Langkah pertama untuk menurunkan atau menambah berat badan adalah mengetahui kalori maksimum yang Anda bakar per hari dengan rutinitas Anda saat ini. Luka bakar kalori akan bervariasi tergantung individu. Dua pria berbobot 200 pound, misalnya, akan memiliki perbedaan metabolisme berdasarkan massa otot dan perbedaan fisik lainnya.
Tip
Baylor College of Medicine, rata-rata pria dengan berat 200 pound membakar sekitar 2.669 kalori sehari.
Rata-rata 200 Pound Man
Ketinggian rata-rata pria Amerika berusia 18 tahun ke atas, pada 2017, adalah 5 kaki, 8 inci menurut Kolaborasi Faktor Risiko NCD. Itu satu inci lebih tinggi dari rata-rata pria AS 100 tahun yang lalu.
Laki-laki modern di seluruh dunia juga rata-rata 5 kaki 7 inci. Laki-laki Amerika bukan yang tertinggi di dunia. Pria di Belanda, misalnya, adalah beberapa yang tertinggi, rata-rata 6 kaki masing-masing.
Laki-laki AS dengan berat rata-rata berbobot 200 pound memiliki indeks massa tubuh 30, 4. Itu dalam kisaran obesitas, menurut kalkulator BMI online Rush University Medical Center. Tingkat BMI untuk pria AS telah meningkat secara dramatis sejak 1975, menurut NCD Risk Factor Collaboration, dari 25, 28 saat itu menjadi 29, 01 pada 2016. Namun, total tingkat obesitas untuk pria tetap sama, secara keseluruhan, sejak 1960, sekitar 38 persen.
Pertahankan "Chubby Chic" Anda
Pada awal abad ke-20, klub pria gemuk yang diarahkan untuk pria yang lebih berat membutuhkan berat minimum 200 pound untuk bergabung. Pada saat kehidupan rata-rata membutuhkan kerja fisik yang intens, membuat sebagian besar pria bersudut dan berotot, dagu ganda dan perut yang menggantung adalah simbol sosial lahiriah dari kehidupan yang tenang.
Saat ini, dalam masyarakat modern kita, gaya hidup yang menetap mudah didapat, dengan banyak pekerjaan yang melibatkan tidak lebih dari duduk di belakang meja. Ketika Anda lelah secara mental, adalah wajar untuk pulang pada akhir hari dan duduk di sofa di depan TV. Gaya hidup ini membakar, paling banyak, 2.669 kalori per hari, menurut kalkulator kalori-per-hari Baylor College of Medicine.
Optimalkan nutrisi Anda dengan menyebarkan kalori Anda di tiga makanan 600 kalori dan tiga makanan ringan 300 kalori sepanjang hari. Itulah rekomendasi dari para ahli di University of Colorado. Usahakan untuk mendapatkan sekitar 30 persen protein, 25 persen lemak, dan 45 persen karbohidrat, dan cari sumber yang tidak mengandung zat tepung dan tidak mengandung gula.
Max Kalori Terbakar Per Hari
Dibutuhkan pembakaran 3.500 kalori untuk sama dengan penurunan berat badan satu pon, menurut Mayo Clinic. Dengan ukuran ini, Anda perlu 13 hari untuk kehilangan satu pon dengan mengurangi asupan kalori Anda sendiri. Namun, ada cara untuk meningkatkan kalori maksimum yang dibakar oleh rutinitas Anda setiap hari.
Jika berdiri di meja Anda alih-alih duduk adalah suatu pilihan, seorang lelaki berusia 40 kilogram yang berusia 40 tahun dapat meningkatkan pembakaran kalori per jam dari 95 menjadi 158 untuk setiap jam yang dihabiskan untuk berdiri, menurut para pakar berdiri di Startstanding.org. Situs web itu juga menjelaskan gerakan sederhana lain yang dapat Anda tambahkan dalam hidup Anda untuk meningkatkan pembakaran kalori harian, seperti duduk di lantai alih-alih sofa di penghujung hari, ketika Anda bersantai di depan TV.
Kegiatan lain yang dapat meningkatkan pembakaran kalori Anda termasuk:
- Berjalan menaiki tangga: 725 kalori per jam, atau sekitar 181 kalori untuk pendakian 15 menit
- Berjalan anjing: 181 kalori per jam pada kecepatan 2 mph
- Bermain golf: 408 kalori per jam membawa klub, 317 kalori jika menggunakan kereta
- Membersihkan rumah: 272 kalori
- Pekerjaan halaman: 362 hingga 492 kalori tergantung pada intensitas tenaga kerja yang terlibat
Tinggalkan Obesitas Di Belakang
Jika tujuan Anda adalah tubuh yang ramping dan kencang, Anda harus melakukan perubahan yang lebih dramatis. Pria dengan berat rata-rata, 200 pon yang berolahraga kira-kira satu jam per hari, meningkatkan pembakaran kalori menjadi 3.267 setiap hari.
Tingkatkan aktivitas menjadi lebih dari satu jam per hari, dan pembakaran kalori Anda dapat mencapai 3.817, menurut kalkulator kalori per hari Baylor College of Medicine. Aktivitas yang lebih kuat akan memaksimalkan kalori yang dikeluarkan. Berenang aktif membakar kira-kira 916 kalori per jam untuk 200-pound pria, menurut penghitung kalori aktivitas fisik American Council on Exercise.
Pada tingkat aktivitas ini, Anda mungkin melihat diri Anda merasa lebih langsing sebelum Anda melihat banyak perbedaan pada skala. Otot lebih padat daripada lemak, dengan berat 2, 3 pon per liter, dibandingkan dengan 1, 9. Setiap pon otot istirahat di tubuh Anda membakar enam kalori setiap hari, menurut Dewan Nasional tentang Kekuatan dan Kebugaran.
