Selada adalah makanan sehat yang populer di kalangan pelaku diet. Ini dengan mudah mengambil rasa apa pun yang Anda makan dengan itu, sambil memberikan Anda dengan crunch yang memuaskan di setiap gigitan. Selada gunung es sangat rendah kalori, gula dan karbohidrat dan merupakan sumber vitamin K yang sangat baik.
Tip
Terlepas dari reputasinya, selada gunung es memang memiliki nilai gizi. Ini juga rendah kalori dan sumber vitamin K.
Fakta Gizi Selada Gunung Es
Banyak jenis selada yang dikonsumsi, termasuk selada romaine, mentega dan gunung es. Selada gunung es, yang juga disebut selada crisphead, dikenal karena renyah, hijau pucat dan bentuknya kira-kira seperti bola. Jenis selada adalah jenis selada yang paling populer dikonsumsi di Amerika Serikat.
Sebenarnya ada beberapa jenis selada. Ini termasuk varian seperti Equinos, Ice Castle atau Metalia. Satu kepala penuh selada gunung es dapat berkisar dari 485 hingga 800 gram. Menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan AS, ukuran penyajian untuk selada adalah sekitar 3, 2 ons (atau 89 gram). Ini berarti Anda dapat memperoleh lima setengah hingga 10 porsi dari selada gunung es.
Setiap porsi selada gunung es memiliki beberapa nutrisi, yang mungkin mengejutkan Anda, mengingat bahwa hanya ada 12, 5 kalori dalam selada per porsi, yang merupakan 1 persen dari nilai harian (DV) untuk kalori untuk diet 2.000 kalori. Dalam setiap penyajian, Anda juga dapat menemukan:
- Vitamin A: 9 persen dari DV yang Anda rekomendasikan. Vitamin A bermanfaat bagi banyak organ yang berbeda, termasuk mata, jantung, paru-paru, ginjal, dan organ reproduksi Anda.
- Vitamin B9 (juga dikenal sebagai folat): 6 persen dari DV Anda. Folat sangat penting untuk sel-sel tubuh Anda, karena membantu mereka membuat DNA dan bahan genetik.
- Vitamin K: 27 persen dari DV Anda. Vitamin K sangat penting untuk darah, jantung, dan tulang Anda.
- Mangan: 6 persen dari DV Anda. Mangan penting untuk sistem saraf Anda, sistem kekebalan tubuh dan berbagai fungsi organ.
Setiap porsi selada gunung es juga memiliki jumlah kecil (antara 1 hingga 4 persen) serat, protein dan vitamin dan mineral lainnya. Ini termasuk vitamin B kompleks dan vitamin C dan E, serta mineral seperti kalsium, tembaga, besi, magnesium, fosfor, kalium dan seng. Selada juga dikenal memiliki antioksidan bermanfaat dan anti-inflamasi, anti-diabetes, sifat mengurangi kolesterol. Nutrisi dalam sayuran ini menjadikannya bermanfaat sebagai komponen sehat dari diet rendah kalori atau rendah karbohidrat.
Selada Gunung Es dalam Diet Anda
Anda mungkin akan terbiasa dengan banyak cara untuk memakan makanan sehat dan rendah kalori ini. Selada gunung es sering digunakan dalam salad atau bungkus, burger, dan sandwich. Ini memberi Anda kerenyahan yang memuaskan yang hanya bisa Anda dapatkan dari buah dan sayuran segar tanpa menambahkan banyak kalori atau karbohidrat.
Selada adalah pilihan populer bagi orang yang mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada rata-rata atau berusaha mengurangi konsumsi karbohidrat. Karena begitu renyah, selada sering diganti untuk roti. Dengan cara ini, orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat, seperti diet ketogenik atau diet Atkins, masih bisa makan dengan saus. Sayuran tradisional, seperti wortel, seringkali terlalu tinggi karbohidrat, sedangkan makanan seperti selada, mentimun, dan seledri jauh lebih cocok untuk diet seperti itu.
Selada Gunung Es vs. Selada Lainnya
Meskipun selada gunung es sangat populer, itu belum tentu yang terbaik dalam hal nutrisi. Nutrisi selada bervariasi di antara berbagai jenis, dan gunung es adalah jenis dengan sejumlah vitamin dan mineral terendah. Dari perspektif nutrisi, sebenarnya, Anda mungkin ingin memilih varian selada lainnya, seperti selada merah atau baby romaine hijau.
Secara umum, selada memiliki sedikit kalori, tetapi masing-masing jenis memasok jumlah nutrisi yang berbeda. Misalnya, selada romaine, yang sering digunakan dalam salad Caesar, memiliki lebih banyak folat (29 persen dari DV) dan vitamin C (34 persen dari DV) per sajian. Bahkan, satu porsi memberi Anda lebih dari DV Anda vitamin A (148 persen) dan vitamin K (109 persen). Dan itu hanya memiliki dua kalori lebih banyak per porsi daripada selada.
Sementara itu, selada daun merah sebanding dengan romaine, sedangkan butterhead lebih seperti gunung es. Selada daun merah memiliki tingkat vitamin A dan K yang setara tinggi, sementara mineral tertentu, seperti zat besi dan kalium, juga lebih tinggi. Sebaliknya, selada butterhead, yang mungkin juga Anda kenal sebagai selada Boston atau selada bibb, lebih sebanding dengan selada gunung es. Meskipun selada butterhead memiliki tingkat vitamin A, B9 dan K yang tinggi, selada ini memiliki nilai nutrisi lain yang cukup rendah.
Kerugian Makan Selada
Kebanyakan orang suka makan selada mentah. Ini berarti bahwa, seperti semua sayuran mentah, selada memiliki peluang lebih besar untuk membawa bakteri berbahaya. Ini termasuk berbagai patogen yang berbeda, seperti Campylobacter, Escherichia coli, Listeria monocytogenes, Salmonella, Staphylococcus aureus, Shigella dan Yersinia enterocolitica . Mikroba berbahaya ini sering menyebabkan keracunan makanan, terlepas dari seberapa baik Anda mencuci sayuran.
Sebagian besar bakteri ini dapat dibunuh dengan memasak, meskipun sebenarnya mungkin untuk memasak sayuran melalui metode alternatif seperti menggunakan asam. Jenis cuka tertentu, seperti cuka balsamic, dapat membantu mengurangi jumlah patogen yang ditularkan melalui makanan, seperti Listeria monocytogenes . Sebuah studi tahun 2014 dalam Journal of Food Control menunjukkan bahwa cuka balsamic lebih baik daripada cuka anggur putih dan asam asetat, sementara ketiganya jauh lebih baik daripada air dalam menghilangkan bakteri tersebut.
Selada bisa dimasak, tetapi ini tidak biasa dalam budaya Barat. Meskipun demikian, Anda mungkin menemukan selada dalam tumisan, direbus bersama sayuran lain atau dikukus. Cara yang menarik untuk memasaknya adalah menggunakannya sebagai bungkus. Taruh bahan seperti ikan atau daging di dalam selada dan kemudian kukus sampai matang. Mengukus selada dengan cara ini akan menghilangkan sebagian besar bakteri dan secara bersamaan membiarkan sayuran ini menyerap rasa protein yang telah Anda gunakan.
