan makanan berprotein tinggi dari berbagai sumber, seperti daging putih, daging merah tanpa lemak, kacang-kacangan, produk susu rendah lemak dan ikan. Suplemen protein shake juga bisa menjadi tambahan yang nyaman untuk diet pengencangan otot Anda. Tinjau label dengan cermat untuk menghindari getar yang tinggi gula.
Jangan Lupa Karbohidrat
Mengurangi asupan karbohidrat bisa menjadi cara yang bermanfaat untuk menurunkan kalori tanpa harus mengurangi konsumsi protein, tetapi karbohidrat membantu menjaga massa otot. Karbohidrat memiliki efek penghindaran otot, karena mereka digunakan untuk energi, yang berarti protein dapat digunakan oleh otot daripada dibakar, tulis binaragawan dan ahli gizi Dr. Layne Norton. Tetap gunakan karbohidrat gandum, seperti beras merah, roti gandum dan sereal gandum, serta buah-buahan dan sayuran, untuk karbohidrat Anda.
Perencanaan dan Kemajuan
Usahakan untuk menyeimbangkan setiap makan sehingga Anda makan kira-kira jumlah kalori yang sama di setiap duduk dan masing-masing memiliki sumber protein, karbohidrat dan buah-buahan atau sayuran. Contoh rencana termasuk telur dengan gandum dan beri untuk sarapan, sandwich salad kalkun tanpa lemak pada roti gandum untuk makan siang, keju cottage rendah lemak dengan keripik gandum, pisang dan apel di sore hari dan makan malam salmon panggang, kentang manis dan hijau kacang polong. Saat Anda berkembang, Anda mungkin perlu sedikit menurunkan kalori jika kemajuan berhenti dan Anda berhenti kehilangan lemak. Demikian juga, jika Anda merasa kehilangan kekuatan atau mulai terlihat kurus dan kehilangan lebih dari 2 kilogram per minggu, asupan kalori Anda mungkin terlalu rendah, jadi tingkatkan sedikit.
