Makanan protein lengkap menyediakan jumlah yang cukup dari semua sembilan asam amino esensial - yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda dan sebaliknya harus diperoleh dari diet Anda. Jika Anda makan diet vegetarian atau vegan, penting untuk membuat variasi setiap hari, sehingga tubuh Anda bisa mendapatkan asam amino esensial yang cukup.
Tip
Asam Amino Esensial
MedlinePlus mencatat bahwa ada 20 asam amino berbeda yang digunakan tubuh Anda seperti blok bangunan, untuk berkumpul menjadi protein. Protein diperlukan untuk membangun otot, jaringan, dan organ. Protein juga digunakan untuk membuat antibodi, enzim dan kurir kimia, yang semuanya membantu tubuh Anda berjalan dengan baik dan tetap sehat
Tubuh Anda memiliki kemampuan untuk membuat semua kecuali sembilan asam amino. Kesembilan ini disebut "asam amino esensial" karena sangat penting bagi Anda untuk mendapatkannya dari makanan. Mereka:
- Histidin
- Isoleusin
- Leusin
- Lisin
- Metionin
- Fenilalanin
- Threonine
- Triptofan
- Valine
Semua makanan hewani mengandung protein tinggi, dan mereka juga dianggap makanan protein lengkap. Ini berarti bahwa mereka menyediakan jumlah yang cukup dari semua sembilan asam amino esensial. Contoh protein lengkap termasuk daging, unggas, ikan, makanan susu dan telur.
Bahkan jika Anda makan sebagian besar diet vegetarian, menggabungkan makanan Anda hanya dengan sedikit makanan hewani, seperti telur, keju atau ikan, membuatnya sangat mudah untuk mendapatkan jumlah protein lengkap yang cukup dalam makanan Anda.
Protein dalam Makanan Tanaman
Makanan nabati juga menyediakan banyak protein, tetapi dalam kebanyakan kasus, protein mereka dianggap "tidak lengkap" karena kurang, atau rendah, satu atau lebih asam amino esensial. Satu-satunya contoh protein lengkap dari makanan nabati adalah quinoa dan kedelai.
Menggabungkan beberapa quinoa dan beberapa makanan berbasis kedelai dengan sisa makanan Anda setiap hari adalah cara mudah lainnya untuk mendapatkan makanan protein lengkap yang cukup. Makanan berbasis kedelai yang merupakan contoh protein lengkap termasuk tahu, tempe, edamame, kacang kedelai dan susu kedelai.
Meskipun yang terbaik untuk makan makanan kedelai utuh seperti ini, pilihan vegetarian yang menyertakan kedelai sebagai bahan, seperti banyak burger vegetarian, sosis, dan produk "daging palsu" lainnya, juga dapat menyediakan sumber protein lengkap.
Semua makanan nabati lainnya, termasuk sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, tidak cukup mengandung setidaknya satu asam amino. Jika Anda tidak makan quinoa atau kedelai dengan alasan apa pun, dan Anda tidak makan makanan hewani, penting untuk makan berbagai makanan nabati yang baik sehingga Anda bisa mendapatkan cukup protein nabati yang lengkap.
Mitos Protein Lengkap
Dalam banyak kasus, asam amino yang hilang dari makanan nabati adalah lisin atau metionin. Misalnya, polong-polongan dan sayuran rendah metionin, sedangkan biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian rendah lisin, tetapi mengandung metionin.
Pada suatu waktu, para ilmuwan percaya bahwa mereka yang mengikuti diet vegan, yang membatasi sebagian besar sumber protein lengkap, harus dengan hati-hati menggabungkan makanan tertentu di setiap makan untuk membuat protein lengkap. Misalnya, menggabungkan kacang-kacangan dengan biji-bijian dengan memakan roti lapis selai kacang pada roti gandum, atau kacang-kacangan dengan nasi, menyediakan protein lengkap.
Namun, mitos protein lengkap dibantah oleh penelitian lebih saat ini. Tampaknya tubuh manusia memelihara kumpulan asam amino selama periode waktu tertentu, dan ia menggunakan apa yang dibutuhkannya dari kumpulan itu untuk membuat protein dalam tubuh Anda. Sejumlah organisasi kesehatan dan kesejahteraan, termasuk American Heart Association, telah mengeluarkan pernyataan bahwa tidak perlu untuk menggabungkan protein pada setiap hidangan, dan bahwa mitos protein lengkap hanyalah mitos.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients edisi Desember 2017 melihat kecukupan protein nabati dalam diet orang dewasa. Para peneliti menemukan bahwa ketika orang makan lebih sedikit protein hewani dan lebih banyak protein nabati, lisin adalah asam amino utama yang mereka lewatkan, tetapi tidak mungkin seseorang akan kekurangan asalkan total protein terpenuhi.
Baik Anda mengonsumsi makanan vegetarian atau vegan, penting untuk mengonsumsi beragam makanan utuh. Ingatlah bahwa setiap makanan memiliki asam amino yang sedikit berbeda, jadi lebih banyak variasi dalam makanan Anda berarti lebih banyak asam amino. Karena tubuh Anda perlu menjaga kolam asam amino tetap penuh, usahakan untuk makan banyak warna, rasa dan tekstur yang berbeda sepanjang hari.
