Konjac, juga dikenal sebagai "konnyaku, " "moyu" atau "kaki gajah, " adalah sayuran akar umbi. Sayuran ini sangat kaya akan serat makanan. Sementara konjak sehat, serat larutnya memiliki kualitas menyerap air, yang berarti dapat menyebabkan efek samping gastrointestinal.
Fakta Gizi Konjak
Seluruh umbi konjak terutama karbohidrat dan hampir tidak mengandung lemak. Menurut penelitian Maret 2016 dalam jurnal Food Reviews International , umbi konjak mentah terdiri dari:
- 54, 7 hingga 61, 6 persen serat (yang 52 hingga 59 persennya adalah serat glukomanan)
- 12, 3 hingga 20, 1 persen pati
- 2, 7 hingga 3, 8 persen gula
- 5 hingga 7 persen protein
Konjak utuh juga mengandung sejumlah kecil beragam nutrisi, termasuk vitamin A, vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (niasin), vitamin B3 (riboflavin), kalsium, tembaga, besi, magnesium, mangan, fosfor, selenium, dan seng. Antara 2 dan 3 persen konjak mentah terdiri dari vitamin dan mineral penting ini.
Setelah diproses, konjak dapat digunakan sebagai tepung, tepung atau gel. Tepung konjak, yang terutama serat glukomanan , dapat digunakan untuk membuat variasi mie atau beras rendah karbohidrat. Namun, sangat sedikit konjac diperlukan untuk membuat produk semacam itu. Sebagian besar produk konjak terutama air, dengan jumlah kecil (antara 1 dan 5 persen) konjak.
Nilai Gizi Produk Konjak
Produk konjak rata-rata pada dasarnya hanya serat dan tidak ada nutrisi lain. Sebagai contoh, NuLo Organic Foods memiliki produk konjak yang disebut Slim Pasta Spaghetti. Setiap porsi 100 gram (3, 5 ons) produk ini mengandung 9 kalori, 4 gram serat, dan 0, 2 gram protein. Tidak ada nutrisi lain.
Anda akan menemukan nutrisi yang sama untuk sebagian besar produk konjak pra-paket. Nasi Konjak Organik Better Than Foods memiliki 10 kalori, 5 gram serat, dan 0, 3 gram protein dalam porsi 128 gram (4, 5 ons). Label produk ini juga mengatakan mengandung sejumlah kecil - antara 1 dan 4 persen dari nilai harian - kalsium dan fosfor, juga.
Konjac juga memiliki beragam kegunaan lain. Studi Ulasan Makanan Internasional menyatakan bahwa tekstur konjak dan rasa netral membuatnya berguna dalam pemrosesan makanan, di mana konjak digunakan sebagai bahan pengental, pengawet dan pengganti lemak. Konjac dalam jumlah kecil dapat ditemukan di berbagai produk makanan - mulai dari lapisan pada permen hingga pengisi sosis. Anda bahkan mungkin menemukan itu digunakan sebagai kemasan yang dapat dimakan pada makanan Anda.
Konsumsi Serat dan Konjak
Menurut Harvard Health Publishing, wanita harus mengonsumsi serat antara 21 dan 25 gram per hari, sedangkan pria harus mengonsumsi sekitar 25 hingga 30 gram serat per hari. Jumlah persis yang harus Anda konsumsi didasarkan pada total asupan kalori Anda.
Ada dua jenis serat yang bisa Anda konsumsi: serat tidak larut dan serat larut. Anda harus mendapatkan sekitar 60 persen dari asupan serat harian Anda dari serat tidak larut, yang mendukung pencernaan dan ekskresi makanan saat mereka melewati saluran pencernaan Anda. Jenis serat ini tidak terurai selama proses pencernaan.
40 persen sisanya dari asupan serat Anda harus berasal dari serat larut, seperti glukomanan. Serat larut dapat membantu mengatur gula darah dan kolesterol Anda, serta memperlambat pencernaan. Tidak seperti serat tidak larut, serat larut dipecah ketika dicerna.
Serat larut dipecah selama proses pencernaan; itu dapat membantu mengatur gula darah dan kolesterol Anda. Serat tidak larut tidak terurai - serat jenis ini mendukung pencernaan makanan lain saat bergerak melalui usus Anda.
Mengingat bahwa nutrisi utama yang akan Anda temukan dalam konjak adalah glukomanan, manfaat utama yang dimiliki konjak adalah kandungan seratnya yang larut. Menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, meningkatkan konsumsi serat Anda dapat membantu mengurangi risiko penyakit seperti jantung, divertikulitis, diabetes, dan sindrom metabolik. Serat bahkan dapat membantu mencegah risiko Anda untuk jenis kanker tertentu.
Manfaat Konjak dan Efek Samping
Kebanyakan orang Amerika mengkonsumsi hanya 15 gram serat setiap hari, sekitar setengah dari jumlah total yang seharusnya mereka konsumsi. Mengintegrasikan konjak ke dalam makanan Anda dapat membantu meningkatkan konsumsi serat dan meningkatkan kesehatan Anda.
Konjac juga memiliki beberapa manfaat yang berhubungan dengan jenis serat larut spesifiknya, glukomanan. Menurut penelitian Mei 2016 dalam Journal of Food Hydrocolloids , glukomanan dapat:
- Mendukung penurunan berat badan
- Merangsang mikroba yang hidup di usus besar Anda
- Merangsang sistem kekebalan tubuh
- Mengatur kadar gula darah
- Mengatur kadar kolesterol
- Kurangi trigliserida
- Promosikan perasaan kepenuhan
- Berikan usus dengan prebiotik yang bermanfaat
- Bantu atasi divertikulitis
- Bantu atasi diabetes
- Bantu atasi penyakit iritasi usus
- Meringankan sembelit
- Pasang patogen dan cegah penyakit
Konjac juga dapat memberi orang yang diet rendah karbohidrat atau ketogenik dengan alternatif yang sangat baik untuk makanan berbasis karbohidrat. Karena mereka tidak memiliki karbohidrat netto, makanan yang dibuat dengan konjak ideal, dan mereka juga produk rendah kalori.
Seperti semua makanan kaya serat, konjak harus dikonsumsi dalam jumlah sedang. Jika Anda mencoba meningkatkan asupan serat makanan, Anda tidak harus melakukannya sekaligus atau Anda lebih mungkin mengalami efek samping. Mengkonsumsi serat secara berlebihan dapat menyebabkan berbagai masalah usus, termasuk kram, diare, dan bahkan sembelit.
Oligosaccharides dan Isu-Isu Usus Konjac
Efek samping Konjac berasal dari jenis karbohidrat yang dikandungnya. Meskipun ini biasanya bermanfaat, mereka tidak cocok untuk semua orang.
Sebagai prebiotik, konjak mengandung karbohidrat rantai pendek yang dapat difermentasi (juga dikenal sebagai FODMAP atau oligosakarida yang dapat difermentasi, disakarida, monosakarida dan poliol). Kandungan karbohidrat yang dapat difermentasi dalam konjak biasanya baik untuk kesehatan Anda, tetapi juga sulit bagi orang-orang tertentu untuk mencernanya. Ketika Anda makan konjak, karbohidrat ini berfermentasi di usus besar Anda, di mana mereka dapat menyebabkan berbagai efek samping gastrointestinal.
Makanan kaya FODMAP dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti kembung, gas, kram dan sakit perut. Orang-orang tertentu, seperti mereka yang mengalami sindrom iritasi usus besar, mungkin perlu menghindari makanan kaya FODMAP. Jika Anda pernah mengalami masalah usus yang tidak menyenangkan setelah makan konjak, Anda mungkin perlu membatasi asupan karbohidrat yang dapat difermentasi atau hanya mengonsumsi lebih sedikit produk konjak.
