Tidak ada gym? Tidak masalah! Berat badan Anda sendiri, benda-benda sehari-hari dan band resistensi semua membantu Anda membangun kekuatan di dada, perut, dan bisep Anda tanpa beban atau alat berat yang bebas. Anda mungkin harus sedikit kreatif kadang-kadang, tetapi dengan latihan di rumah tanpa beban, Anda tidak pernah memiliki alasan untuk melewatkan latihan Anda.
Latihan Dada Tanpa Beban
Push-up adalah latihan klasik berat badan untuk dimasukkan dalam latihan dada dan lengan di rumah. Tentu saja, ada versi standar, tetapi begitu Anda menguasainya, beralihlah ke variasi yang menantang.
1. Diamond Push-Ups
Berlian, atau cengkeraman dekat, push-up menargetkan triceps Anda di bagian belakang lengan atas Anda serta otot-otot dada. Masuk ke posisi push-up klasik, tetapi letakkan tangan di bawah bahu Anda atau lebih dekat lagi untuk membentuk berlian dengan jari-jari Anda. Pertahankan perut Anda berkontraksi ke arah tulang belakang dan tubuh Anda kaku saat Anda menekuk siku untuk menurunkan hidung ke lantai dan bangkit kembali.
2. Push-Up Staggered
Posisi yang tidak rata dari push-up yang terhuyung-huyung melepaskan pusat gravitasi Anda, yang membutuhkan sedikit lebih banyak aktivasi dari dada dan trisep Anda daripada versi standar.
Dari posisi push-up klasik di mana tangan Anda terpisah sejauh bahu, goyangkan tangan Anda sehingga tangan kanan sekitar 6 inci di depan tangan kiri. Jaga perut Anda kuat saat Anda menekuk dan memperpanjang siku 90 derajat. Ulangi dengan tangan kiri ke depan dari kanan.
3. Push-Up pada Bola Stabilitas
Bola stabilitas menambah ketidakstabilan, sehingga perut dan dada Anda harus bekerja lebih keras untuk menjaga Anda dalam posisi. Gunakan bola stabilitas dalam salah satu dari dua cara untuk melakukan push-up: letakkan bagian atas kaki Anda di atasnya dan berjalan keluar untuk mengambil posisi push-up standar, atau letakkan tangan Anda pada bola untuk melakukan push-up. tindakan atas.
4. Tanjakan atau Tolak Push-Up
Push-up miring, di mana tangan Anda berada di atas bangku, meja atau kursi kopi, membuat push-up sedikit lebih kuat daripada variasi klasik di mana Anda sejajar dengan lantai. Ini juga lebih menekankan pada bagian atas otot pectoralis.
Untuk meningkatkan intensitas pada pecs bawah, lakukan push-up pada penurunan dengan menempatkan kaki Anda pada permukaan yang ditinggikan dan tangan Anda di lantai. Perhatikan posisi tubuh Anda selama variasi ini. Anda ingin menjaga tubuh kaku dan tidak membiarkan pinggul melorot atau naik ke atas.
Buat Senjata Itu
Latihan bisep seringkali identik dengan pemompaan besi. Bisep Anda aktif ketika Anda melakukan kegiatan sehari-hari seperti membawa tas belanjaan, mengangkat panci berisi air mendidih untuk membuat pasta makan malam atau mengangkut koper. Pikirkan bagaimana lengan Anda bekerja selama tindakan ini dan gunakan untuk menginspirasi cara merancang latihan bisep di rumah tanpa peralatan.
1. Chin-Ups
Bilah dagu tidak diperlukan untuk gerakan standar ini. Jika Anda memilikinya, gunakan, tetapi batang pancuran yang kokoh, selai pintu atau cabang pohon dapat menggantikannya. Gunakan bangku atau kursi untuk melangkah ke bar dan pegang dengan genggaman di bawah tangan, selebar bahu.
Setelah menggantung, tekuk siku untuk menarik dagu ke atas dan di atas bilah. Jaga siku Anda tetap dekat dengan sisi tubuh Anda. Gunakan kontrol untuk menurunkan punggung ke posisi perpanjangan lengan.
2. Ikal
Gunakan benda berat yang tidak konvensional, seperti kendi besar deterjen cucian atau tas ransel berisi buku, untuk melakukan ikal tradisional. Pegang gagang objek dengan cengkeraman licik dan jaga agar lengan kanan menyentuh tubuh Anda saat Anda melenturkan dan memperpanjang siku. Bergerak perlahan-lahan melalui rentang gerakan penuh sehingga Anda benar-benar mengulurkan lengan di bagian bawah keriting.
3. Baris Terbalik
Baris terbalik berfungsi punggung Anda, tetapi juga bisep Anda saat Anda menggunakan tindakan mendayung untuk menarik tubuh Anda naik dan turun ke bar tetap. Gunakan batang horizontal stabil yang berjarak sekitar tiga kaki dari tanah - lagi-lagi, cabang pohon atau bar taman bermain akan berfungsi. Bilah harus cukup tinggi untuk memungkinkan lengan Anda memanjang sepenuhnya.
Berbaringlah di bawah palang dan pegang dengan pegangan di bawah, tangan selebar bahu. Rentangkan kaki Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dan tarik tubuh Anda ke atas. Luruskan lengan ke posisi awal untuk menyelesaikan satu repetisi.
4. Ikal Pita Resistance
Resistance band menawarkan alternatif bobot yang portabel dan mudah disimpan. Ini tabung panjang dari peregangan lateks seperti karet gelang untuk memberikan perlawanan dan membangun kekuatan. Untuk melatih otot bisep Anda, berdirilah dengan kedua kaki di tengah pita dan pegang masing-masing ujungnya. Perlahan gerakkan pegangan ke atas ke arah bahu Anda, berhenti sejenak dan rentangkan, dengan kontrol, ke posisi awal.
Latihlah Peralatan Abs Anda Gratis
Penelitian yang diterbitkan oleh American Council on Exercise menunjukkan bahwa mesin latihan ab bekerja tidak lebih baik dari gerakan berat badan klasik seperti crunch, plank dan side plank.
1. Sit-up
Dalam hal melatih otot perut, crunch adalah hal yang lama tapi bagus dan bisa efektif jika dilakukan dengan benar. Mereka terutama menargetkan rektus abdominis, selubung lebar otot yang menutupi tubuh Anda.
Berbaringlah telentang dan tekuk lutut Anda dengan kaki yang ditanam di matras. Tempel bagian belakang leher dan kepala Anda dengan tangan dan perlahan-lahan angkat kepala dan bahu Anda dari lantai. Bergeraklah dengan sengaja dan rasakan tulang rusuk Anda menyatu dan menuju lantai panggul saat Anda mengangkat ke atas dan ke bawah.
2. Variasi Papan
Papan melatih otot perut Anda yang dalam, seperti abdominis transversal, dan dapat dilakukan di mana saja. Masuk ke atas posisi push-up, peluk tombol perut Anda ke tulang belakang Anda dan tahan selama 20 hingga 60 detik sekaligus. Atau, seimbangkan tubuh yang kaku pada jari kaki dan lengan Anda. Papan samping membuat Anda seimbang di sisi kaki dan satu tangan atau lengan bawah.
3. Rotasi Batang
Latih otot-otot di sisi perut Anda, atau obliques Anda, juga. Otot-otot ini bertanggung jawab untuk rotasi dan pembengkokan sisi. Gunakan bola obat, buku telepon atau kendi air untuk perlawanan.
Duduklah di lantai dan tekuk lutut Anda. Pegang barang berat dengan kedua tangan dan pegang hanya beberapa inci di depan dada Anda. Bersandar sedikit dan putar dari sisi ke sisi. Jaga agar bola tetap di tengah dada Anda; jangan biarkan jatuh ke lantai saat Anda memutar.
Tip
Untuk semua gerakan ini, lanjutkan hingga tiga set dengan delapan hingga 12 repetisi. Kekuatan melatih kelompok otot yang sama pada hari-hari yang tidak berurutan. Otot Anda perlu 48 jam untuk pulih dan tumbuh lebih kuat.
