Apa yang membuat Anda menjadi pelari yang lebih cepat? Tidak dapat disangkal bahwa tingkat kebugaran fisik yang tinggi, teknik berlari yang baik, dan pola pikir positif semuanya membantu. Namun, susunan genetik Anda juga menentukan ambang batas untuk faktor-faktor fisiologis yang memengaruhi kinerja Anda.
Tip
Pelatihan yang rajin dan fokus pada teknik selalu dapat meningkatkan berlari Anda. Tetapi susunan genetik Anda dan pilihan yang Anda buat tentang faktor gaya hidup seperti hidrasi dan nutrisi dapat memengaruhi kinerja lari Anda juga.
Faktor Fisiologis yang Perlu Dipertimbangkan
Seperti yang ditunjukkan oleh para peneliti olahraga di Universitas New Mexico, sejumlah faktor fisiologis menentukan batas kemampuan daya tahan Anda, termasuk efisiensi jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah dalam membawa oksigen masuk dan mengedarkannya ke otot-otot Anda. Meskipun pelatihan dapat meningkatkan semua faktor ini, susunan genetik Anda menentukan batas fisiologis utama dari kinerja tubuh Anda.
Namun, ada faktor pembatas fisiologis untuk ledakan kecepatan jarak pendek juga. Seperti yang dijelaskan oleh American Council on Exercise, gen Anda menentukan keseimbangan pribadi Anda dari serat otot yang bergerak lambat (yang sangat direkrut untuk kegiatan ketahanan) dan serat otot yang bergerak dengan cepat (yang sangat direkrut untuk kegiatan berbasis bahan peledak, kekuatan dan berbasis kekuatan seperti menjalankan sprint).
Secara klinis menentukan keseimbangan Anda dari serat otot cepat dan lambat berkedut membutuhkan prosedur medis invasif - tetapi jika tubuh Anda menunjukkan bakat yang jelas untuk kegiatan berbasis daya atau daya, yang memberi Anda ide yang cukup jelas tentang di mana Anda berdiri.
Ekonomi Gerak
Dalam sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam edisi 2012 dari Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan , para peneliti mempelajari 14 sukarelawan yang baru berjalan. Mereka menemukan bahwa selama 10 minggu, program lari yang berorientasi pemula, para sukarelawan secara alami mengoptimalkan ukuran mereka untuk sangat meningkatkan ekonomi berjalan mereka secara keseluruhan, atau efisiensi.
Para peneliti melanjutkan untuk berspekulasi bahwa berdasarkan hasil dan informasi mereka dari studi lain, adaptasi gaya berjalan ini dapat terjadi antara enam dan 10 minggu pelatihan. Ketika Anda membangun kebiasaan berlari yang teratur, tubuh Anda tidak hanya menjadi lebih bugar, tetapi juga belajar cara menggunakan sumber daya kebugaran baru itu dengan lebih efisien - dan semakin efisien Anda dalam kiprah Anda, semakin cepat dan semakin jauh Anda bisa melangkah.
Namun, itu tidak berarti semua orang secara otomatis mencapai bentuk berlari yang sempurna - dan tentu saja itu tidak berarti Anda akan mencapai efisiensi gerak maksimal hanya dalam 10 minggu pelatihan. Jika Anda mendapati diri Anda tidak stabil atau hanya siap untuk meningkatkan sasaran berlari Anda, maka mendapatkan pelatihan satu lawan satu atau kelompok untuk meningkatkan teknik Anda dapat membantu Anda untuk maju.
Ini terutama benar jika Anda berlari pada level tinggi, di mana perbedaan dalam kecepatan atau stamina dapat diukur dalam hitungan detik, atau bahkan sepersekian detik, dari satu pesaing ke yang berikutnya. Sama seperti bahkan penulis terbaik pun membutuhkan editor untuk mencapai potensi mereka sepenuhnya, bahkan pelari terbaik pun akan mendapat manfaat dari hubungan pelatihan yang baik.
Akhirnya, jika Anda memasuki kebiasaan berlari dengan ketidakseimbangan otot atau gaya berjalan, berlari - seperti aktivitas fisik lainnya - dapat memperburuk ketidakseimbangan yang ada. Namun, dengan bimbingan yang tepat dari seorang pelatih atau profesional medis, Anda dapat menyesuaikan gaya berjalan Anda untuk menyelesaikan ketidakseimbangan alih-alih memperburuknya.
Makanan dan Hidrasi
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, atau pernah mencoba menurunkan berat badan, mungkin tergoda untuk melihat makanan sebagai kejahatan yang diperlukan yang memiliki kekuatan untuk mengembalikan defisit kalori Anda yang berharga menjadi surplus. Tetapi makanan adalah bahan bakar untuk semua hal menakjubkan yang bisa dilakukan tubuh Anda, seperti lari. Dan seperti halnya mobil, memiliki bahan bakar yang tepat dapat membuat perbedaan besar dalam performa terbaik Anda.
Pola makan yang ideal akan bervariasi, tergantung pada pelatihan atau jadwal balap Anda, tujuan Anda dan bagaimana semua itu cocok dengan gaya hidup Anda. Tetapi seperti yang dijelaskan oleh ahli gizi dari Ohio State University, salah satu hal pertama yang akan membuat Anda "menabrak dinding" dalam jangka panjang adalah toko glikogen yang terkuras, yang dapat terjadi lebih cepat jika Anda tidak makan cukup karbohidrat di sela-sela waktu berjalan.
Untuk kinerja terbaik, Anda juga harus mengisi bahan bakar saat dalam perjalanan; Universitas Utah merekomendasikan untuk mengkonsumsi makanan ringan yang mengandung karbohidrat kompleks setiap 30 hingga 45 menit selama aktivitas fisik yang berkepanjangan, dan makan dalam waktu 30 menit setelah jangka panjang untuk membantu otot-otot Anda pulih.
Sama seperti memberi tubuh Anda bahan bakar yang tepat adalah sesuatu yang harus Anda lakukan setiap hari - tidak hanya pada hari perlombaan - tetap terhidrasi juga merupakan tugas berkelanjutan yang harus Anda lakukan setiap hari, hari demi hari untuk kinerja yang optimal. Anda juga harus rehydrate selama jangka panjang Anda. OSU merekomendasikan untuk menimbang diri Anda sebelum dan sesudah latihan yang lama. Itu akan memberi tahu Anda berapa banyak cairan yang hilang. Selama jangka panjang berikutnya, minumlah 16 hingga 32 ons cairan per pon cairan yang hilang.
Dan akhirnya, meskipun para ilmuwan tidak sepenuhnya memahami hubungan antara tidur dan kinerja atletik, mereka mengakui adanya hubungan yang jelas, seperti dicatat dalam ulasan yang diterbitkan dalam jurnal Sports Sports Reports edisi November / Desember 2017.
Yang sama pentingnya, walaupun mungkin sedikit berlawanan dengan intuisi, adalah pentingnya istirahat secara keseluruhan - tidak hanya ketika Anda tidur, tetapi juga selama interval istirahat berkala yang ada dalam program pelatihan Anda. Ini relatif terhadap tingkat kebugaran Anda; pemula mungkin perlu beberapa hari pemulihan selama latihan mereka ketika pertama kali memulai, sementara atlet tingkat elit mungkin hanya beristirahat satu hari seminggu, jika itu.
Satu hal yang benar-benar jelas adalah peningkatan risiko cedera dan penurunan kinerja - artinya, Anda dapat menebaknya, berlari lebih lambat - keduanya dapat terjadi karena overtraining.
